健身计划
周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）
| 胸部训练 | 三头训练 |
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哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）
哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）
平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）
卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
俯卧撑2组X（12/组）周二休息
周三：背部肌肉与二头肌
| 二头肌训练 | 背部肌肉训练 |
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交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）
宽握下拉20KG 3组/20个/组
斜弯举单个5KGX3组X（20/组）
俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）
铃集中弯举10KG X3组X（15/组）
坐姿划船20KG 3组（15/组）周四休息
跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
周五肩部的训练
| 三角肌的训练 | |
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直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
肩上推举单个5KGX4组X（15/组）
直立划船5KG X4组X（15/组） （杠铃可以换哑铃）周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
| 大腿肌肉和小腿肌肉训练 | |
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杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）
哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）
哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）注意事项：
1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;
4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
饮食计划：
1>早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
2>上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
3>中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
4>下午训练前1~1.5小时吃蛋*粉白**(大概20克左右的乳清蛋*粉白**，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
5>17~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
6>训练后1个小时吃蛋*粉白**(大概20克左右的乳清蛋*粉白**，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
7>晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!
每天多喝水。
如果没有蛋*粉白**可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。
休息：
每天保证7-8个小时的睡眠。