第一个动作，仰卧剪刀腿
安排30秒，休息10秒
注意让下背部贴实地板
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第二个动作，抱头卷腹
安排30秒，休息10秒
起身时候双手不要用力掰脖子
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第三个动作，坐姿转体
安排30秒，休息10秒
转动要让腹部转
不要只转手臂
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第四个动作，反向卷腹
安排30秒，休息10秒
回落时候要有控制的落下
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第五个动作，俯身交替手触脚
安排30秒，休息10秒
动作时尽量让身体小幅度晃动
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第六个动作，大字支撑
安排30秒，休息10秒
保持时身体挺直
不要塌腰和撅屁股
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第七个动作，卷腹
安排30秒，休息10秒
回落后手臂要放脑后辅助拉长腹肌
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第八个动作，侧抬髋
每边安排30秒，休息10秒
感觉比较累可以用双脚撑地
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第九个动作，仰卧提髋
安排30秒，休息10秒
注意是提髋不要做成了抬腿
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第十个动作，虎式交替抬手脚
安排30秒，休息10秒
要让重心在核心
别全部让膝盖和手承受
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第十一个动作，空心腹滚动
安排30秒，休息10秒
动作过程一定要完全持续收紧腹肌
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第十二个动作，蝴蝶仰卧起坐
安排30秒，休息10秒
仰卧起坐做着腰不舒服
可以改为蝴蝶卷腹
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第十三个动作，仰卧交替摸脚跟
安排30秒，休息10秒
尽量保持身体不要有上下起伏移动
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第十四个动作，仰卧抬腿画圈
安排30秒，休息10秒
正向画四圈
然后反向画四圈交替
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第十五个动作，仰卧雨刮器
安排30秒，休息10秒
速度不要太快
新手没感觉可以减小幅度做
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