在我们学生时代的记忆中，应该都有这个画面：体育课上，同学们互相按着脚和小腿，为各自的仰卧起坐计数。

这是我们最初关于腹肌训练的认知。

很多忙碌的朋友，平时要上班，又希望能锻炼身体，回家后做得最多的锻炼，也是仰卧起坐。

有的人很厉害，甚至一口气可以做几百个。

可是，马甲线和八块腹肌，还是出不来，而且自己也觉得腹肌力量增强得不明显。

为什么？

原因，不是我们不够努力，而是可能偏离了点方向。

也许，你更应该尝试一下站着练，而不是躺着练。

首先，让我们来分清“核心”训练与“腹肌”训练的区别。

什么是核心？

核心并不指某一块肌肉，也不是单指腹部肌肉。

核心，是指支撑躯干、保持躯干和骨盆稳定的所有肌肉。

核心，可以定义为腰椎-骨盆-髋联合、胸椎和颈椎，一共有29块核心肌肉附着于腰椎-骨盆-髋联合。

它包括：

• 腹部肌肉：腹直肌，腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌，
• 背部肌肉：多裂肌、腰方肌和竖脊肌，
• 臀部肌肉
• 腘绳肌
• 髋部旋转肌群等。

核心，是我们身体重心的位置和动作开始的地方。

所以，它的重要性不言而喻。

锻炼核心的必要性

所有人，无论男女老少，核心稳定有力都能为健康增益。

无论是有锻炼习惯、还是没有锻炼习惯的朋友，都应该锻炼核心。

年轻朋友，应该练核心，老年朋友，更应该练核心。

稳定躯干和骨盆

在日常生活中，我们跑步，需要核心来帮我们稳定躯干和平衡肢体，不然会摔倒。

我们走路，是单腿向前迈，接着迈另一只腿，这也需要核心的支撑。

我们下蹲（或深蹲），核心能帮助我们稳定躯干，保持脊柱处于正常的生理曲度。

力量传导

我们身体发出的力量，都是以核心为中心支持发力的。

核心控制着躯干的稳定，为四肢活动创造支点，让我们更有力。

强大的核心，也能加强我们的运动表现。

预防损伤、缓解疼痛

核心能保证我们在运动中，肢体处于正确的位置。

当我们跳跃落地，我们需要核心来帮我们找到平衡位置，安全着地。

我们也需要核心来加强肌肉的收缩能力、预防关节损伤，以及意外伤害。

比如，我们几乎所有人一生中都会遇到的下背部疼痛，可以通过对核心的锻炼加强，得到缓解。

我们都了解核心的重要性了，锻炼核心刻不容缓。

那么，仰卧起坐能帮我们最好地锻炼到核心吗？

不一定。

想要练出马甲线和紧实的八块腹肌，躺着练和站着练，哪个更好？

站着练核心，比起躺着练，也许更有价值.

