每年夏天
是全国顶尖马拉松选手高原训练的黄金期
丽江独特的高原训练环境
更是深受跑者大神的青睐
高原训练有什么好处？
有什么需要注意的地方？
今天我们就来聊聊这个 “高原跑马成绩助推器” ！
01
高原跑马——高水平PB的超强劲助推器
喜欢跑步、喜欢挑战马拉松的小伙伴对“焦安静”这个名字一定不陌生，被称为“跑圈女神”“马拉松女神”。她在丽江进行高原训练时，每周跑量达160多公里。
还有专业队和体育生出身的闫龙飞，对于丽江冬训可谓是非常的熟悉，基本上每年都会进行冬训，这对于运动员来说都非常重要，开春的成绩的提升来自于高质量的冬训。
不仅如此，国家竞走队、马拉松队近年来连续在丽江训练，陈定、王浩、王镇、蔡泽林等一批优势运动员都是在丽江进行高原训练后奔赴世界各地大赛赛场并取得了优异的成绩。
在高原进行运动训练或日常健身锻炼时，由于缺氧因素的影响，在跑步时仅用相对平原较低的运动强度时，就可以起到 事半功倍的运动效果 。那么，在高原跑步具体可以带来哪些好处呢？
1、高原驯化适应，增强身体机能
从训练学和运动生理学角度来说，高原训练对跑者的主要影响是低氧环境对身体的刺激，使训练效果显著提高。
中度高原空气密度只有海拔平面的77%，氧含量只有平原地区的3/4左右，氧分压大于平原地区的20-25%、当跑者在这样的环境下进行训练时，呼吸频率和心率加快、溶解在血管里的部分氧气受低气压的影响不易被身体吸收、使血管体积增大、血管扩张，血管壁增厚，血管变粗，通过的血量增多，从而更好地锻炼了跑者的心血管系统， 提高了最大摄氧量和血色素浓度，增强了耐受乳酸的能力，产生了高原驯化适应（主要是通过红细胞数的增加） ，从而提高跑者的身体机能。
焦安静在丽江训练图
2、高原低氧状态，更大强化肌肉和关节
在低氧状态下，跑者在完成相同强度训练时，所要付出的努力更大。训练会变得异常艰难，也就逼迫跑者 不得不付出更多努力来应付这种额外的不适和压力，而肌肉和关节在这个过程中会得到更大强化 。
3、训练效果持久延续，提升日常跑步成绩
当跑者回到海拔较低的地面时， 血红蛋白会超出平常的正常值，呼吸时能提供更多的氧气，从而使有氧运动进行的更加充分 ，达到迅速提高成绩的目的，使成绩迅速提高。所以，即使是在高海拔低氧地区的短暂停留，都有可能提高运动能力。
业余跑者去了高海拔地区训练都会有很好效果。 业余跑者因为血红蛋白数量较少，所以提升速度和提升训练量的表现都会高于专业马拉松运动员 。
02
高原训练，需要注意什么
高原是一种低压、低氧、高寒、高紫外线的特殊环境，初到高原时，身体在运动方面会出现一系列反应：
1、关注心率，不要盲目冲刺
跑友们从下飞机的那一刻起，就能感觉到身体内部的一些变化：血液中的氧容量、每搏输出量和每分输出量下降，而肺通气量、安静时脉搏和基础代谢率增加。
在高原地区进行的比赛，耐力项目的成绩通常会下降，这显然是由于高原氧含量降低所造成的，由于缺氧，导致心脏和骨骼肌肉的氧供应量减少。
高原环境下，人体承受负荷能力降低，由于缺氧，跑者往往无法保持原定计划配速，这时看心率比看配速更加重要， 建议跑者全程心率不超过最大心率的80% 。
2、低压低氧环境，跑步时放慢速度
丽江属于低压低氧环境，同时日照强烈，白天升温较快，在同等呼吸效率情况下，摄入的氧气量减少，供氧量减少，导致 糖和脂肪氧化分解效率降低，乳酸堆积增加 ，同等速度下更累、心跳也更快，所以你要放慢速度。
李芷萱丽江冬训图
3、代谢更加旺盛，及时补充水补充盐
其次，在高原比赛中，身体代谢相比平原更加旺盛，这会导致出汗量更大，体液流失增加，要及时补充水补充盐。
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高原训练，还需关注这些
1、高原跑步首先要 慢 ，丽江的含氧量是正常的70%-80%，切勿贪“快”；
2、虽然现在是三伏天，但以防万一还是请大家做好 防寒 准备；
3、饮食上，要少吃辛辣食物， 多吃高蛋白食物 ，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉等；
4、关于跑步，平原的跑友们可以通过 佩戴口罩跑步 的方式， 模拟高原缺氧环境 ；
5、如果在跑步中出现岔气、头晕、恶心等不良反应，中轻度时可通过 行走来缓解 。若出现 呕吐、四肢无力等重度高原反应，应立即寻求帮助 。