大家好，我是悠米爱健身。

通常我们都是依靠哑铃、杠铃等器械来训练背部肌肉，一套动作练完，整个背部都有很明显的效果。

这里有人就要问了：“如果没有器械，除了引体向上之外，还有什么动作能够练背呢？”

今天就来推荐一套“弹力带练背动作”，一起来看看吧。

1. 弹力带练背的前提条件

首先，你要准备一根弹力带。

选择宽度在2CM-3CM左右，稍微细一些的弹力带，这样便于你去做动作。

女生选择更细一些，小于2CM的弹力带。

其次，需要安排好练背的先后顺序。

通常整个背部被划分为上背、中背和下背三个部位。

面积较大的三个肌肉为：斜方肌、背阔肌和竖脊肌。

正常的训练顺序为：背阔肌→斜方肌→竖脊肌。

2. 弹力带练背动作

这里推荐5个弹力带练背动作。

A. 针对背阔肌

①俯身弹力带划船

将弹力带一端放于地面，并用双脚踩在上面。

双手握住弹力带两端，同时俯身屈膝。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起弹力带，直到顶部位置时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：双脚踩住弹力带时，双脚间距与肩同宽。俯身角度尽量低一些，最好是与地面平行。如果做不到低位，至少也要保证俯身30度角。

②单臂弹力带划船

先将弹力带放于地面，左脚先踩在弹力带一端，跟着右脚向前一步，踩在弹力带的另一端。

俯身向下，略微屈膝，用左手握住弹力带中间，右手撑在右侧大腿上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起弹力带，直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

做完左侧动作后，再换右脚在后，左脚在前，用右手抓住弹力带做动作，这样交替重复。

注意：需要保持背部挺直姿势，它主要针对单侧背阔肌，单手握住弹力带中间部位即可。

③弹力带直臂下拉

将弹力带扣在门的顶端，然后把门关紧，这样可以压住弹力带。

双手握住弹力带两端，俯身屈膝。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向下拉动弹力带。

直到弹力带快要接触到大腿时停止，然后再回位重复动作。

注意：开始动作之前，两侧手臂略微抬高一些，并且要保持伸直姿势，避免屈肘。

这个动作可以孤立刺激背阔肌，同时附带练到上背小肌肉群。

B. 针对斜方肌——弹力带坐姿划船

直接将弹力带固定在门缝中，然后关门固定弹力带。

坐在地面上，将双腿伸直靠拢。

双手握住弹力带两端，收腹挺胸，腰背挺直，眼睛目视前方。

开始向后拉动弹力带，直到弹力带接触到腹部时停止，然后再回位重复动作。

注意：弹力带要放于门缝靠下的位置，必须要保证背部挺直姿势。

在拉动弹力带时，两侧肩胛骨要向内收缩，顶峰位置可以刺激斜方肌。

C. 针对竖脊肌——弹力带硬拉

双手握住弹力带两端，同时俯身屈膝，用双脚踩在弹力带中间位置。

收腹挺胸，腰背挺直，同时保持俯身屈膝的姿势，眼睛目视地面。

开始用力起身提起弹力带，直到身体完全站直时停止，然后再回位重复动作。

注意：可以将弹力带对折，这样阻力会更大一些。

在准备姿势时，保证固定的俯身屈膝角度，避免弓背弯腰，始终保持背部中立。

两侧手臂不能屈肘，需要依靠竖脊肌和大腿后侧肌带动弹力带向上。

3. 参考训练计划

俯身弹力带划船：5组*12次

单臂弹力带划船：左右各4组*12次

弹力带直臂下拉：3组*15次

弹力带坐姿划船：4组*12次

弹力带硬拉：5组*10次

具体操作，需要根据你的个人能力做上下调整。

如果你有条件，可以将引体向上放在第一个动作，这样结合训练效果会更好一些。

以上就是今天的内容。

觉得还不错的话，还请关注和点赞吧——悠米爱健身