hello~大家早上好，今天是爱运动的我来分享啦。
熟悉我的朋友都知道，今年3月开始我都在健身路上奋斗，从居家健身两个月瘦了小十斤，到“怒”练18天练出马甲线，健身后的我不再轻易焦虑，也敢开心地吃吃喝喝。
最近兰州又疫情封闭小区了，于是便在家做起了运动。
这两天看到“女生在家跳操两小时导致肌肉溶解”的新闻，再加上前阵子“93斤女子每天跳绳4000下导致半月板撕裂”的风波仍未过去，网上便为“科*运学**动”争得“热火朝天”：
有说“不能再信运动博主”的、有说是女生自己没注意导致的......看了一圈下来，发现大家对运动受伤这件事还没有系统的认识。
其实运动本身是件好事，但想要练出效果，也要注意方式方法，量力而行，趁着这个机会，今天咱们就来好好聊聊运动受伤这件事。
01
- 健身还是伤身？ -
了解身体很关键！
先来看看热搜那两个案例提到的问题：
肌肉溶解是个什么东东？
怎么跳个操肌肉就会溶解了呢？
为什么跳个绳还能导致半月板损伤和韧带撕裂？
听起来好像很悬，我特地找来了健身房的一位专业运动康复师给大家做解答。贴心的我整理成QA了，一起看看吧~
Q&A
Q： 肌肉溶解究竟是什么？是肌肉真的“化”掉了吗？
A：不是。肌肉溶解简单来说，可以理解为骨骼上肌肉细胞被严重损伤，分解出来的细胞带有有毒物质，从而对身体造成伤害。而造成损伤的原因有很多种（39类100多种），包括剧烈运动、过量酒精以及服用过量药物等。它不是一种病，只能说是一类临床表现。
Q： 跳绳是如何导致半月板受伤的？
A： 正确的跳绳不会导致半月板受伤。一味追求“一招致胜”）的运动方式，就算是健康的半月板都无法承受。无论做任何运动，如果一直重复单调的动作，都有可能造成严重损伤。再加上新闻中的吴女士半月板发育畸形，就更易受伤了。
想要保护膝盖，平时不要长期地维持一个姿势不变，如果鞋子不合脚，也不要为了美丽硬穿，活动过程中姿势体态的改变，会让膝关节活动中受力更大，造成膝关节磨损。
Q： 想要预防运动受伤，平时有哪些地方可以多注意呢？ A： 首先，在开始运动前要足够了解身体。这个道理其实很简单，你要用一样东西，首先得去看说明书对不对？使用自己的身体也是一样。
很多时候，我们对身体的掌握都来源于自己的“感觉”，而并没有直观的数据呈现。在不了解身体状况的情况下盲目运动，就很容易导致受伤，所以运动前做一个体测或是一些基础的体检是很有必要的。
像新闻中的那位女生，如果提前做过身体评估，知道半月板生长畸形，那就要尽量保护膝关节，避免过度使用，这样就能提前阻止悲剧发生。
其次，在运动过程中如果感到身体不舒服千万不要忍。立即停下并观察自己症状是否有缓解，如果仍然不舒服，一定要及早送医。平时预防运动受伤，要遵循“运动强度适量，循序渐进”的原则，运动之前做好热身，在运动过程中也要适时补充水分和电解质。
02
- 运动保护小能手 -
想要不受伤，趁手工具少不了！
运动不仅仅是动起来那么简单， 我们首先要了解身体，才能避免盲目运动导致的受伤 。除了在运动前做好身体检测外，运动过程中也要多加注意，这里就不得不再提到我倾情安利过数次的运动小工具： 运动手表 。
运动手表对我最大的作用就是监测心率，锻炼时我会习惯性监测心率：心率达到120时，开始微微出汗；心率在120-150时，基本就是暴汗程度。根据自己身体的情况， 我会让心率保持在120-150之间，有氧30min就非常足够。
我们还可以通过自查疲劳程度来判断。当我们运动感到稍累时，是中强度；明显感到累了，一般就是高强度状态。
