深蹲，健身动作之王。无论是大到增肌、减脂；还是小到翘臀、美腿，都靠它。深蹲可以分为徒手深蹲和负重深蹲，徒手深蹲就是没有负重的深蹲，它是主要针对减脂，相对于负重深蹲来说比较轻松，女性可以练习徒手深蹲。负重深蹲是哑铃深蹲和杠铃深蹲，这些负重深蹲目的是为了增长肌肉，可以满足男生们成为肌肉男的梦想。所以，我们需要追求各种细节化，以便完善这个动作。
虽然深蹲这个动作很简单，很多人平时在家里就可以做几十个甚至上百个，然后你真的确定自己平时做的空手深蹲动作正确的吗？如果说从刚刚开始，深蹲动作和姿势就是错误的，每天几十个甚至上百个深蹲，也就等于几百次的错误累积，没效果还好，如果说因此而受伤，那就得不偿失了。
标准深蹲的做法：
眼光注视前面，双手置于前面握住，脚尖朝外外向45度左右，蹲下时候把重心放再脚后跟，才能有效的保护到膝盖，腰板要挺直不要弯曲。
首先，深蹲时膝盖是不可以内扣的（敲黑板，划重点）。
对于初学者来说，这可能是最常见的问题。如果你忽视这一问题的同时不断提高负重和训练频率，那么最终造成的损伤是很要命的。不管是在深蹲动作起始还是中途，如果你发现膝盖有内扣的现象，那就需要修正自己的深蹲动作了。否则，你就是在增加膝盖内侧侧副韧带、半月板、甚至髋部受伤的风险。
解决方法：在膝盖外侧套一个弹力绳，深蹲的时候，把注意力集中在膝外展上。先不要着急负重，直到你的侧臀有足够的力量可以对抗膝盖内扣。
其次臀部发力，深蹲力量更大
用臀部发力的第一个好处，就是可以明显提升你的深蹲力量，让你的深蹲发挥更好，负重能力更强。有些玩家深蹲蹲到底部起不到，身体需要前倾才能起来，这就说明你只是腿部发力，臀部没有主动发力的习惯。而底部起身，则决定了深蹲重量上限，所以学会臀部发力，就能提高底部起身的爆发力，进而提高整体深蹲的力量。
最后重心压在前脚掌
如果脚后跟抬离了地面，你的深蹲就永远无法取得进步，因为抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，增加膝盖和下背部受伤的风险。所以你需要尽快解决这个问题。深蹲的时候，想着把大部分的重心压在脚后跟，这样也可以让你的膝盖不会“过份”超过脚尖，对膝关节有一定保护作用。
解决方法：身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置，先不要负重，向脚后跟方向坐，就像要把屁股放在凳子上一样。事实上，我们确实可以在身后放一个凳子来辅助深蹲。蹲下的时候，用屁股去找椅子，碰到椅子后站起来。椅子可以防止你跌倒。自然地把重心放在脚跟。
全蹲动作是蹲到最底部，就如青蛙跃跃欲试那样。它对臀部的刺激更加明显，是练翘臀的必备动作之一，而且全蹲刺激的饥群比深蹲还多，对于身体是一种高强度的负荷，千万不能在训练时分心。当你还是新手时，建议无负重做全蹲训练，小负重做深蹲，大重量做半蹲，逐渐适应后再进行调整，千万不能一口吞，撑死自己了。建议徒手训练的人，一周3练，负重深蹲的人，一周2练即可。每次训练后需要给腿部足够的休息时间，促进肌肉的恢复，而不是每天频繁的锻炼。劳逸结合，让你促进腿部的发展哦！