今天为刚刚开始训练背部的朋友整理一组，关于背部训练一些基础要点和训练基础以及适合背部初期的训练动作，可以完美的帮助大家提升背部的训练质量，增强背部训练的安全性。对于刚刚开始进行背部训练的健身者来讲，背部的质量训练，重量控制训练才是最关键的，有很多健身新手总是喜欢道听途说，片面的以为背部训练必须使用什么大重量刺激，什么大神练背，新手练胸的说法，什么练背必须要吃蛋*粉白**，增肌粉等，其实这些都是错误荒谬的说法，其实对于每一个健身者来说，健身都是要综合的训练，不存在先练哪个部位，先将某一部位练好，然后再进行另一个部位的训练，这样训练不但不会有效的提升训练效果，而且还会降低整体的训练效果，所以健身训练从一开始就要综合全面的进行训练，而不是单单训练某一部位，只有综合性训练，你的力量才会全面的提升，健身之路才会更加科学。
还有关于背部训练必要用大重量训练的方法，这种方法完全是错误的，当然训练背部在后期是大重量训练效果比较好，但是请注意这个后期所代表的是已经有了很强训练的基础，全身综合力量都很强大的训练者，但是对于健身新手来讲前期要做的是先要提升整体的综合基础力量，要提升全面整体的力量，就要首先学会控制重量，安全的控制好你所使用的训练动作，熟练的掌握每一个训练动作的要点，这样循环渐进的训练，你的基础力量才会的到显著的提升，在健身训练中有百分之九十的训练损伤都是因为盲目的追求重量而造成，健身一个漫长过程，不是追求快更不是追求重量，这一点健身者一定要记住。
还有很多健身者总是错误以为健身就必须要吃蛋*粉白**，增肌粉，甚至还有一些健身者还想着要打激素，在此要郑重的提醒每一位健身者，百分之九十九的训练者都不需要这些东西，因为你的训练量远远没达到吃这些东西的要求，因为你不是专业的健美选手，所以千万不要盲目跟风听信广告宣传，想着吃这些东西对增肌会有好处，在你的训练达不到使用这些高营养东西时，你盲目使用就会增加身体的代谢压力。超量重使用对身体带来伤害是你无法想象的，所以切勿盲目使用这些超高营养品和激素，类固醇等。其实在日常的食物稍微的调整一下所获得的营养就足够支撑你的训练的，完全不需要额外补充，健身的目的是强身健体，而不是自残训练，所有使用激素来刺激肌肉增长的做法都可称为自残行为。
下面是为大家整理的一组关于背部完美训练的动作，可以帮助训练更好的完成背部基础力量提升对器械的控制能力，这次的背部训练计划更重视每一个动作的质量，动作的选择非常的多样化，多动作组成，也是因为于背部的训练以及强化对后续的整体健身都有非常重大的影响，所以健身者一定要重视对背部的训练，所以选择掌握更多的训练动作是非常必要的。
一直强调控制使用重量的重要性，尤其你是一个健身的新人，当你选择一个重量来练习背部，你是否可以控制，心里应该很明白，不要为了所谓的面子，使用了并不能控制的重量而失去了大部分的动作质量，质量是关键，重量可以慢慢加，力量更是长期的训练积累。
每个动作做5组(你可以选择做2 - 3组，因为动作多，根据自己的情况来)，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用绳索+三角柄做下拉，慢速控制，全程移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
动作2，利用绳索+直杆做下拉，超宽握距，这个动作是这样的 - 从单侧的一边下拉一次后再从另一边下拉一次，紧接着两边一起下拉一次，也要慢速的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
动作3，利用哑铃做划船，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
动作4，利用绳索+直杆做下拉，这个动作身体是后背躺在健身椅处，换一种方式来给予不一样的感受，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
动作5，利用史密斯机负重做划船，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
动作6，利用绳索+三角柄做下拉，注意这个动作不是坐姿，而是一边膝盖触地，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
动作7，利用绳索+直杆做划船，用那种短直杆，绳索位于最低位置，慢速的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量
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