壶铃是增强力量和肌肉维度的重要工具，但不是每个人从拿起壶铃的第一刻起，就确切地知道该如何做到最好。
在许多健身房，这种形状独特的器械仍然不像哑铃和杠铃那般常见，在你把壶铃的一些特定动作添加到你的训练计划之前，你需要更多的知识和学习。
如果你只是刚刚开始尝试壶铃训练，那你最好先学习一些基础知识，而不是立即尝试高水平的训练动作。
所以今天我们分享 5 个适合新手的壶铃训练动作，这些动作是你壶铃训练的基础，包括针对你的腿，手臂，甚至是你的核心。
动作 1
壶铃硬拉
硬拉是各种训练方式和器械的主要训练动作，部分原因在于它强化了髋铰链，因为很多壶铃训练都需要有一个强大的髋铰链。
在壶铃硬拉中，腹肌、下背部肌肉和腹外斜肌都在一起，以保护你的脊柱。在现实生活中，无论你举起什么重物，这种技能都能很好地发挥作用，你的背阔肌也能得到很好的锻炼。
有时候，壶铃硬拉比杠铃硬拉更容易学习。
动作要点：
- 开始时，站在壶铃后面，双脚略宽于肩，核心紧绷；
- 腰部向前合拢，臀部向后推，放下躯干，双手紧紧抓住壶铃；
- 向前转动肘部，增强背阔肌和中背肌的力量，保持这种紧绷；
- 收紧臀大肌和腘绳肌，让你的臀部向下几厘米，保持这种紧张；
- 呼气，把壶铃竖直提起来；
- 挤压臀大肌和肩胛骨，慢慢地把它放回地面，完成3组，每组8-10次。
动作 2
Kettlebell Dead Clean
壶铃训练可以包括发展力量的练习，比如高翻和抓举——在进行更高阶的变式动作之前，你可以先练练这个动作， 它可以教会我们关于能量和从地面转移负载的知识。
动作要点：
- 从与壶铃硬拉相同的位置开始，用同样的步骤双手握住壶铃把手；
- 然后从那个位置爆发性地站起来，用那股力量使壶铃接近你的身体，大约达到与肩同高；
- 当你举起壶铃时，把你的手放在把手上，这样你就能抓住壶铃与把手相连接的那个部分。
动作 3
壶铃高脚杯深蹲
没有深蹲的训练计划是不完美的。
这种变式动作对初学者来说更容易接受，因为负载在「前」的位置，有助于加强良好的姿势和脊柱稳定性。
这一点很重要，尤其是对新手来说，因为你不会为了在训练中增加动作而被限制在深蹲架上。如果你需要，你可以使用较轻的重量，或者你可以升级到较重的重量。
把重心放在身体前面，可以迫使你的核心力量保持竖直，这是一项必须掌握的关键技能，尤其是在重物向下移动时。
动作要点：
- 选择一个舒服的站姿抓住壶铃，双手握住它并放于胸前，挤压你的肩胛骨，让背部中部产生张力，以帮助支撑负重；
- 在你下蹲之前，深呼吸，支撑你的核心，这将帮你避免过度前倾；
- 将臀部向后推，然后屈膝，在保持正确的直立姿势的同时尽可能低地往下蹲，膝盖向外伸展，保持核心紧绷，不要把手肘放在膝盖上；
- 重新站回起始姿势，挤压你的臀大肌，在顶部呼气。
动作 4
壶铃过头推举
这种双手推举动作，引出了壶铃训练的一个重要组成部分——过头推举。
动作要点：
- 开始时，用双手抓住壶铃与把手的连接部，壶铃保持在胸部高度，挤压你的肩胛骨、核心肌群和臀大肌来创造全身的张力；
- 双臂伸直举过头顶，向上举起壶铃，保持核心紧绷，保持你的肋骨不扩张，背部不拱起；
- 把壶铃放回起始位置。
动作 5
Kettlebell March
如果你只知道做卷腹，那么这个动作将为你提供一种挑战核心肌群的新方法，因为你需要在移动腿的同时被迫支撑重量。
动作要点：
- 开始时握住拿着壶铃的角放在胸前，就像你做高脚杯深蹲一样，挤压你的肩胛骨和腹肌来创造张力——这种核心支撑是这个练习的关键；
- 开始原地踏步，通过保持紧绷来对抗壶铃。
