十八、球门式
主要参与肌肉：背伸肌、DNF和LT。
运动目标：头颈肩带肌群的再训练，增强背伸肌力量。
适应证
本练习也是经典的预备版天鹅练习的改进版，与狮身人面式的适应证相同。
注意事项或禁忌症：脊椎前移或剧烈的颈部疼痛。
动作指导
俯卧，前额放在一个小靠垫或卷起的毛巾上，颈椎保持中立位置。手臂做门柱动作（肩关节外展90度，肘关节屈曲90度），拇指朝向天花板，双腿并拢、伸直，足部跖屈（图a）。吸气，收下颌。呼气，锁骨向外伸展，肩胛骨向下、向后牵引。吸气，上身的前半部分抬离地面，保持DNF和LT呈激活状态（图b）。保持两个呼吸周期，然后回到起始姿势。
变式
颈部剧烈疼痛或颈源性剧烈头痛的患者，可省略上身抬离垫子的动作，即放松头部和颈部，但仍需激活DNF和LT，以及保持下半部核心肌群联系，并将手臂抬起，使练习发挥出再训练的价值。
进阶式
1. 游泳式。
2. 稳踏椅上的简易版天鹅。
技术提示
1. 触觉提示有助于完成本练习。教练指导患者确定头颈肩带（DNF和LT）。
2. 练习中全程收下颌，避免下颌前突。
3. 不要只想着抬头，而应当从尾骨到颈部进行拉伸，想象用头顶去触碰头冠。
4. 整个练习过程中保持下部核心的参与。
5. 表层颈部肌肉（SCM、斜角肌和上斜方肌）保持放松。
十九、游泳式
主要参与肌肉：背伸肌和髋伸肌。
运动目标
增强背伸肌力量、髋伸肌力量、躯干稳定性及交叉效模式的协调性。
适应证
本练习是另一个加强（上背部和下背部）背伸肌力量和核心肌肉（上半部和下半部核心）反重力控制力的有效练习。此练习的一项额外益处是能够提升交叉模式协调性，从而使其成为如行走和跑步等功能性的再训练练习。单腿和对侧手臂同时抬升，躯干扭转，多裂肌激活，对脊柱稳定性都非常重要。
注意事项或禁忌证
脊椎前移、椎管狭窄、剧烈的颈部或下背部疼痛或肩部撞击综合征。
动作指导
俯卧，双臂伸过头顶，掌心向下，双腿并拢，足部跖屈。上部和下部核心同时发力，胸部、双臂、双腿离开垫子，同时头部与脊柱排列恰当（图a）。吸气，右臂和左腿同时抬升（图b），然后快速转换为抬升左臂和右腿。继续吸气，进行5次转换，然后进行同样的动作，呼气，再继续5次转换。继续这一练习，坚持10个呼吸周期。
变式
1. 若想降低练习难度，未抬起的手臂和腿可以放在垫子上。
2. 椎管狭窄、脊柱过度前凸或俯卧姿势疼痛的患者，可在腹部放一个枕头或靠垫，让腰椎更接近中立位置或呈屈曲姿势。
3. 脊椎前移患者，可在手膝跪位下进行此练习，以腹肌保持骨盆轻微后倾。腿部抬升高度不应超过身体高度，避免下背部伸展（图c）。
技术提示
1. 肩胛骨向下、向后运动，避免肩部抬升。
2. 整个练习过程中保持躯干和骨盆稳定。
3. 无须大幅度动作，而应想着将四肢伸长伸直。保持手臂和腿部的小幅度动作，就像游泳中的自由打水动作。
4. 在整个练习过程中，通过保持上半部和下半部核心参与，来避免下颌前突和骨盆前倾。