离心运动对增肌的影响最大，这是已经被证明了的。离心训练的潜在的增肌优势在于通过离心过量负荷训练补充了抗阻训练，从而提高了肌肉生长的可能性。在本文中，我们检验了是否这种策略对于增加肌肉生长是有效的。 体能培训 【报名开始】2022年全国儿童青少年体适能线上培训全国中考体育训练师线上认证课程(强烈推荐)
引 言
抗阻训练（RT）可以表现出3种不同类型的肌肉活动：向心收缩、离心收缩和等长收缩。向心收缩发生时肌肉产生力的同时长度变短；离心收缩发生时肌肉产生力的同时被动拉长；等长收缩发生时肌肉产生力的同时长度不变。在所有的收缩形式中，离心收缩运动已经被证明是最重要的增肌形式。这个假设已经被多项研究结果所支持，相对于向心收缩活动来说，离心收缩可以引起肌肉蛋白质合成更快速增长、细胞内合成代谢信号和基因表达的更快增加。然而，短期急性研究并不一定与长期适应性研究的结果相同。有关于检验肌肉活动与增肌适应性变化的纵向研究结果显示：在这个问题上还存在一些不确定的情况。尽管一些研究表明比起向心收缩和等长收缩，离心收缩运动能够产生更大的肌肉增长，但是还有一些研究并未发现这三种活动会产生增肌的显著性的不同效果。
Schoenfeld等人做的一项最近的meta-分析力求为这个主题提供清晰的证明。汇集了15项研究的分析直接比较了不同动态肌肉活动引起的增肌的变化，结果显示离心收缩形式的抗阻训练比向心收缩形式在数值上能够引起更大的影响，但是结果未达到统计学显著性。基于百分比的量化时，离心运动的平均收益相当于10.0%，而向心运动的约为6.8%，这项结果可以被认作是一项来源于实践的潜在的充满意义的证明。关于这些发现的一个潜在的混杂的议题就是，大多数的研究都得到了重复性的一致结果——与总的工作相反。假设离心运动的力量容量超过了向心运动力量容量的50%，那就不能排除离心运动对于增肌有更大的优势，因为离心运动在训练时的负荷更大。此外，这些研究中很多使用的是等速动力学，因此，这些结果不一定能被推广到以等惯性的抗阻训练为主要设施的健身房中。
已有研究提出：离心运动的增肌优越性效应至少有一部分是因为肌肉损伤增加。尽管在向心和等长训练中也能够看到肌损伤，离心运动对肌肉组织的损伤是最大的，据称是因为更大的力分布在了数量更少的被激活的肌纤维上。肌肉损伤被认为是3个由运动引起的增肌的主要机制中的一个。尽管引起这种现象的因素仍需要解释，现有的理论主张：收缩分子的结构性的微撕裂和细胞外基质引发了合成代谢过程，从而加强了这些组织并因此保护他们免受进一步的损伤。有趣的是，有证据显示，向心和离心运动会诱发股外侧肌的区域特异性适应性肥大反应，即： 离心运动可使肌肉远端更多增长而向心运动会使肌肉中部增长更多 。这些发现的原因还有待阐明，但是可以推测是源自于沿着肌纤维长度的不同区域的肌肉损伤，反过来引起了肌肉激活时不均匀的改变。
离心训练的潜在的增肌优势增高了可以通过补充离心超负荷抗阻训练来促进肌肉生长的可能性。 这样的策略包括实施独立的、负荷大于向心运动的1RM的离心运动，或者是在既定负荷时进行向心运动，而在上提或上举的离心部分增加负荷超过向心的1RM。可以想象，在这种类型的训练中所使用的更大数值的负荷可以增大对Ⅱ型肌纤维的刺激以及增加对工作肌群的结构性扰动，从而增进了肌肉的生长应答。此外，可能在局部增肌适应性方面还有有益影响，特别是对于股四头肌。有一些研究也报道说离心过量训练可能增加代谢物积累，尤其是血乳酸。代谢物的积累也已经被假设是导致增肌的一个重要因素。
最近，Fisher等人直接调查了等惯性的离心超负荷训练和传统抗阻训练对于瘦体重的影响效果。一对年轻的、有抗阻训练史的男性和女性被随机地分为3个不同的组别：（a）传统训练组，进行8-12RM的向心和离心相结合的训练，一周2次；（b）离心训练组，每周进行一次传统训练和单独的一次离心训练；（c）仅进行离心训练组，每周进行2次离心训练。离心训练的负荷等于受试者1RM的105%，允许6次重复以内的肌肉衰竭。经过为期10周的研究，结论显示： 未发现各组间去脂体重的显著性差异。尽管这些结果表明离心过量训练并没有优势，但应该注意，通过排除空气体积测量法获得的去脂体重包含除了脂肪以外的所有的人体成分，因此在肌肉质量方面没有特异性改变。
