#头条创作挑战赛#

健身方式的选择是因人而异的，听我一句劝，大小基数训练方式真的不一样！从饮食规划到训练计划帮你迅速了解适合自己的方式，速速收藏！

一、如何判断是否是大小基数

BM=体重(kg)-身高(m)-身高(m)

当计算的 BMI值>24 ，基本属于大基数了。以 控制饮食为主 ，训练为辅，主要 激活 身体机能。

BM在22~24 之间：体型 微胖 ，体脂率 偏高 ，通过营养平衡饮食瘦身效果较好，可辅以 有氧运动为主 ，加速减脂。

BMI在20~22 之间：健康匀称体型，对自己要求高可再减10斤左右。采用 平衡饮食或16+8饮食法 ，有氧＋无氧运动结合。

BMI在18.5~20 之间：整体看起来挺瘦， 腰腹部大腿 有一些顽固脂肪，很难减下去，肌肉率低，代谢慢，不宜多做有氧，不宜过度节食，应以 均衡饮食＋力量训练 ，增肌塑型为主。

二、饮食规划

①大基数饮食规划：

搭配公式： 低碳水+高蛋白＋低脂肪＋足量蔬菜。

大基数体重需要更多的营养素来维持身体正常运转，要保证 食物的多样性 。

建议饮食：

鱼/虾类≈120千卡 （每天摄入100克，易被人体消化）

鸡蛋≈139千卡 （每天摄入45克，增强代谢与免疫力）

*兽禽**肉≈110千卡 （每天摄入约55克，含氨基酸，蛋白质）

蔬菜类≈16千卡 （每天摄入400克，有维生素，膳食纤维）

211减肥法：早餐： 1拳蛋白质+1拳主食， 午餐/晚餐： 2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食

②小基数饮食规划：

早餐“小四样”：2片 全麦 面包 （玉米/红薯/燕麦/菜包）+1个 水煮蛋 ＋1盒 纯牛奶 (酸奶/无糖豆浆)+ 低糖蔬果 （圣女果/黄瓜/桃子/李子/柚子/蓝莓）

午餐“211饮食法”：采用： “1拳主食＋1拳肉蛋鱼＋2拳蔬菜” 的搭配，如：1拳米饭+1个鸡腿+200g炒青菜，下午饿了可以吃点水果坚果做加餐

晚餐在午餐基础上碳水减半：可以吃 半拳米饭/半根红薯+2拳蔬菜+1掌心肉类 ，如果有中高强度运动，可在运动后吃点香蕉+酸奶

三、运动计划

①：大基数运动指南

大基数群体因体重过重，高强度运动容 易增加膝关节的压力引发损伤 ，因此，大基数运动时，要量力而行，适合 游泳、骑行 等对 膝关节压力比较小 的运动。

推荐：

快步走： 燃脂350卡/h，45分钟/次，心率强度50%-70%，

游泳： 燃脂600卡/n，40分钟/次，3次一周，

骑行： 燃脂600卡/，45分钟/次，心率强度65%-85%

瑜伽： 燃脂300卡/h，45分钟/次，每日可做。

间接性运动节奏：

运-停-动-停可加速身体适应性， 运动10分钟，休息5分钟（循环）

快-慢-快-慢可加快热量消耗， 快走5分钟，慢走5分钟（循环）

②小基数运动指南：

有氧燃脂为主，无氧塑型为辅： 按照1：2：3：1的运动计划。

即 10min热身一20min无氧一30min有氧- 10min拉伸 ，也可以 10min热身一20-40HIIT训练 (即有氧和无氧结合)一 10min拉伸 。一周运动 3-5次 即可，尽量早上做运动。

少吃少动，多吃多动： 如果你吃的很少还进行了运动，这种情况下，你的身体会帮你囤积脂肪水分。建议每顿吃 8分饱 。

重视肌肉率： 肌肉多，可以 降低体脂率 ，减脂更注重的是身体 形体 的变化。

四、大基数减肥误区

早餐不吃或少吃： 早餐可以唤醒身体的各种机能， 让肠道蠕动起来 ，规律吃早餐可以减少肥胖发生。

一点脂肪不能吃： 很多脂肪类食物是有助于减肥，比如坚果饱腹感较强，但不建议将坚果作为加餐。

水果蔬菜敞开吃： 除了根茎类的蔬菜外，一般蔬菜的热量较低，要注意烹调用油，尽量选 凉拌、煮制 等方法。

运动后不拉伸： 运动后，积极进行拉伸，能够 放松肌肉 ，缓解肌肉紧张。

五、小基数减脂注意事项

小基数的饮食肯定要比大基数更严格 ，因此加餐的时候为了防止暴食，优先选择 蛋白质 ，比如鸡蛋，水煮虾，饱腹感强还能提高肌肉含量 加速代谢 。

控制油盐的摄入： 盐吃多后易水肿，维度变化也小，每天 盐 摄入量控制在 6g 以内，炒菜用 油 控制在 20g 以内

多喝水： 每天至少要喝 2000ml 的水，约等于 4瓶 矿泉水。身体水分不足脂肪没办法分解。

注意静态拉伸 ：运动后进行静态拉伸，能够放松肌肉，缓解肌肉紧张