星 期 一
动作
每组次数
组数
哑铃深蹲
8
3
哑铃卧推
8
3
哑铃单手划船
8
3
站姿二头弯举
8
3
卷腹
15
3
星 期 三
动作
每组次数
组数
哑铃登阶
8
3
哑铃直膝硬拉
8
3
哑铃坐姿上举
8
3
哑铃提踵
15
3
哑铃耸肩
12
3
哑铃体侧屈
12
3
注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等。
星 期 五
动作
每组次数
组数
哑铃弓箭步
8
3
哑铃地板卧推
8
3
哑铃俯身划船
8
3
哑铃锤式弯举
8
3
卷腹
15
3
