“卧推”是健身圈公认的“练胸之王”，彰显着一个训练者的上肢力量；也因此成了健身老铁们最喜欢较量、挑战的一项。
但要知道，卧推还有个特别可怕的称号—健身房连环夺命杀手；每年的健身事故中，卧推相关占比高达60%！
最近，就有一位25岁年轻教练-陈振（化名）在卧推190公斤时，突然失力，杠铃向右侧歪斜，最后不受控制、沉重地砸在他的右胸上…
就算隔着屏幕，让小编倒吸一口冷气、瑟瑟发抖，连胸口都抽痛了一下。
作为教练，兼力量举运动员，陈振有着10年以上的训练经验，是个不折不扣的老司机。
他还表示：“卧推190公斤并不是我的极限水平，常规训练时都能举起400磅以上的杠铃”。
事故发生一方面可能是因为当天陈振状态不佳，但同时，在旁辅助的小伙更是在责难逃——仔细看的话，就不难发现：他竟然只靠单手拉着190公斤的杠铃！
不少健身老铁看完后，都对这样毫不专业、儿戏般的“单手保护”表示愤怒！
被杠铃砸中后，陈振肱骨侧的胸大肌撕裂，整个向锁骨侧回缩了1/3；最终经过2个多小时手术，用了7个可吸收铆钉，才将肌肉重新接回到肱骨上。
手术只是第1步，后期恢复更是一段漫长、痛苦的过程；且最多只能恢复九成左右，势必会对未来的训练水平、肌肉力量产生影响！
如今在医院休养恢复的陈振，每当回想起事故时的那一幕，都感觉后怕不已！
归根结底，在挑战大负重卧推（或任何其他动作）尝试个人极限水平时，千万要牢记“安全至上”4个大字——既要谨慎评估自身能力状态，同时也要确保辅助、保护的搭档专业靠谱！
与此同时，稳扎稳打、循序渐进，将技术动作真正打磨得标准规范，才能保障健身既高效、又安全，将伤病事故概率降到最低！
“卧推”这个动作看似直截了当、并不复杂，只需屈伸手臂、上推下放杠铃即可。但实际上，很多训练者，甚至不乏经验丰富的，连最基本的“预备姿势”都没有找准；并由此导致卧推过程中，胸肌受力感弱、训练效率低下，甚至推得关节不适、伤痛缠身…
如果发现自己身上存在类似问题、困扰，下面的内容可千万不能错过——只需遵循3个简单实用的步骤，就能找到最完美、高效的卧推姿势，让你收获事半功倍的练胸效果！
01
手肘外展角度
首先第1步，找到最适合自己的手肘外展角度，来尽可能强烈地刺激胸肌，并避免肩、肘关节的不适感。
通常，手肘应处于胸肌纤维最集中的区域；而对于大部分小伙伴来说，外展角度应介于45-70度之间。如果大于70度的话，不仅会将受力重心大幅转移到前三角肌上，而且还会增加肩膀的伤病风险。另一方面，如果双臂过于内收、小于45度的话，同样也会使重心转移到前三角肌，从而削弱胸肌训练效果。
而为了在45-70度之间，找准最适合自己的那个角度，大家可以在直立姿态模仿卧推动作；或利用哑铃卧推，来尝试各个角度。由此找到整体胸肌刺激感最强，动作发挥最舒适、流畅的手肘外展角度。
此外在外展角度接近45度时，受力通常会更集中在上胸肌；而当角度接近70度时，受力则较为集中在胸肌中、下区域。
02
双手抓握间距
在找到合适的手肘外展角度的基础上，第2步则是据此，调整双手抓握间距。确保在屈臂下放杠铃至底部时，不管从前侧、还是两边看，手肘与手腕在垂直的一条线上。
相反的，双手间距过窄，则会导致在底部时，小臂向内倾斜，手肘与手腕不在一条垂直线上。此时，不但受力重心会过多地集中在肱三头肌上，削弱胸肌强化效果；而且还会使手腕、手肘，以及肩关节承受不必要的额外压力，加大伤病风险！
另一方面，抓握间距过宽，也会导致手肘与手腕不垂直。此时，小臂明显向外倾斜，不仅会限制动作幅度，还同样容易使各个关节过度受压！
通常，如果在第1步选择的手肘外展角度接近45度的话，双手抓握间距会相对较窄；而双肘比较外展、接近70度的话，抓握间距也就会相对加宽！
为了确保抓握间距适当，手肘与手腕在一条直线上，推荐大家在练习时，从旁录像检查！
03
背弓幅度
最后在完成前2步，找准双臂、双手的姿态后，在开始卧推动作前，一定要确保上背部适度的上弓姿态，而不能平贴长椅。这既能更好地激活胸肌，尤其是中下区域；又能使肩膀姿态更加稳定、安全。
至于具体的上弓幅度，往往是因人而异的，会受个人的胸肌纤维走向、胸骨结构，以及胸肌形态大小等因素影响。对于大部分小伙伴而言，上背部小幅弓屈、离开长椅，避免过于夸张的幅度，最为适宜！
