背部激活训练对于健身者尤为重要，如果健身者想练好背部肌群，首先就要为背部训练打基础，如果基础不打好，对于后续的训练是非常有影响的，而且还会影响整体的健身训练计划，因为背部是人体上半身主要的力量集中区域，背部有力量身体整体才会有力，所以加强背部力量训练对于健身者是非常重要的，如果随着训练的深入，背部力量跟不上，就会极大的影响训练效果，而且在使用大重量其他部位训练会增加安全风险，所以健身者在随着训练强度的增加，必须要加强背部的力量训练，只有背部力量充足，才会提升训练效果以及训练安全，加强背部力量训练每一个健身者都应该重视，而且背部力量提升上来以后，训练其他部位也就轻松很多，质量也会提升很多，尤其是在进行大重量训练时，如果训练者的背部力量非常的充足，那么他对器械的控制就会非常的稳定，而且动作也会做的更标准，从而降低训练意外的风险，
今天为大家整理一组非常完善的背部激活训练动作，可以帮助大家很好激活背部，从而提升背部的肌群训练力量，有很多健身者在进行增肌训练，对于前期的激活期都不怎么重视，其实激活期对于整体的训练是非常重要，不管你训练哪个部位，都需要一个激活期，所谓的激活器就是训练者，在训练前期基础力量弱，对训练动作又不太熟悉，这个时期不能使用大重量强化训练，所以这个时候就需要一些动作来强化基础力量，熟悉训练动作，所以这个时期的训练基本都是使用轻重量或者中等重量先激活增强基础力量和熟悉动作，所以训练方式不能像正式的增肌期那样使用大重量，这个激活期的训练主要就是让肌肉“熟悉”训练。
对于激活期的每一次的背部训练，都要重视对于控制使用重量的把握以及动作的角度，把一些练习背部的动作稍微的改动，让移动的位移更长。无论如何，在每次强化背部肌肉时，你一定要感受到你背部的发力，有了这种感觉你才会让你的背部有更多的进步，有些人在练背部时，用的重量过大，以至于找不到合适的发力感以及背部的感觉。
有时候，降低重量，找到合适的感觉才更重要，随着进步，重量也会慢慢的增加。在能控制重量的情况下全程的去移动，并不是单纯的从起始点A到结束点B，在这个过程中，尽量的去充分感受背部发力，背部肌肉受到刺激感，在每一次A到B或者B到A的过程，都能在顶峰处停顿一下，更好的收缩背部肌肉，这体现在他这次背部训练计划中的每一个动作 - 多角度，长位移，慢速控制，全程移动。
这次的训练计划使用两个动作组成的超级组，恒定组，递增组，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
首先是热身动作，利用吊环做掌心相对引体向上，没有吊环就用单杠完成引体向上即可，做4 - 5组，每组做足够多到力竭就可以
动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1站立利用绳索+三角柄(动作是身体向前倾)做下拉12次后不休息直接去完成 - 动作2站立利用绳索+三角柄做下拉(动作是身体向后倾)12次为1组，注意，动作1和动作2不同，站位以及身体的角度
动作一
动作二
动作3，坐姿利用绳索+长直杆做下拉，反手宽握杆(握距比肩稍宽)，使用的重量恒定，每组做12次，全程并且慢速的移动，感受每次背部的收缩
动作4，一只手依靠在倾斜的健身椅椅背上利用哑铃从单侧的一边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，每一组都递增一定的重量，但是一定要保证全程并且慢速的移动，更多的感受用你的背去控制重量
动作5，利用龙门架的绳索从单侧的一边开始做拉背，绳索的位置固定于高位，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次，做这个动作时可以用一只手摸着背部肌肉发力的位置，这样可以更好的去感受
动作6，利用龙门架的绳索+把柄从单侧的一边开始做做划船，绳索位置固定于低位，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次，全程并且慢速的去控制你使用的重量
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