文/七月
决定要去健身或者减肥的人，对身材的要求似乎每个阶段都不一样。也许开始想要减肥，只是想减5斤，后来就变成10斤，减肥的目标好像永远也达不到，理想的体重就是比瘦更瘦！而健身的人，对肌肉的渴望也是随时在变。
而且健身新手一般都会先练腹肌，毕竟相对于胸肌、臀腿来说，腹肌似乎更容易在短时间内练出来，但其实，健身初期，最应该首先练得，是大肌群，比如胸部、臀腿、肩背，而腹肌虽然被提到的比较多，但它是属于核心肌群的一部分，事实上算是小肌群。
提起腹肌，对男人或女人的诱惑力是非常大的，这不仅代表了自身的魅力，凸显身材，更能说明你是个很自律的人。男人渴望6块甚至是8块腹肌，而女人想要平坦紧致的小蛮腰，拥有了肌肉线条就有了“炫腹”的资本。
大多数人都明白每个人都有腹肌的道理，只是有些人体脂率太高，腹肌被脂肪遮盖住了，要练腹肌，就要先减脂，那么有人可能会问，那我本身就很瘦，是不是说体脂率足够低，不需要锻炼也能有腹肌？
这种想法并不完全对，想要线条美观轮廓分明的腹肌，首先是体脂率得达到12%以下，男性甚至要到10%左右，但体脂率达标了，只能说此刻你的腹部能隐约看到腹肌的轮廓，和那些健身达人的腹肌比起来，缺少了更明显的块状线条，所以说，还是要去锻炼的。
而腹肌的打造，只有力量训练能做到，接下来，为大家推荐一组腹肌训练，打造有型腹肌，给你去朋友圈“炫腹”的机会。
动作1：卷腹
平躺在瑜伽垫，双手抱头也可以放在胸前，双腿呈45度弯曲，脚掌踩实地面，背部紧贴地面，做动作时，肩部离地，向腹部卷曲，幅度不要过大，充分挤压腹部。做3组，每组15次。
动作2：卷腹两头起
双手伸直举过头顶，双腿自然伸展，做动作时，上半身和腿部同时向腹部弯曲，抬至顶点时，稍作停留，体会腹部被挤压的感觉，然后放下，重复动作。做3组，每组12次。
动作3：V字摆腿
坐姿，上半身向后倾斜45度，双手放在身体两侧作为支撑，双腿抬起离开地面，交替摆动，过程中，腿部保持不要落下，用腹部发力。做3组，每组20次。
动作4：屈腿卷腹
坐姿，双手撑在臀部两侧，不要太用力，上半身微微后倾，双腿并拢，双脚抬离地面，向腹部挤压，膝盖靠近胸部时，稍作停留，重复动作。做3组，每组15次。
动作5：交替抬腿
仰卧姿势，上半身紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿并拢，膝盖部位稍微弯曲，保持上半身固定，用腹部发力带动双腿向腹部靠拢，落下时双脚不要着地，保持腹部的紧绷感。做3组，每组12次。
动作6：反向卷腹
和卷腹的方向相反，卷腹是上半身靠近腹部，这个动作是用腹部发力，带动双腿向腹部挤压，到达顶点时停留两秒，然后还原，落下时双脚也不要着地，始终保持腹部发力的感觉。做3组，每组15次。
动作7： 俄罗斯转体
上半身向后微倾，和双腿形成一个V字形状，双脚悬空抬离地面，做左右转体的动作，尽量将身体转至极限，充分拉伸腹部，左右重复。做3组，每组20次。
动作8：仰卧屈膝触摸脚踝
下背部和腰部贴紧地面，抬起时，肩部离地，双手放在身体两侧，双腿微微弯曲，双脚抬离地面，然后身体同时向腹部靠拢，双手伸直去触碰脚踝部位。做3组，每组15次。
注意，不要保持一成不变的训练量，否则效果不会很好，每组动作之间休息15~20秒，每周训练4~5次，做完之后再做一组腹部拉伸的动作，放松紧张的肌肉。
对于健身来说，迈出第一步很重要，比这点更重要的是持之以恒！任何事都是这个道理，20岁时长得漂亮，多半靠运气，30岁好看，你一定很自律，40岁依旧美丽，才是本事！
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