往期内容中，我们经常轻描淡写地说：女生可以在训练结尾安排7-8个臀部孤立动作——于是很多人有疑问了：“7-8个臀部孤立动作哪有那么好找！蹲类动作会练到股四头肌吧？那排除了蹲类动作以后，已经找不到几个孤立练臀的了！”
解决方案是这样：蹲类动作动作当然可以用，只不过要改造一下——不做全幅度，只做下半程，那么它们依然算是很不错的“臀部孤立动作”。
视频讲解版：
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三个蹲类动作为例：
●保加利亚剪蹲：拿小重量或不拿重量，向斜后方蹲至最低点，彻底拉伸臀大肌。收缩臀大肌站起到"一半"(远未到锁膝的程度)，然后立即再往下降。这样基本全是臀大肌发力，股四头肌参与很少。一口气做20-30次无压力。
●踏板蹬：脚踩在坚硬的凳子上，一开始大腿股骨略低于水平面。蹬起自己至半程高度立马降回地面。
●请安式深蹲：持重物于胸前，单侧臀部支撑体重向下蹲。最低点感受到臀部拉伸后，站起至半程再立马下降。
......所有蹲类动作都可以进行类似改造，但不建议用标准长杠铃，体积太大，不方便切换动作。
臀推、髋后摆等
这些性质和蹲类不一样，练臀的有效幅度也不一样，你应该关注上半程，剔除下半程。如：
●臀推：将重物置于髋部上方，下降一点点之后立马顶起髋部，达成骨盆后倾顶峰收缩姿势。反复在最高点区间摩擦，不要降太低。
●髋后摆：俯身趴在凳子上，大腿股骨降到略低于水平面就立马往上，同样反复在最高点摩擦。
组合： 一个理想的臀部孤立组合，是将以上两种性质穿插：一个侧重下半程动作+一个侧重上半程动作，循环。直到你一口气练了7-8个动作，休息40-60秒开始下一轮，又是同样的7-8个动作......将多轮压缩在20分钟内完成，这会轻易给臀部制造全方位的泵感。