Brandenburg 和 Docherty比较了两组训练：一组的训练负荷为75% 1RM，重复10次为1组，共4组；另一组的上举的向心部分负荷与之相同，但离心部分负荷增加到向心运动1RM的115%。为了使负荷量相等，后一组实行重复10次为1组，共3组。样本由18名年轻的有训练史的男性组成，训练使用曲杠铃斜托弯举（preacher curl）和仰卧肘伸展（supine elbow extension）运动。核磁共振成像（MRI）被用来评估增肌，这被认为是测量工具的“金标准”。令人诧异的是，经过9周的训练之后， 两组的肌肉横截面都前后都没有发生变化。 重要的事实是，有2名离心过量负荷组的参与者因为前臂疼痛退出了本项研究，这种疼痛被认为可能是这种类型的训练引起的。
Walker等人比较了加强版离心过量负荷（向心负荷+40%）与传统抗阻训练方法的不同效果。离心负荷使用重量释放器增加腿部推举时的重量，而对于坐姿腿屈伸，则由研究者手动操作增加及移除重量盘。结果显示， 在干预前后两个组的股四头肌横截面积都增加了，但两组间没有显著性差异。
基于这些研究发现，似乎增加离心负荷并不能引起额外的增肌效果。然而，在Brandenburg和 Docherty 、Walker等人的研究中，都使用的是对于增肌的维沃测度法（vivo measures）（分别使用的是MRI和超声波法），都没有检测肌纤维水平的变化。Friedmann-Bette等人也发现了增肌方面的相似增长（按照MRI评估）发生在传统抗阻训练组和离心过量负荷组之间。然而，除了MRI，一种增肌的体外方法（肌肉活检采样）也被使用。肌肉活检数据显示，只有使用增加负荷的离心训练的组才会有ⅡX型肌纤维面积的显著性增加。在两个组中，都没有发现Ⅰ型和ⅡA型肌纤维的显著性变化。这些研究结果支持了这样的观点： 离心过量负荷训练优先引起ⅡX型肌纤维肥大。
也有证据显示， 与向心运动相比较，离心运动可能促进不同的结构性重塑。需要特别指出的是，研究表明离心训练增加了相连的肌节 。这就可以有利地改变肌肉长度—— 张力关系 ，从而获得更大的肌纤维收缩最大速度。离心过量负荷训练促进连续增肌的程度仍然需要确定，但诱发这种适应性变化的潜力为在抗阻训练项目中的内涵提供了理论基础。
实践应用
尽管有一个充分的假设的理论基础，但关于与传统抗阻训练相比，离心过量训练是否能引起增肌的因果关系的直接研究仍然不足。从实践的角度来看，重要的是要强调在有些情况下，离心过量负荷训练需要特定的器械（例如重量释放器）或教练、私人教练、训练搭档等的帮助。在这方面，这种类型的训练比传统的抗阻训练需要的更多。也有一些证据表明，离心过量负荷训练可能增加力量（例如最大等速向心力矩）、爆发力和速度表现。因此，离心过量负荷训练可能是多种运动的运动员的兴趣所在。然而，关于增肌的相同的优势在当今的证据体系中并不确凿。有一些研究报道说，当使用离心过量负荷训练时，感觉到的用力程度会更大，所以当与未进行过抗阻训练的人一起工作时，这一点也应该被考虑进去。有限的证据体系表明，离心过量负荷训练能够诱发潜在的优先增长ⅡX型肌纤维和增加相连的肌小节数量；然而，这些仍然只是初步解释，因为缺乏相关证据。也有证据表明离心运动会诱发股四头肌的选择性远端肌肉肥大，所以可以想象在过量负荷情况下会导致更好的匀称的肌肉发展。没有证据显示离心过量负荷训练与传统训练比起来是更差的方法。因此，假设这种策略的理论基础是合理的，这就保证了实验法在面向增肌的抗阻训练方案设计中的地位，直到研究显示其他问题。文章中有众多的方法来整合离心过量负荷训练称为一种仔细的结构性的常规惯例。也就是说， 超大的负荷以及这种策略的损伤本质成就了一条保守的做法。起初阶段，针对每一组肌肉增加1或2组、负荷量为120%的向心运动1RM的离心过量负荷训练，是一个可行的方法，它可以潜在地增加肌肉发展，同时最小化不正常的并发症的潜力。 这个办法能够随着时间的推移基于个人反应被修正，一般通过操纵训练量、训练强度和/或训练频率。
作者：[1]Brad Jon Schoenfeld 博士，CSCS, CSPS, FNSCA[2]Jozo Grgic 博士, CSCS, CSPS, FNSCA