健身者渴望腹肌。无论是瘦骨嶙峋的瘦小子，还是被人称作暖男的小胖子，男人天然的对腹肌抱有强烈的兴趣。对于男生来讲，当体脂率低于12%的时候，才能看到清晰的腹肌模样，如果没有足够低的体脂率，“八块腹肌”仅仅只是一个大致轮廓而已。另外，如果你的体脂率不够低，做再多的腹肌训练，对你也没有什么帮助。

所以有一些人会说“腹肌是吃出来的”，因为只有当我们控制好饮食摄入，才能较快捷的减去身体脂肪。不过，如果只控制热量，腹肌显然不像你想象的那样强壮。于是你会接触一些腹肌训练。

下面这四个（偏冷门的）训练动作，从徒手到器械，，从腹直肌到腹斜肌，总有一个适合你。

举腿

举腿的动作可以锻炼到你的腹直肌和腹斜肌，这个动作入门简单，十分流行。举腿的动作有很多种变体，其中一个被认为是最佳的腹肌训练——悬挂举腿。不过在这里我并不建议新手一开始就做悬挂举腿，因为这个动作极有可能会让你使用“腰大肌”来完成动作，这可能会导致腰疼。只有当你掌握了基础的动作，比如仰卧抬腿，仰卧屈膝抬腿。一旦你能够轻松完成这些基础型的动作，再做悬挂举腿更好。

健腹轮

健腹轮，便宜又好使。要论对腹肌的刺激效果，健腹轮应该在前三名。但是健腹轮对新手太不友好了，在使用这个器材之前，先做卷腹和仰卧起坐以及平板支撑来加强核心。如果核心力量不强，在使用健腹轮的时候会感觉到非常无力。

砍伐训练

这个动作在健身房练习比较方便，而且动作难度相对来讲比较大（不过较轻负荷比较容易上手）。我在健身房很少见到有教练教这个动作的。不过砍伐训练可以很好的练习腹斜肌，或者是说对核心的抗旋转能力起到很好的锻炼效果。

砍伐训练有两种基础型的动作：

从高处往低处砍伐：设置好合理的高度，使用D型手柄，身体远离滑轮，双手握住手柄，躯干轻轻的转动（速度太快容易拉伤），将手柄拉至膝盖处。

从低处往高处提拉：将绳索设置在比较低的位置，然后转动躯干，手柄升至肩膀的高度。

如果不是使用绳索，在家里有没有可以使用稍微重一点的沙包、书包、铁球等等，在完成一系列的砍伐动作。

复合型训练

很多人从不做专项的腹肌练习，因为无论怎么看，多关节的复合型训练都会让腹肌得到一定程度的刺激。比如我们常见的哑铃划船，杠铃深蹲，推举，硬拉和俯卧撑等等。下次在做这些动作的时候，留意一下你的腹肌，是否处于极度的紧绷之中。

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文案：健身树洞