时尚永远是经典的轮回。在80年代流行的垫肩西装，最近这两年又火起来了。

据说，17世纪的英国国王乔治一世相貌英俊，唯一的缺点就是——溜肩。为了扬长避短，提升他国王的气场，就命裁缝做了一对假肩膀缝在内衣里。于是，世界上第一个垫肩诞生了。

一直到今天，垫肩元素都活跃在时尚界。宽大的肩部设计不但可以彰显男性的阳刚之气，也可以体现女性硬朗帅气的一面。

可是，我想问，若是在夏日的海滩上呢？难道你要穿着垫肩西装下水......

如果通过锻炼让你的肩部肌肉变得更加浑圆饱满，岂不是更好？

毕竟，本人不是时尚作者，我喜欢研究的还是怎样通过健身提升形体美感。

本文要介绍的动作是哑铃推举，个人认为这个动作是打造肩部三角肌的黄金动作。

一、哑铃推举和杠铃推举相比有什么优势？

说到练肩的动作，很多人可能会首先想到杠铃推举。没错，杠铃推举作为一个复合动作，可以使用很大的重量，并同时刺激到很多的肌肉。但是，相对来说，由于手臂的位置没有被限定住，哑铃推举可以在更多的角度上刺激三角肌，而且对肩关节更加友好。如果你在使用杠铃做推举的时候，感觉肩关节在某个角度有不适感，那么你完全可以换成哑铃来继续完成你的训练。

另一方面，在提高核心稳定性的作用方面，哑铃推举也有它独有的优势。在练杠铃推举的时候，我们的核心肌群需要对抗的主要是来自身体矢状面（身体的前后方向）的压力，而当我们练哑铃推举，特别是做单臂哑铃推举时，我们不但要维持好身体在矢状面的稳定，同时还要努力维持身体在额状面（身体的左右方向）和水平面方向的稳定，这对身体的核心力量是一个考验。所以，有越来越多的人把单臂哑铃动作加入到了他的核心力量训练计划之中。

二、站姿哑铃推举和坐姿哑铃推举有什么区别？

当我们采用站姿练习哑铃推举的时候，不但要使用到上半身各个肌肉群，下半身肌肉也要努力提供稳定和支撑，腰腹核心肌群更是承担着巨大的压力，所以，这是一个很棒的全身性力量训练动作。

而当我们采用坐姿练习的时候，我们的下半身和腹部核心肌群就不会有那么大的压力了。尤其是使用低背椅的时候，身体背部顶在凳子的靠背上，能够借助靠背来减轻腰腹核心区域的压力，可以帮助我们推举起更大的重量，从而给三角肌施加更大的负荷。这就是为什么健身房里很多人都喜欢用低背椅练哑铃推举这个动作的原因。

当你想提升身体的协调性、爆发力、核心力量的时候，你可以使用站姿；而当你想孤立刺激三角肌的时候，采用坐姿则是更好的选择。

所以，站姿哑铃推举和坐姿哑铃推举各有其优势，我们可以将这两种姿势交替来练，以达到运动能力和发展肌肉体积之间的平衡。

三、肩部三角肌的解剖学原理

肩部肌肉的解剖名称叫三角肌，它分为前、中、后三部分。

起点：

-前束起于锁骨外侧半

-中束起于肩缝

-后束起于肩胛冈

止点：肱骨三角肌粗隆

功能：

-前束：肩关节屈曲、外展、内旋、水平内收

-中束：肩外展

-后束：肩外展、肩伸展、肩外旋、肩水平外展

如果你对这些解剖学术语没有兴趣，没关系，你完全可以忽略这些内容。

四、人人都能学会的哑铃推举

1.哑铃的正确握法

哑铃其实就是缩小版的杠铃，很多人都忽略了握哑铃的正确姿势。

正确的握法应该是，手掌握在哑铃杆的正中间部位，大拇指锁住食指，让小臂尽量垂直于哑铃杆。手腕保持中立，既不过度伸展，也不过度外展。这样，哑铃的重量就可以很好的通过腕关节传导到肘关节、肩关节，也不会对腕关节造成慢性损伤。

错误的握法

错误的握法

正确的握法

2.安全的起始位置

为了哑铃重力的正确传导及肩关节、肘关节的安全，我们应该注意以下几点。

大臂应该外旋并略微水平内收，大臂和身体大约呈90度角，小臂垂直于地面。这时候肘关节应该是指向地面，哑铃应该正对着耳朵。

当然了，在练习过程中始终要确保挺胸收腹沉肩。这是必须的。

正确的起始姿势

错误的起始姿势

3.保持腰椎-骨盆中立

站姿的时候，双脚分开与肩同宽或略比肩宽，膝关节微屈，收紧腹部和臀部，使骨盆保持中立。

正确的姿势

错误的姿势

4.哑铃正确的运动轨迹

关于怎样正确的把哑铃推起来，有很多种版本，肩关节可以有各种角度，但是基本的原则都是：在动作过程中只需关注大臂的移动，并尽量保持小臂垂直于地面。

错误的运动轨迹1

错误的运动轨迹2

正确的运动轨迹

5.节奏

常规的节奏是：用1～2秒把哑铃向上推起，在最高点暂停1～2秒，用2～4秒将哑铃慢慢放下还原。

6.呼吸（喷吐式呼吸）

起始阶段——鼻子吸气，

向上推起阶段瞬间憋气，

最高点——嘴巴张开一条缝快速吐气

7.哑铃推举使用的重量强度

哑铃推举属于复合动作，除了三角肌以外，手臂肱三头肌也会协同用力，所以这个动作比较适合使用大重量或中等重量训练。建议负荷：使用5～15RM之间的重量。

五、哑铃推举容易出现的问题及解决方案

很多人在练哑铃推举的时候，容易出现以下两个问题

1.脖子和斜方肌比三角肌更酸胀

出现这个问题的原因主要有两点：

①动作过程中肩胛骨没有下沉并收紧、斜方肌紧张、向上推得过高、呼吸紊乱等等。

解决方案：在训练前先用筋膜球放松斜方肌；在动作的各个阶段都要注意保持沉肩、挺胸，并减小动作幅度，不要将肘关节伸直。

筋膜球放松

②使用的重量过重，造成颈部肌群和斜方肌代偿

解决方案：直接减轻重量就可以了。请铭记，动作质量永远是第一位的！

2.腰部比三角肌更酸胀

出现这个问题的原因主要包括骨盆前倾、脊柱向后伸展的过多、使用重量过大等等。

解决方案：收紧腹部，调整骨盆到中立位；在动作过程中控制上半身不要过于向后仰；使用更轻一些的重量。

错误的骨盆位置

正确的骨盆位置

相信你如果按照以上方法练习，很快就能掌握动作要领。

祝你练就更大的肩膀，从此宽肩不离手。加油！

END

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