“跑遍辽宁”马拉松系列赛暨“中建八局”2023鞍山·千山半程马拉松进入倒计时，如何安全完赛？8日，鞍山全媒记者贴心整理马拉松赛前到完赛指南，参赛者们赶快对照查收吧！
赛前注意事项
1、领取装备
赛前领取装备很重要，鞍马装备领取时间为10日、11日、12日。参照赛事情况，赛前一天领取装备的人会比较多，所以如果你是当地的跑者，尽量在前两天把装备领了，免得在最后一天排长队领取装备，影响休息。
在领装备的时候，一定要查一下物料是否齐全，号码簿、芯片的信息是否和本人一致，如果有出入的话，要及时联系工作人员，以免影响比赛成绩。
2、赛前饮食
比赛前一天最好不要暴饮暴食，不要吃太油腻的东西，酒也不要喝，以防出现消化不良、拉肚子等情况影响比赛日的跑步状态。
赛前的饮食应以碳水化合物为主，补充体内的糖原，就餐时间不要过晚，以免影响睡眠。
3、备齐装备
比赛日前一晚，要认真准备参赛物品，检查好衣服、裤子、袜子、腰包、手表、跑鞋、乳贴、凡士林等装备，号码簿可提前别在衣服上，放置好芯片，免得第二天匆忙赶着参赛忘记了。
4、充足睡眠
赛前一天要保证充足的睡眠，比赛时状态才能达到最好。
5、定时早起
查看好开赛时间，提前2个小时或者1个半小时起床，迅速穿戴参赛装备，吃完早餐，这样才有充分的时间抵达赛事起点，按照步骤寄存行李、签到、热身，顺利完成赛前准备。
6、赛前早餐
早餐原材料可提前一天晚上准备好，避免第二天早上因制作早餐而耽误参赛时间。吃早餐尽量吃一些含热量比较多的的食物，比如稀饭、馒头和面包等，不要吃一些不容易消化的食物。
比赛注意事项
1、体能分配
跑马拉松最好的跑法就是匀速跑，起点处人多，为了自身和他人的安全，配速要慢一些，一定要控制住自己。5公里后，人会相对少一些，这时可按自己的目标配速跑起来。
2、逢站必补
遇到补给点时，无论是否口渴都要进补给点喝一些水。每次补水要遵循少量多次的原则，不要一次性喝太多水。
3、吃能量胶
马拉松是长距离的耐力做法，能量补给是必须的，按照个人需求，补充能量胶。有经验的跑者建议，跑完第一个10公里后吃能量胶，之后每隔10公里吃一个就可以了，在吃能量胶的时候最好是配着水喝，用水来稀释糖分促进吸收。
4、遇到伤痛
在跑马的过程中，尤其是在后半程达到耐力极限，可能会伴随着抽筋、岔气等情况。若出现抽筋的情况，可做下反向拉伸能够有效缓解疼痛。感觉跑得很疲惫时，可选择跑走结合进行调整。若出现岔气的情况，可以降低配速或者走一小段，等肚子不疼了再开始慢跑。若出现胸闷、心慌、头晕等现象，一定要找医护人员或志愿者寻求帮助。
赛后注意事项
1、换干爽的衣服
冲过终点之后，不要在终点做过多停留，直接去领取你的完赛包和奖牌，把身上湿漉漉的衣服换掉，以防感冒。
2、赛后不要立即拉伸
跑完马拉松后身体已疲惫不堪，不要像日常那样立刻拉伸，可先休息半小时，补一补能量再进行拉伸。
3、补充能量
跑完马拉松之后，身体内的糖是亏空的，可吃一些面包充饥补充能量。待拉伸休息后，可多吃一些比较清淡、易于消化的食物，不要大吃大喝，以免增加机体的负担。
4、洗澡睡觉
跑完后回家休息一小时，可以洗澡放松消除疲劳，再睡觉缓解身体的疲劳。赛后第二天会感到浑身酸痛，不要再进行排酸跑，应好好休息进行调整才能恢复状态。
全媒体记者 吴迪迪