Hey，整天嚷嚷减肥的，你买东西之前，会看营养成分表和配料表吗？肯定不看吧，或者看了也不太懂，不信先来做一道题。
▲ 如实酸奶Vs养乐多
上面图片的左边是如实酸奶，右边是养乐多，看营养成分表和配料表，需要减肥的你会选哪个？先把答案放在心里，看完文章之后再来揭晓答案。
-------------- 开 始 get 技 能 √ --------------
我们国家有规定，所有的预包装食品（也就是你在超市里、网上可以买到的包装好的食品），必须要在外包装上印上营养标签，包含配料表、营养成分表、营养声称等，不然就是违规产品。
营养成分表
营养成分表里面必须要标注的内容有：
- 4种营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）+1个能量：这5个项目必须有，属于强制标注，生产企业可以自行选择，多标注一些别的营养素，比如各种维生素等等。各个国家的要求也是不一样的，比如美国是要求标注15种，澳洲是6种等；
- 上面5个项目对应的具体数值：一般是“每100g”含有多少，饮料的话用“每100ml”，很多能量比较高的零食会用“每份”或“每包”；
- 营养素参考值%（NRV%）：这个是什么意思呢？国家对每个营养素都有一个普通成人的每日摄入量推荐值：能量=8400KJ（约等于2000Kcal），蛋白质=60g，脂肪≤60g，碳水化合物≤300g，钠=2000mg，后面的百分数值就代表了你吃下100g/ml的这个食物用掉了你今天多少的份额。
● 举个例子 ●
下图的这个食物，你吃了100g，相当于摄入了1956KJ的能量，这个能量占你一天可以摄入的总能量（8400KJ）的23%，那么你今天还能吃多少呢？是不是就是100%-23=77%，换算一下也就是：8400KJ×0.77=6468KJ的食物。
如果这个食物一袋有500g，那么你吃完整整一袋，相当于吃了1956KJ×5=9780KJ，这代表啥？代表你的能量摄入超标9780KJ-8400KJ=1380KJ，蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠都是同样的计算方法。
明白了吗？不明白就再看一遍！
-“WTF，这是什么可怕食物？吃一袋就花光我全天的能量配额！”
-“很多零食都这样啊，只是你没看营养成分表而已。”
很多朋友会犯2个小错误——
● 典型错误1：看错能量单位
“这个能量也太高了吧，吃100g就1956卡路里了！”
其实啊，我们看到能量的单位是千焦KJ，这是国际通用的热量标注单位，但是我们正常说的卡路里不是千焦KJ，而是千卡Kcal（学营养的人喜欢说成“大卡”），他们俩中间需要换算：
1千卡≈4.18千焦
所以别被吓到，上图的1956KJ按照我们通常说的能量单位，其实应该是468千卡。因此，我们看“能量”这一栏的时候，要做个简单的运算，一般我会除以4，知道个大概的值。
● 典型错误2：看错能量数值
“这个能量还可以呐，这么一大袋才1956千焦！”
很多人以为这个数字就是总能量，根本没有看到是“每100g"的能量，所以，你还要计算一下，比如这个零食一包是500g，要再用1956KJ×5=9780KJ才对哦！
配料表
除了营养成分表之外，另外一个非常重要的信息就是配料表，要求强制标注出所使用的各种原料名称，并且里面有一个规则，位置越靠前的说明该原料的添加量越多。
比如上图，某果汁的配料表，我们可以看出，排名前3位的分别为：水、白砂糖、果葡糖浆，说明白砂糖和果葡糖浆的添加量数一数二（除了水之外），再看左边的营养成分表，碳水化合物这一栏，每份含有38g碳水，基本上就知道了，这瓶饮料里都是添加糖，换句话说，你喝的基本上就是糖水。
所以，大家在选购食品的时候，一定要养成先看配料表和营养成分表的习惯，一来，对于不同品牌的同类产品，可以做一个营养优劣的对比；二来，有体重管理需求的朋友可以做到能量控制；三来，对我们普通人而言，选择营养比例更好的食品（如：高蛋白、低脂、低碳水、低钠）对我们的身体健康也大有裨益。
-------------- 问 题 解 答 环 节 √ --------------
看完文章之后，再回到开头的小问题，你会选如实酸奶还是养乐多呢？
首先，两个营养成分表乍一看，如实酸奶的能量（322KJ/100g）比养乐多（77Kcal/100g）高了4倍多，但是，大家记得看单位，千万别被养乐多给迷惑了！它用的是大卡（即千卡）而不是千焦，所以要用77×4.18≈322KJ，两个能量几乎一样！
其次，养乐多的蛋白质含量不足如实的1/3，碳水化合物含量却是如实的3倍以上，并且对照配料表可以看到，养乐多添加了非常多的白砂糖（除了水之外，排名第一）。
所以，养乐多可以说就是糖水，智慧如你，必然选择如实酸奶！
很巧，如实和养乐多的能量几乎一样，但是三大能量物质的配比却有天壤之别，因此，我们在选择食物的过程中，不能只看能量，更要深入的看营养素配比，下一篇我再跟大家深入聊聊碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大能量物质。