出差飞机误点、加班加到忘时间、开会开太久……一个不小心就把晚餐时间推到了21点以后。这么晚吃饭，心里总是怕胖、怕油、怕影响健康，饿着肚子入睡又太可怜……眼窝帮你想办法，扫除21点后的饮食误区，教你21点后晚餐吃不胖、吃健康，不过，能按时早吃还是不要拖太晚哦！
21点后晚餐饮食规则误区
要正确认识饮食规律，用科学为基础重建严谨的晚餐规则。想想那些我们自己给自己设定的饮食守则真的正确吗？到底哪些才是真相？而哪些又是以讹传讹？
1、晚餐绝对不能吃烤肉。
2、喝酒不吃下酒菜就不会长胖。
3、吃完宵夜后只睡两小时就起床，就不会长胖。
4、为了控制卡路里，晚餐就该滴油不沾。
5、晚饭可以不吃就睡。
21点后晚餐规则的真相是
1、晚上吃烤肉容易造成第二天腹部感觉灼烧。并不是说完全不能吃烤肉，推荐以一份肉三份菜的比例食用。
2、1克的酒精中含有7卡左右的热量，而酒精会促进脂肪堆积，造成小腹肥胖，也就是“啤酒肚”的来历。
3、比起阻止糖分代谢，这种方式会影响睡眠质量，而睡眠不足又会给肠胃等消化系统造成负担。
4、油脂是雌激素和细胞膜生成不可或缺的，少量摄取优质油脂不会长胖，但少吃是最恰当的。
5、睡眠质量高则脂肪燃烧率也随之提高，入睡前应当多少吃点东西，身体内部新陈代谢率也会提升。
4项规则打造晚餐最棒餐单
抓住营养重点，夜宵和晚餐的选择范围也会变得宽泛许多。选择好品质的饮食是身体健康的基本。
1、适当摄取优质油脂
适量摄入油脂能增强雌激素，使毛发焕发光泽。晚饭更要选择品质上佳对身体健康有益的食材。推荐紫苏油、橄榄油、芝麻油以及鱼类的油。
2、肠胃健康关乎外在美丽
保养肠胃的关键是摄取植物纤维和发酵类等能够保存体温的食品。肠道如果积存太多残留物便容易发胖，并且影响向细胞输送营养。
3、不要被零卡路里和非油炸食品所蒙蔽
并非写着零卡路里的东西吃了就不会长胖。虽然很多食品标注着零卡路里，但实际上并非完全没有，只是使用了合成甜味料，或是用果糖、葡萄糖而已。
4、选低卡不如选能够温暖身体的食材
如果入睡前体温偏低，会影响到脂肪燃烧率。体温保持一定的温度，脂肪便不会堆积，同时血液流畅也会提高，肠胃活动活跃，新陈代谢顺畅。
6种晚间甲级营养素
晚餐时间不断向后推的时候，对食材的选择就要更精细，不但要为今晚的顺畅消化考虑，更要为第二天的必须能量提前做好准备。以下6种营养素，就是最值得你在晚间摄取的营养素。
1、钙——防止情绪焦虑，缓解压力
钙质的不足会造成情绪焦虑、失眠、肩膀僵硬、容易疲劳等一系列症状，在晚上补充钙质能够安定情绪，提高身体脂肪的燃烧率。
食物来源：虾皮、大豆、芝麻、牛奶
2、维生素B群——恢复疲劳，增强活力
维生素B群是恢复体力和精力的能量之一。富含维生素B的食物搭配葱类能够更佳地促进吸收。除了葱以外韭菜和蒜也同样具有此类功效。
食物来源：猪肉、粗粮、泡菜
3、大豆异黄酮——增强女性魅力的关键
大豆异黄酮多含在大豆的芽和胚轴里，是植物性的多酚。大豆异黄酮能够活化雌激素，在抗氧化作用的基础上能够去除活性氧元素，具备美容健康的功效。
食物来源：豆类、豆芽
4、叶酸——在睡眠中美肤
叶酸多含在绿叶当中，很多人都以为孕妇才需要补充叶酸，而实际上从食物中摄取叶酸能够促进皮肤细胞再生循环，能够在睡眠之中美化肌肤。
食物来源：菠菜、小松菜、花椰菜
5、抗氧化物质——抗老化、抵抗紫外线
