建议每天日常摄入总热量有15-20%是蛋白质，表1显示了蛋白来源种类以及生物价值，决定了蛋白质被身体吸收之后蛋白合成的有效性，建议每公斤体重每天摄入1.2克-1.7克蛋白质，下面这个例子列举了一名男性运动员，全天摄入90g蛋白质的食物（相当于150磅的男性，全天蛋白质的需求量在81-116克之间）。
- 2杯脱脂牛奶=16克
- 8盎司普通低脂酸奶=12克
- 1汤匙的花生酱=7克
- 3盎司的烤鸡=26克
- 3盎司烤鲑鱼=21克
- 1杯藜麦=8克
碳水化合物
碳水化合物每日的摄入量应在总热量的50-60%，或大约2.3-3.6克/公斤体重。锻炼的动力来源取决于可用的糖原储备，它在锻炼前、后都是非常重要，以达到最佳的糖原合成和最佳的肌肉蛋白质合成，在抗组训练后单独进食碳水化合物并不理想，但它是一个重要的组成部分，正如前文所述，蛋白质与碳水化合物相结合刺激肌肉蛋白质合成，要比单独补充碳水化合物更高。
一种常见的方法是，碳水化合物和蛋白质以3：1或4：1的比例，一起吃可以减缓消化蛋白质或者碳水化合物消化吸收，这可以防止在血糖峰值提高胰岛素的反应，并更有效的为肌肉细胞提供营养素。
表一：蛋白质来源和生物价值
来源
蛋白质含量
生物价值（BV）
额外的益处
鸡蛋
6克（每个）
100
随时可食用的蛋白质来源
1%牛奶（1杯）
8克
91
钙和维生素D
吞拿鱼（3盎司/85克）
24克
83
有益心脏健康的脂肪和维生素D
低脂奶酪（半杯）
14克
84
钙和维生素D
藜麦（1杯）
8克
83
无麸质，易于消化，富含纤维，镁，铁
纯酸奶（半杯）
7克
68
健康的益生菌
鸡胸肉（2.8盎司/79克）
26克
79
脂肪较其他肉类较低
豆腐（半杯）
10克
74
包含所有必需的氨基酸，含有丰富的维生素
和矿物质，低脂肪
糙米（1杯）
4克
59
含有丰富的纤维和矿物质
豆类（1杯）
15克
58
健康的纤维来源，含有丰富的矿物质
燕麦片（1杯）
13克
55
可溶性纤维，对降低胆固醇有帮助
乳清蛋*粉白**（1勺）
25克
104
优秀的生物利用率，可使
蛋白质合成速度更快
酪蛋白（1勺）
24克
77
可使氨基酸以缓慢的速度持续释放
结论
搭配均衡的营养摄入需要优质的蛋白质和碳水化合物，来支持肌肉增长，维护瘦体重。同样重要的是，要同时补充碳水化合物和蛋白质，来达到最佳的肌肉蛋白质合成。