核心训练，就肢体与肌肉的参与程度，可以分为两种。

一种是孤立核心训练，它仅仅只用到我们的一、两个肌肉群。

这些训练包括并不限于：仰卧起坐、平板支撑、背部伸展和侧卧腹斜肌卷腹。

这些锻炼主要激活腹部肌肉和腰部肌肉。

另一种是复合核心训练，除了核心，它也锻炼到了肩膀、臀部和四肢。

复合核心训练又可以分为站姿复合核心训练，和躺姿（包括俯卧和仰躺）复合核心训练。

站姿复合核心训练包括并不限于：

• 弓箭步
• 深蹲
• 保加利亚深蹲
• 伐木
• 硬拉

躺姿复合核心训练包括并不限于：

• 瑞士球仰卧起坐
• 鸟狗
• 带有手臂、腿部伸展的平板支撑
• 带有手臂、腿部伸展的侧板支撑
• 小燕飞
• 登山者

为什么站姿复合核心训练（站着练），比孤立核心训练（躺着练），也许更有价值？

首先，以站立姿势训练核心的好处是，它提供了更多的平衡挑战。

随着年龄的增长，更好的平衡能力将降低我们在日常生活中受伤的风险。

这也是为什么阿李认为，老年人更应该进行核心锻炼。

此外，站姿核心训炼通常比躺着练（例如平板支撑）锻炼到更多的肌肉群。

而且，站姿核心训炼作用于整个核心，而不仅仅是腹部的肌肉——这些肌肉可以使我们的腹肌变得更清晰。

此外，躺姿（包括俯卧和仰躺）复合核心训练也比孤立核心训练更有价值

《力量与训练研究杂志》发表的一项研究中，研究人员找来10名健康男性和10名健康女性来做测试。

研究人员要求参与者进行了7个核心练习，其中4个是孤立核心训练，3个是躺姿复合核心训练。

孤立核心训练，包括背部伸展，平板支撑、侧卧腹斜肌卷腹和仰卧起坐。

躺姿复合核心训练，包括带有手臂伸展的侧板支持，登山者和鸟狗。

在受试者进行每次运动时，研究者用肌电图仪观测他们的肌肉激活程度。

结果显示，在做3个躺姿复合核心训练动作时，腹直肌的激活程度要比仰卧起坐等孤立核心训练的激活程度更大。

复合核心训练，比起孤立核心训练，可以为我们的核心锻炼带来更大的收益。

研究人员发现，当受试者进行的核心锻炼不仅针对腹部和背部（复合核心锻炼），而且针对其他肌肉（如肩膀和臀肌）时，从肌电图显示的结果来看，他们的腹部和腰部肌肉也会受到更大的激活。

例如，做鸟狗训练动作时可激活腹直肌，肌肉激活程度比单纯做仰卧起坐多27％——这个差异很大。

所以，从以增强耐力和稳定性为训练目的来说，更好的方法是增加更多的核心复合锻炼，让我们的肩膀，臀部和躯干共同协作。

这种复合动作对于增强我们核心的功能性也更好。

此外，动态的核心锻炼（例如鸟狗）可同时锻炼到我们近端和远端躯干肌肉，相比静态的核心训练（平板支撑），是增强核心力量，核心稳定性和加大活动范围更理想的选择。

而且，这些动态核心训练加强了腹部肌肉紧缩能力，这是孤立核心训炼所没有的平衡挑战。

想要练出漂亮的马甲线和紧实的八块腹肌，站着练比躺着练更有价值。

想拥有马甲线和紧实的八块腹肌，首先腹部肌肉要清晰，腹部脂肪太多会遮盖住肌肉线条。

当我们站立时，消耗的卡路里更多。

站着练，我们能募集到比躺着练时更多的肌肉，从而增加了燃脂效率，脂肪少了，才能更好地显出马甲线和腹肌。

其次，想要马甲线和腹肌看起来更有立体感，需要进行多维度的肌肉训练，让肌肉更有层次、更漂亮。

而躺着练，运动到的肌肉并没有站着练多。

最后一点，我们人类的日常活动，大都以站姿、坐姿为主。

一天中的24小时里，只有9个小时甚至更短时间是躺着的。

所以，从这一点来看，多进行站立时腹肌的锻炼（站着练），比躺着练更有必要。

怎么练？

理想的核心训练计划，应将孤立核心训练和复合核心训练结合在一起，并且需要在两者之间取得平衡，最好不要专注于孤立核心训练。

阿李的建议是，确保我们每周至少进行两次核心训练。

而且，其中一部分训练应该是复合核心动作，这样可以使我们的近端和远端躯干肌肉都参与其中，从而激活更多的整体核心肌肉

当我们进行深蹲，硬拉等复合式重量训练时，也会在一定程度上更好地激活核心肌肉、增强核心力量、改善姿势。

以下是7个阿李推荐的动态核心复合训练，供大家参考：

单腿深蹲

哑铃伐木

砸药球

屈膝跳

侧弓箭步扭转

站姿侧抬膝

战士式平衡伸展

这些动作，每次训练可以做3组，每组做10-12个，随着时间长了，可以增加到每组20个。

总结

• 腹肌并不完全代表核心，它是核心的一部分。
• 核心锻炼，对于我们的日常活动，有着非常重要的意义
• 仰卧起坐并不能帮我们最好地锻炼到核心
• 想要练出漂亮的马甲线和紧实的八块腹肌，站着练比躺着练也许更有价值
• 躺姿复合核心训练比孤立核心训练更有价值
• 动态核心训练比静态核心训练更有价值
• 理想的核心训练计划，应将孤立核心训练和复合核心训练结合在一起，并且需要在两者之间取得平衡

健康是投资、运动是良医。

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