本系列文章涉及居民膳食、老年人膳食、备孕和孕期妇女膳食、婴幼儿喂养、学龄儿童膳食等诸多人群，欢迎关注@久久安全，让我们一同学习这些有助于我们健康的知识吧！

“民以食为天，食以安为先。

吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。”

这是我们经常听到的有关吃的健康知识，但是我们要怎样吃才是合理的膳食，吃多少才是对身体健康有帮助的呢？

爱生活，爱健康

国际上第一部膳食指南正式出台是1968年，我国第一部是1989年。最新公布的 《中国居民膳食指南（2022）》是第五版。

中国居民膳食指南

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则， 作为2岁以上健康人群合理膳食的遵循原则。今天我们学习第一个准则—— 食物多样，合理搭配。

准则一：食物多样，合理搭配

《指南》推荐

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

● 每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

早在2400多年前，我国中医典籍《黄帝内经素问》 中就有”五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的记载。其中渗透的理论精髓也是平衡膳食理论，不同的食物种类产生不同的营养价值。

营养是生命和健康的物质基础，没有营养也就无从谈起健康。人类所需40多种元素，大多都要从食物中获取，所以食物是我们所需营养的源泉。既然食物对我们这么重要，到底怎样吃才健康呢？

1、食物多样

食物多样指一日三餐膳食的食物品种要尽可能多，不要长期单一或几种食物。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

不同类别的食物中所含的营养元素以及对人体有益的健康成分并不完全相同。除了母乳之外， 没有任何一种食物 可以满足人类所需的所有营养元素。因此，我们需要摄入多种食物来保证我们所需的全部营养元素。

根据《指南》的推荐， 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配 。

建议摄入的主要食物种类数（单位：种）

保持食物多样化能够满足身体对多种营养物质的需求，能够为机体补充所需要的多种营养元素，有利于维持正常的生理机能。

人在生活的过程当中对于营养的需求量和需求种类是比较多的，一般不建议长期吃同一种食物，因为有可能会导致其他营养元素摄入不均衡，会影响到身体健康。

图片源自网络

无论是在家烹饪还是在外就餐，尽可能选择多的蔬菜种类，来弥补不同品种蔬菜的营养缺陷。 但是也不能够暴饮暴食，避免摄入过多的热量。

2、合理搭配

做到食物多样后，还需要食物之间的合理搭配。

合理搭配是指食物种类和重量的合理化，膳食的营养价值通过合理搭配而提高和优化。比如我们吃的食物品种多，但含有的营养元素类似，那么我们所摄入的营养元素还是没有平衡。

所以，我们对每天摄入的食物还需要合理搭配。中国居民平衡膳食宝塔是将五大类食物的种类和重量合理搭配的具体表现。

中国居民平衡膳食宝塔

合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有将各类食物的品种和数量合理搭配才能实现平衡膳食的目标。

1.粗细搭配： 主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，大米可与糙米、杂粮（荞麦、玉米等）以及杂豆（绿豆、蚕豆等）搭配。八宝粥就是是粗细搭配、增加食物品种的好方法。

八宝粥

2.荤素搭配： “荤”指动物性食物，素”指植物性食物。有肉、有菜，搭配烹调、可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分。

荤素搭配

3.深浅搭配： 五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，深浅搭配可以让不同种类食物的营养元素满足人们的需求。

食物搭配禁忌？

生活中有很多禁忌都源自偶然，偶然一次的操作，被流传开之后，就变成了人们应该能遵守的“准则”。

在民间我们听到很多食物搭配禁忌的案例，比如菠菜和豆腐、牛奶和酸性食物等等。我们这里说的每天摄入这么多品种的食物，在搭配过程中真的存在禁忌或不能一起吃的吗？

其实，现代科学发展到今天，一般食物中的主要成分都已经相当清楚了。如果有危害健康的搭配，也一定会通过 可靠的渠道 发布。

即便是那些“禁忌”，也往往不过是“可能”影响某些成分的吸收而已，而并不是就成了“有毒”的物质。

其实健康饮食的道理大家都多少知道一些，重点就是在于日常生活中 多提醒自己 ，有意识地自律来规范自己的饮食习惯，就会让健康体魄离我们更近一步。

（全文完）

参考文献：

中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京：人民卫生出版社，2022.