夏季不知不觉又要来临，男屌丝们是不是又在为了自己那油腻的身材而感到苦恼，在自己女神面前又一次抬不了头，我是男神告诉你：千万不要灰心丧气，今天这篇文章的目的就是给大家分享一篇曾经我训练过的一份计划，只要你执行力非常强，你肯定能在半年之内告别自己臃肿的身材，让你更加接近男神身材的步伐。
周一锻炼：胸肌+肩部
1.热身运动：慢跑30分钟。
2.无氧训练：
(1)哑铃平板推胸(12个*4组)
(2)哑铃上斜推胸(12个*4组)
(3)俯卧撑(20个*4组)
(4)哑铃站姿推举(15个*4组)
(5)哑铃侧平举(12个*4组)
(6)仰卧卷腹(20个*4组)
(7)平板支撑(1分钟*2组)
3.有氧运动：跑步机慢跑30分钟(或者别的有氧方式，可以自己选择)
4.拉伸训练：对今天训练过的部位进行拉伸，具体拉伸动作，请详见网站！
周二：休息
周三锻炼：背部+肱二三头
1.热身运动：椭圆机走30分钟
2.无氧训练：
(1)哑铃划船(15个*4组)
(2)仰卧上举(12个*4组)
(3)哑铃弯举(20个*4组)
(4)交替哑铃弯举(18个*4组)
(5)哑铃侧屈体(20个*4组)
(6)仰卧腿上举(20个*4组)
3.有氧运动：踏步机上30分钟训练(或者别的有氧方式，可以自己选择)
周四：休息
周五锻炼：大腿+小腿
1.热身运动：原地高抬腿50次*3组
2.无氧训练
(1)哑铃箭步蹲(20个*4组)
(2)哑铃深蹲(20个*4组)
(3)哑铃站姿提踵(30个*4组)
(4)仰卧起坐(30个*4组)
(5)平板支撑(1分钟*2组)
3.有氧运动：跑步机上慢走30分钟
周六：休息
周日：进行高强度的有氧训练，下面提供两种选择：
1.跑步机：慢跑1个小时(或者外面跑步)
2.动感单车：45分钟(帮助你快速燃烧脂肪)
注意：1.锻炼期间，饮食要严格控制，忌辛辣甜油腻;
2.大组间休息一分钟，小组间休息30-45秒;
3.锻炼完之后一定要记住拉伸;
4.有条件的人可以再锻炼完之后吃个鸡蛋(去掉蛋黄)+一杯牛奶。
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