（来源：公众号简单）
本简单从小白的角度对于健美健身的入门问题进行了详细而全面的介绍，尤其对于小白如何从一无所知到正式跨入健美健身爱好者的行列这一问题进行了重点探讨。
1. 健身小白分为两种
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健身知识上的小白，这种小白可能具有一定的运动基础, 甚至是其他运动项目的大牛，但是对健身运动不够了解。
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健身运动能力上的小白，力量还比较弱，身体素质不太高。
2. 健身是指提高身体基本素质，塑造良好身体形态为目的的各种体育运动的统称。
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总的来说，在这方面有独特优势的运动项目有器械运动，跑步，游泳，体育舞蹈，健美操，瑜伽，普拉提，舍宾等等。在这里我们主要针对器械运动的群体。
3. 一般说来，我们习惯把运动分为三类：器械运动(无氧运动)，有氧运动，拉伸运动;
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器械运动：就是指力量练习，以提高身体力量，增大肌肉围度为目的，可以加强身体的无氧代谢功能，增强肌肉爆发力。运动方式一般是使用哑铃，杠铃，以及一些组合器械进行负重练习。当然，俯卧撑，引体向上，双杠曲臂撑等克服自身体重的运动也包括在内。
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有氧运动：很多人一看到这个就想到减肥，没错，有氧运动是减肥最有利的运动方式，但是它的作用不仅仅是消耗脂肪，在提高心肺功能，全面提高身体素质方面尤其有优势。可以这么说，年轻时候进行有氧运动多的人，年龄大了，身体一定不会差。因此，不管你以什么为目的，有氧运动必不可少。前段时间有朋友说，健身后体质还差了，这很有可能就是没有保证一定强度的有氧运动。光靠器械运动，是不能保证全面提高体质的。有氧运动的主要运动方式有跑步，游泳，跳绳，健美操等等，身体代谢以有氧代谢为主。
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拉伸运动：单独把它列出来，是因为它的独到之处。常见的建立在拉伸运动的基础上的运动方式有瑜伽，普拉提和舍宾中拉伸也占有很大的成分。通过对肌肉和韧带的拉伸，改善肌肉形态及身体线条，在塑造良好身体形态方面很有帮助。
4. 根据不同人的需求，这三种运动的侧重也不一样。但三种运动都需要。
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瘦弱的人，或者以变得强壮为目的而进行健身的人，以器械运动为主。
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肥胖的人，或者比较倾向于通过运动提高体质的人，以有氧运动为主。
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爱美的人，体型体态有缺陷的人，可以多进行点拉伸运动。
5. 对于小白，一开始可以做的前期尝试。核心思想只有一个，就是得让自己有兴趣有条件坚持下去。
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可以多尝试些运动项目，有了不同的体验之后，再挑一些自己最喜欢的进行运动。
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在时间安排上，刚开始可以不断调整，尽量寻找让自己最舒服的锻炼时间，或者找让自己最方便安排的时间，这点对于上班族来说尤其重要。
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去健身房的话，挑一个让自己感觉最好的场馆，建议一定要近，要么离家近，要么离工作的地方近，没有人希望在健身前后还来回奔波的，那样很容易产生疲劳心理，不利于坚持。
6. 培养对运动的感情很重要
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培养对运动的情感，最容易的方式，就是身边有个对运动充满激情的人，和他成为朋友，至少成为运动上的伙伴，这对你是有好处的。
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当你从深蹲最低点站起后，你会有种征服世界的感觉。当你看到镜子里那个英武的你，当你看到做弯举时爆起的血管，当你因为提踵而小腿酸痛难耐时，你都会有不一样的感受。享受健身的乐趣，你会发现，生活会如此的不一样!
7. 了解自己的基本情况，记录下现有的各种身体数据，方便对比进步。包括力量，围度，体重等。
8. 对身体肌肉的划分，以及各部分肌肉的经典动作。
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一般说来，我们把锻炼的部位大体分成如下几个肌群：胸，背，肩，臂，腰腹，腿;每个部位都有一些很经典的动作。
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胸：卧推(杠铃哑铃都可以)，俯卧撑(宽距离的)，双杠曲臂撑
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肩：坐姿推肩(杠铃哑铃都可以)，前平举，侧平举
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背：引体向上，划船(杠铃哑铃都可以)，滑轮高位下拉，器械划船
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臂：弯举(杠铃哑铃都可以)，颈后臂屈伸
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腰腹：仰卧起坐，山羊挺，卷腹
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腿：深蹲，器械深蹲，腿举
9. 每一个部位至少挑一个项目来开始
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隔天一次，或者隔两天一次，每次动作如下安排：器械推胸，滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，杠铃弯举，器械深蹲，仰卧起坐/卷腹
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每个动作4组，每组10-12个，重量采用刚刚可以完成四组的重量，也就是说，完成这四组后，较短的时间内你没法继续作这个动作了。需要注意的是，腹肌练习可以只做两三组，每组20个以上，最后一组可以不用数，直接做到力竭为止。
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这样练习了3-4周后，就可以改变一下计划，改成两分化或者三分化，所谓几分化，就是把身体部位分成几部分，每次练习一部分，通过几次完成整个身体的一个循环。进入二分化练习（两天一循环）后，每个部位就可以考虑增加一个动作了。
10. 常见的二分化练习
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第一天：器械推胸，哑铃推胸，杠铃弯举，颈后臂屈伸，器械深蹲，
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第二天：滑轮高位下拉，器械划船，坐姿哑铃推肩，哑铃侧平举，哑铃前平举，仰卧起坐/卷腹
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每个动作可以做4-5组，每组还是10-12个。重量还是以刚好做到力竭的那个重量为止。这个安排可以持续的时间长点，持续两个月吧。在这个过程中，你会发现自己的力量有所长进，在适当的时候，可以增加组数到5-6组，等发现增加组数后还是可以轻松完成，那就考虑增加重量。再往后调整计划，那就是三分化或者一周一循环了。
11. 一些健身的App可以帮助小白更轻松入门各个器械动作的要领
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健身大全-健康宝典
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热健-锐健时代官方App
12. 开始健身需要特别注意的、容易忽视的东西
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计划中得有放松和热身，这很重要，热身一般以跑步，骑车为主，速度不用太快，感觉身体微微出汗，开始有兴奋得感觉时就好了，时间也不用太长，5-10分钟都行。对于菜鸟来说，热身相当重要，切记切记!放松可以抖动肌肉，拉伸，和适当的跑步都行。另外，计划里面得有有氧运动的安排，每周起码安排一次以上时间在1小时以上的有氧运动。
13. 初期健身的时间和强度的科学安排
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每次练习最好不要超过一个半小时，对于小白来说，组间的休息时间也不宜过长，最多不要超过两分钟，大概休息到呼吸比较正常了就可以进行下一组练习。另外就是总组数，一般总组数加起来不要超过35组，对于小白，30组足矣。
14. 要增强肌肉，休息和饮食很重要
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肌肉只有在你不锻炼的时候才能完全自我修复，变得更强壮。所以千万要注意保证充足的睡眠和足够的蛋白质、维生素和水的补充。
15. 做好计划，带上毛巾，水，运动装备，开始锻炼吧！
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