如果说最近秦昊让大家颤抖于爬山

那黄磊可谓带起了一阵跑步热潮

昔日满眼都是美食与爱的肉肉的黄小厨

清瘦了不少，好似回到了年轻模样

已然用汗水与坚持打败了岁月！

每天其他人熟睡时

黄磊就已经早起开始了五公里的日常训练

即使疫情在家，也会围绕桌子跑步运动

或与妻子孙莉一起打卡健身房

半年之久的坚持，身材最终给予了回馈！

震撼下，许多小伙伴也纷纷重拾跑步

恨不得每天五公里，一个月跑半马

但是，跑步看起简单

真的能一蹴而就么？

跑步跑错了

不但影响燃脂还伤膝哦！

正确的跑步窍门今天就给你们盘一盘！

/跑前准备最重要/

跑前准备很重要

很多小伙伴知道跑步前要做好热身，但却忽略了跑步装备，如果装备不到位，也可能导致膝盖受损，燃脂效率下降哦。

1.跑步装备

跑步时，跑鞋会承受比体重大几倍的重量，而帆布鞋等普通鞋子无法减轻跑步时对膝盖产生的冲击力，并不合适跑步时穿，长时间跑步最好选择重量轻、舒适度适中、具有减震缓冲功能的专业跑鞋，能大幅度减轻膝盖受力，降低受伤几率。

女生要选择合适的运动内衣，避免跑步时胸部纤维因胸部大幅晃动而失去弹性、导致韧带组织变松弛，出现胸部下垂。可以选择聚酯纤维、锦纶面料的运动内衣，不但能保持运动时胸部的稳定性，而且易洗、耐磨、排汗快。

2.跑前热身

跑步前充分的热身可以增加关节的活动范围，减少跑步时关节因缺乏润滑而受伤的情况，下面几组热身动作一起做起来吧～

弓步拉伸

左右各15秒/组，做3组

开合跳

30秒/组，做3组

并步

30秒/组，做3组

原地慢跑

30秒/组，做3组

/正确跑姿助燃脂/

正确跑姿助燃脂

▷【上肢姿势】

跑步时肩部放松，背部挺直，不要向前探头，头部、颈部和脊椎处于一条竖立直线上，避免身体重心偏移对脊椎与膝盖造成压力，握拳不要太紧，双臂自然有规律地前后摆动。

▷【落地方式】

跑程较远的小伙伴，可以采用前脚掌先着地的方式，同时落地脚掌要靠近重心，避免落地时对膝盖的冲击力较大导致膝盖受损。

▷【呼吸方式】

跑步时最适合腹式呼吸 ，即吸气时胸部不动，扩张腹部，呼气时收缩腹部，女生可以两步一吸两步一呼，男生则三步一吸三步一呼。

▷【跑步时间】

初跑者，建议跑步时间控制在30分钟左右，逐渐适应后可以延长至60分钟，但超过60分钟的有氧运动就容易消耗肌肉了哦～

跑后拉伸不能忘

跑步刚结束时，血液输送量较大，不适合马上坐下或躺下休息，可以慢走5分钟，并进行拉伸运动，帮我们充分放松肌肉，加速身体恢复。

肩关节拉伸

30秒/组，做3组

扩胸拉伸

30秒/组，做3组

腓肠肌拉伸

左右各15秒/组，做3组

大腿内侧肌拉伸

左右各15秒/组，做3组

>>> 跑步小Tips

• 跑步时尽量选择弹性水平地面，如塑胶跑道上跑步。

• 跑步后注意补水，但要小口慢饮，切记不要突然大口大量饮水。

• 大基数体重人群由于下肢负担过重，建议优先选择如骑车、游泳等对下肢较为友好的有氧运动。

跑步是一个逐渐上瘾的过程

从最开始的每日坚持

到学会计算跑量，再到逐步马拉松

对跑步越来越着迷

也对人生越来越雄心万丈！

运动改变的不仅有身材与体魄

还有生活的质量！

拥抱更好的自己，就从运动开始！