不方便去健身房时，在家用哑铃健身，也是个不错的选择。
今天介绍一套只需哑铃的家庭训练计划，包括3个热身动作，8个正式动作，和1个选择性的动作。建议组间休息30--60秒，从热身到拉伸结束，控制在一小时之内。（训练中间，开飞行模式，别刷手机）
请你准备轻、中、重3组哑铃，换上运动服，*放播**动感音乐，开始训练吧。
先热身
动作1：开合跳
数量：60次
动作2：深蹲
数量：20次
动作3：深蹲跳
数量：10次
正式训练
动作4：阿诺德推举
重量：中/轻哑铃
针对：肩部
呼吸：吸气下放，吐气推举
数量：3组 x 10次
动作5：哑铃卧推变式
重量：重哑铃
针对：胸肌、肱三头肌
呼吸：吸气下放，吐气推起
数量：3组 x 10次
动作6：单臂哑铃划船
重量：中哑铃
针对：背部
呼吸：吸气下放，吐气提起
数量：3组 x 20次（10次/侧）
动作7：高脚杯深蹲
重量：重哑铃
针对：臀腿
呼吸：吸气下蹲，吐气站起
数量：3组 x 10次
动作8：俯身反向飞鸟
重量：轻哑铃
针对：肩、背
呼吸：吸气下蹲，吐气站起
数量：2组 x 15次
动作9：后撤步箭步蹲
重量：中/重哑铃
针对：臀腿
呼吸：吸气下蹲，吐气站起
数量：3组 x 20次（10次/侧）
备注：尽量用重哑铃，如果感觉手拿不住哑铃，可以用下边这种助力带，淘宝上很便宜。
动作10：哑铃硬拉
重量：重哑铃
针对：臀腿
呼吸：吸气下探，吐气挺身
数量：3组 x 10次
动作11：平板哑铃平移
重量：轻哑铃
针对：腹部
数量：3组 x 20次（10次/侧）
选择性动作：哑铃二头弯举
重量：中哑铃
针对：肱二头肌和小臂
呼吸：吸气放下，吐气弯举
数量：1组 x 10次
备注：如果做了3个热身+8个正式训练动作，你还有力气，可以做两组肱二头肌的训练。第一组如上图，第二组如下图。
数量：1组 x 20次（10次/侧）
备注：一个哑铃放下的同时，弯举另一个哑铃。身体始终处于不平衡的状态，锻炼手臂的同时，还可以增强身体保持稳定平衡的能力。
最后一步--拉伸
我们反复强调过很多次，拉伸特别特别特别重要。就算很累，也别偷懒。
祝你练的爽！
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