苏东坡曾经在《惠州一绝》中称赞荔枝道：“日啖荔枝三百颗，不妨长作岭南人。”
这句诗的意思是：如果每天都能吃到三百颗荔枝，就算被下放到南蛮之地，也心甘情愿。
当然，那时他肯定不知道 水果里的果糖对身体有什么危害 。
别说 300 颗了，一天吃 30 颗荔枝就相当于吃下 40 - 50 克果糖「4」， 等于一瓶可乐的两倍还多 。
让水果不完美的元凶
水果最大的问题，就是含有大量果糖。
以香蕉、葡萄和无花果为例，每 100 克的果糖含量分别为 4.9克、8.1克和 22.9克。
为什么需要格外注意果糖呢？
主要是因为果糖的代谢路径比较特殊，恰好和 酒精 一样，只能在肝脏中进行代谢。
而且，不同于葡萄糖，我们的大脑、肌肉以及其它组织， 都无法直接利用果糖作为能量来源 。
在我们吃进大量水果之后，水果里的 果糖会随着血液进入肝脏 ，其中一部分会转化成为能量，多余的将会参与肝脏代谢，产生尿酸、脂肪。
就是因为它有更强的脂肪生成能力，所以即便都是糖， 果糖却比葡萄糖的名声差很多 。有研究显示「1」，在人体实验模型中，内脏脂肪量会随着饮食中果糖的增加而增加。
很多体态正常、饮食清淡又没有饮酒习惯的人，却被查出患有轻、中度脂肪肝，很可能就是由于水果吃太多导致的。
美国加州大学教授 Robert就说过， 果糖是一种喝不醉的酒，且非常容易导致脂肪肝 。
2009年，有人给老鼠投喂果糖之后「2」，发现小白鼠体内脏脂肪组织的胰岛素信号通路有所改变，导致了内脏脂肪生成的增加。
虽然，相关的人体实验还并不多。
但是，这种果糖摄入过多，引起的脂肪因子改变，造成的肝功能代谢紊乱已经被证实许久。
所以说，大量吃富含果糖的水果，喝大量果汁， 脂肪肝真的有可能会说来就来 。
水果当代餐，并不能减肥！
果糖，还有一个最明显的副作用，就是引发肥胖。
人的大脑有一个地方负责管控饥饿，叫做下丘脑。当我们吃饭的时候，这个生物反应路径会被刺激。你的饥饿感将会逐渐消失。
但是，果糖的摄入却偏偏会绕开这个路径。
这样意味着相比于吃馒头、面条这种富含淀粉，最终会分解成为葡萄糖的主食而言， 吃水果并不会太有饱的感觉 。
而且， 果糖是甜度最高的天然糖，甜度是蔗糖的1.73倍 。这也让我们在吃水果的时候，更容易吃多。从而让本想减肥的你，更加容易长胖了。
现在很多人都会选择吃水果，当减肥的代餐。
你们可能不知道，苹果公司的创始人乔布斯，就是个全水果饮食的追随者。他非常喜欢吃水果，每天都会吃大量水果、喝大量果汁。
也正是这种饮食习惯，让乔布斯早年没能拥有一个匀称的身材。
而且，2007年的一项研究显示，摄入大量的水果和果汁，会导致更高的胰腺癌患病率。
乔布斯最后的确，是因为胰腺癌去世的。
难道医生都在骗我么？
有人可能会问了，说了这么多水果的“坏话”，难道水果是不健康的么？
当然不是了！
水果适量吃，益处还是非常多的。
除去糖分，水果含有非常多身体所需的营养成分，例如维生素A、B、C、胡萝卜素、钾、镁等矿物质、膳食纤维和多种抗氧化物质。
如果担心果糖， 而完全不吃水果，是完全没必要的 。
但是，有些人懒得吃水果，却非常喜欢喝果汁，认为果汁很健康！
这种想法可能会害了自己。果汁是不能代替新鲜水果，尤其在水果打成果汁之后，几乎损失了全部的膳食纤维和部分维生素，能留下的就剩糖分了。
过滤后的果汁，糖分高、热量高、GI高， 简直 3 高小甜水！
那我们该如何吃水果呢？
1、 优先选择纤维含量较高 ，果糖含量少一些的水果。比如柚子、桃、橘子、莓类等等。
2、中国营养学会推荐 成年人每天吃水果 200-350 克 。担心吃水果会摄入过量果糖，大家可以参照下方果糖含量表「3」进行选择。
*1杯 = 250毫升
3、最好不要一次性把一天的水果吃完，有条件的话，多吃几种水果。
最后的话
避免过量摄入果糖，除了选择性的吃水果，更多的还是少喝甜味饮料，比如 奶茶、可乐 等，少吃甜味加工食品，比如 曲奇饼干、谷物棒、麦片 等等。
这些食品中添加的果葡糖浆，果糖比例最高可以达到 90% ， 是非酒精性脂肪肝、肥胖的罪魁祸首 ！
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参考文献：
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