小李一直有失眠的毛病，以前需要通过*眠药安**才能入睡，但是怕自己长期吃药对身体不好，于是停了*眠药安**，转头去尝试其他的“助眠”方法。

褪黑素、睡眠糖、白噪音、香薰等，小李都尝试了一遍，但感觉时而有效时而无效，而且即便睡着，感觉睡眠质量也并没有提高，小李很疑惑，这些“助眠”神器难道还会帮倒忙？

睡眠糖并不适合所有人吃

睡眠糖是最近流行的一种助眠食物，大小形状与普通软糖无异，却号称可以“一粒入眠，轻松入睡”。之所以有如此“奇效”，主要是睡眠糖里的“γ-氨基丁酸”。

γ-氨基丁酸是一种非蛋白质氨基酸，被认为有降血压、降血氨的作用，但还需进一步试验证明。

欧洲食品安全局（EFSA）允许食物中添加γ-氨基丁酸，但规定膳食摄入量上限为550mg/d，美国食品药品监督管理局（FDA）则不允许婴儿食品、肉制品或含肉产品中添加γ-氨基丁酸。

而我国卫生部也曾公告，γ-氨基丁酸的摄入量不得超过500mg/d，使用范围为饮料、可可制品、巧克力及其饮料、糖果、焙烤食品和膨化食品，但婴儿食品中不能添加。

睡眠糖 图源网络

所以，γ-氨基丁酸可以吃，却不能多吃，也不适合人人都吃，由于现在睡眠糖多为进口产品，存在一定监管漏洞，其中的含量并不能被严格控制，甚至有不法商家为提高效果，在睡眠糖里增加γ-氨基丁酸的含量，这些存在健康风险，稍有不慎，便容易“中招”。

另外，睡眠糖也存在一些不良反应，有消费者反应吃了睡眠糖之后的确会“眼皮发重”，但大脑还是清醒的，并非自然的“困意”，只是偶尔有效果。

目前来说，睡眠糖的成分和具体含量需要被重视，毕竟这些保健品中含有的特殊成分，单独拿出来看，往往都有严格的服用标准和禁忌。若未经专业指导而擅自滥用，有可能导致皮肤受损、记忆力下降、肠胃危机、肝脏受损等不良后果。

白噪音可能越睡越累

白噪音一般指有线带宽的平整讯号，有人形容其声音有如下雨淅淅沥沥，柴火噼里啪啦，海浪拍打岩石，微风穿过树叶……而这些也是被经常用来当作助眠音乐的声效。

专家认为，这些白噪音可以对神经系统疾病起到辅助治疗作用，因此也有人利用白噪音将扰乱正常睡眠的声音弱化，达到助眠目的。

但是，2020年，睡眠科学杂志上发表了一项宾夕法尼亚大学医学院的最新研究成果，这项研究探讨了白噪音与睡眠的关系， 并且认为持续暴露在噪音下，人的听觉系统很可能得不到休息。

由于人体的内耳会将声音信号转换成神经信号，交由大脑分析，整个过程大脑需要保持活跃。如果长时间听白噪音，结果就是越睡越累。第二天醒来容易萎靡不振，难以集中注意力，心情也会受到影响。

红酒不能助眠，还可能有害

红酒也是酒，医学上并不认可酒精助眠，而且酒精一般有兴奋神经的作用，如果睡前喝了红酒，刚好作用到兴奋期，还未到达抑制期，反而会导致饮酒者出现失眠情况。

且英国的多尔教授指出， 喝红酒每次以50～100毫升 ，酒精度大约12%左右为宜。若超过此限，不仅无助于睡眠，死亡率还不减反增。

褪黑素不适合所有人

褪黑素是由大脑分泌的一种激素，在人体内发挥着许多复杂的作用。其中最主要的就是调节人的“生物钟”——昼夜节律，使人能快速地产生睡意。

那哪类睡眠问题可以使用褪黑素呢？一是昼夜节律紊乱的人，例如需要倒时差或需要倒班的人。还有一类是因为褪黑素分泌减少导致入睡困难的情况，可通过补充外源性褪黑素起到一定的作用。但长期服用褪黑素的安全性目前尚不明确。

需要注意的是，长期服用外源性褪黑素，可能导致自身褪黑素分泌减少。当停用褪黑素时，自身分泌功能很可能无法恢复或只能恢复一部分。而对外源性褪黑素形成依赖将引发睡眠功能紊乱，还会导致内分泌系统紊乱，进一步加重失眠症状，因此， 不建议长期服用。

另外，服用过多可能会导致副作用的产生。 孕妇、哺乳期妇女及儿童 服用褪黑素的安全性还没有充分的研究证据，在服用前应咨询医生或药师。

如何拯救我们的睡眠？

现在工作压力大，很多的朋友总是出现失眠的情况，还会做噩梦，到底该怎么办呢？睡眠不好如何改善呢？下面就一起来看看几个好方法吧。

• 1.规律作息

如果你有一个好的生活作息时间表，在该睡觉的时候就睡觉，该起床的时候就起床，这样你就会有一个很好的生物钟了。如果你没有这个时间表，那么你的生物钟就很混乱，这样睡眠质量也很难提高，所以想要有好睡眠就需要有规律的作息习惯。

• 2.保持良好的睡眠环境

睡前不要进食、大量喝水 等，以免消化系统干扰睡眠； 远离电子产品 ，因为电子产品会妨碍褪黑色的分泌，影响睡眠，我们可以换成看书，也可以用手机来听助眠的节目； 让光线变暗 ， 刺眼的光会让我们越发清醒，尽量是昏黄的光线； 睡前轻微的运动可以达到助眠效果 ，稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

• 3.清空头脑

感受一下自己是否最近脑力劳动多，是否考虑事情多，是否对周遭事情感到很烦。如果是的话，那要警惕脑疲劳。此时要注意减少脑力劳动，不要思虑过多。可以尝试把脑子里的想法都写出来，在一张纸张上随意涂鸦就可以，比如当天发生的开心的或者不开心的事情、明天的计划、心里的忧虑等等。把脑袋清空，才能平静地入睡。

我们每天都需要睡眠， 好睡眠是每天精力充沛的保证。也只有好好睡觉的人，才能更好的生活。坚持科学的睡眠习惯，不但能解决各种睡眠问题，不再为睡不好觉而烦恼，还可以增强体质，为健康加分。#清风计划##谣零零计划##科学真相#

参考资料：

[1]《睡得好身体才好：睡眠质量影响急性心梗患者预后》.中国循证心血管医学杂志. 2016-02-20

[2]《睡眠好痴呆少》.健康时报. 2014-08-11

[3]《获得更好睡眠的方法》.心血管病防治知识(科普版). 2016-05-01

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