如果没有手表监测心率，多关注自己的运动表现也可以：比如跑步时可以和人交谈，训练时心脏没有超负荷的感觉等，都属于健康的运动量；如果在锻炼时身体某一部位产生疼痛感，那就要减少练习的次数和动作幅度。
运动结束后也可以及时记录下来运动表现，之前推荐过的“训记”app就有这个功能，对及时调整运动计划也很有帮助。
其实不止是跳操需要注意，生活中其他运动也可以遵循以上建议。热爱运动是好事，但炎炎夏日，咱们运动也要适量，别让运动成为咱们的“健康杀手”，那可就是“反其道而行之”了~
03
- 姿势不对，运动“白费” -
驼背前倾骨盆歪斜，你占几样？
刚才说到，平时就算不运动，一些错误的姿势也会导致我们体态发生变化，体态不对，我们运动起来更容易受伤。
最早开始运动时我什么也不懂，在网上随便找到一个视频就开练，越练越带劲，结果导致我的高低肩被放大，穿衣服都能明显感觉到，肋骨带着肩膀越走越歪。
还有因为长期伏案学习工作，为了把自己调整到舒服的状态，我往往都是驼背含胸，渐渐地有了明显的肱骨前倾 ▼
这看上去无关紧要，但一运动起来就不对劲：拿着哑铃举铁时，只要胳膊向上抬，就能听到肩膀关节嘎吱嘎吱响的声音——这是由于肱骨前移导致的关节活动受限，正常情况下，咱们的关节应该老老实实“住在”它的关节囊里，也就是胳膊要牢牢卡进肩膀了，只有胳膊卡进去，才能稳定。
图片来源于EMRad: Can’t Miss Adult Shoulder Injuries
后来我咨询过教练，在教练一系列的评估下，他给出我一些专业建议：比如热身时的这个动作，从前我向外旋，目的是为了激活肩袖，但实际上也会让关节磨损你的关节窝：
稍微改变一下方向，肩膀向内旋，就不会听到关节碰撞的声音，热身效果一样，同时也对我身体进行了保护：
能保护到身体，这样想运动是不是也更好坚持下去了~
之前小伙伴也有过惨痛教训，练泰拳的时候因为热身单脚跳不到位，一下子骨折了…
还有 睡觉姿势 也要重视起来：你们睡觉有没有这样子的，是不是还觉得只有这样才舒服？
遵循着“怎么舒服怎么来”的原则，只要一睡觉，什么千奇百怪的姿势都有。结果一没休息好，腰就率先提出反抗：右侧腰疼完左侧腰疼，最严重的那几天贴了膏药才勉强睡着，平日白天更是坐立难安。
问过健身教练，他语重心长地和我说：“腰疼不是腰出了问题，很有可能是 骨盆倾斜 导致的。我看你平时没事儿就‘葛优躺’，站着的时候要么左顶胯，要么右顶胯，要么骨盆后倾，就是不把你的骨盆放在中立位，好好站好好坐。” 你们平时是不是也这样，是的话在评论区举手告诉我~）
如果你也感觉到自己骨盆有倾斜的状况，多半是 骨盆两侧的臀部肌肉太紧张 ，肌肉拉着你不让你动，但你还偏要用它，那运动时肌肉就会变得更加紧张。
这个动作可以很好缓解臀部肌肉紧张，每次15-20s，连续做几天就有效果
运动前后建议用泡沫轴热身和拉伸缓解，同时还可以用筋膜球放松紧张的足底。平时也可以多做做核心训练，不需要太久，5-10分钟即可。
关于运动，了解得越多越觉得它是一门学问。运动有热情要鼓励，不过跳操时多听听来自屏幕那头的叮嘱，在健身房时不要不好意思，多看多问多学，我们 对运动谨慎小心，也是对自己的身体负责 嘛~
欲速则不达，如果咱们运动的道路正确，慢慢走也无妨。但如果越走越偏，走得越快，发现走错时还需要更多时间掉头。正确的运动姿势会保护着你，让你流的每一滴汗水都不会辜负你。希望大家都可以在正确的道路上，越走越开心~
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你平时运动又是怎么注意的呢？
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