抗氧化物质的作用，是抑制身体内的活性氧元素。晚饭中摄取抗氧化物质，对于翌日肌肤美化起到很大作用。
食物来源：紫甘蓝、蓝莓、柠檬
6、胶原蛋白——促进细胞循环再生
胶原蛋白是蛋白质中的一种，是细胞活性再生的必要营养素。肉类和鱼类中富含的蛋白质被氨基酸分解，这种氨基酸就会产生胶原蛋白。
食物来源：鸡胸肉、鲔鱼、鸡蛋
5种吃不胖晚间食材
既然要吃晚饭，那就尽量挑选能够让第二天焕发活力与美丽的食材。精心挑选的食材帮你锁定抗老化和恢复疲劳两大目标！
1、西红柿——抗氧化效果超群
西红柿中含有的番茄红素有强力的抗氧化作用，可以防止肌肤老化，同时预防肌肤细纹、褐斑。在晚饭时喝一碗番茄汤，还能帮助消除腿部浮肿。
2、原味酸奶——不仅仅能清理肠道
酸奶中富含钙质和蛋白质，能够预防情绪焦虑，还对睡眠有帮助。另外，吃适量酸奶（成年女性应控制在150克以内）能促进脂肪燃烧，消除疲劳。考虑到热量最好吃原味酸奶。
3、醋拌海藻——清理血液、增强消化能力
海藻中的黏稠成分可以保护肠胃，醋则对血管有益，把两者融合在一起，能帮助调适胃部机能和促进消化。晚上吃，还能缓解疲劳、清理血液，醋中富含的柠檬酸还能促进脂肪燃烧，吃它不会胖。
4、西兰花——丰富的美肤营养
西兰花是名副其实的“美容菜”，其中含有的维生素C是柠檬中的2倍，还有丰富的纤维，晚食为第二天打下好基础，能够补充每日100克必要的维生素C，晚上吃对美白、美肤、塑身的效果都很好。
5、鸡蛋——美肤的同时延缓衰老
鸡蛋中丰富的蛋白质还能够美化肌肤和延缓衰老，而蛋清凝固、蛋黄半生的鸡蛋很容易被消化系统所吸收，能强化身体的免疫细胞，防止疲劳堆积。晚上吃个温泉蛋，或者喝碗蛋花汤都能起到同样的作用。
烹调方式决定晚食吃不胖
你相信吗？晚餐吃的肉类，可能是让你变美的天使，也可能是让你变胖的恶魔。晚餐吃太多富含油脂的肉食，会导致胃液分泌过多造成第二天起床胃部不适。但事实上肉食并非完全禁止的食材，少量摄取和谨慎选择烹饪方法哪怕是晚餐也可以放心吃。
牛肉与猪肉的里脊和鸡肉，其热量都是相对偏低的，尤其是鸡胸脯肉。不过鸡肉的热量再怎么低，炸鸡块还是不能吃的。100克牛腩肉的热量高达400卡，一片就相当于两三碗米饭。夜里还是尽量选择热量低的肉食为上。
羊肉是适合晚间吃的肉类
羊肉中富含的钙和营养元素非常丰富，且羊肉的卡路里偏低，脂肪含量少且容易消化。所以在晚上吃适量羊肉是没问题的。而且羊肉中的L肉碱会促进脂肪转化成营养元素，加速燃烧。（100克羊肉约含227卡热量）
Q&A
Q：“过午不食”是不是更有助于减肥？
A：不吃晚饭总热量降低，的确会对减重有一定促进，但相比过午不食，更建议在控制总能量的前提下少食多餐，这样有助于使血糖平稳，对于减少脂肪囤积、维护皮肤健康都有意义。不能正点吃晚餐时，先吃点水果、坚果，就不会把自己饿到“饥不择食”了。
Q：有“最晚就餐时间”的说法吗？几点后就不能吃东西了？
A：并没有“几点后就不能吃”或者“最晚就餐时间”这样绝对的说法。我们都知道吃太晚会影响肠胃消化和睡眠，所以建议再忙再没时间也要在晚餐时间稍微吃点水果、酸奶或者饼干，这样不至于让胃一直空着难受。如果入睡前实在太饿，也要吃些温暖易消化的食物，比如汤、粥，不要吃油腻辛辣或者冷的食物，以免影响睡眠。
只要大家注意这些问题，就算晚吃也不用太担心啦！
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