对于大多数人来说，健身的目的都是想透过有效的训练增加身体各部位的肌肉量，让体态看起来更好，尤其是对于追求变成健美选手的人来说，身上的肌肉量更是不能少！ 但是除了训练，饮食也是非常重要的环节之一，若是想要增加更多肌肉，不只要训练还要搭配许多增肌食物才可以看到效果。
增肌的初学者应该一日摄取五餐较为适合，五餐的比例为：早餐占全天总量的20%，上午加餐（训练后）10%，午餐30%，晚餐30%，宵夜10%，而每餐应该适度摄取的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物，其中蛋白质、碳水化合物以及脂肪三种主要营养的比例应该为25％：55％：20％。
初学者增肌要注意的三大重点
1 ：摄取适当的热量：肌肉生长是要消耗能量的，没有充足的热量，可能会引响肌肉的正常生长。
2： 摄取适当的碳水化合物：在健身时，人体能量主要由糖原供应，摄取适当的碳水化合物可以补充糖原并供给人体能量，防止训练造成的肌肉分解。
3 ：补充优质蛋白值：蛋白质是构成肌肉的生长来源，因此每天必须摄入优质蛋白质来构建肌肉。
早餐
准备150克的牛肉、2颗鸡蛋、70g的无糖燕麦。
训练餐（训练后20分钟）
训练餐：一根香蕉、一杯低脂优格、一杯无糖豆浆。
中餐
白饭一碗、花椰菜5朵、鸡胸肉120公克。
晚餐
鲑鱼120公克、芦笋5根、马铃薯120公克（半颗）。
睡前一小时
30克增肌粉、一杯无糖优格、一杯无糖豆浆
在训练后的餐以及晚餐，都应该摄取少量的碳水化合物来补充训练中消耗的能量，而睡前这一餐最重要的部分就是蛋白质，以确保睡觉时可以供给身体胺基酸，尽量不要在睡前摄入碳水化合物，因为在休息时这些碳水化合物更容易转化成脂肪来阻碍增肌。当然这个饮食仅供大家进行参考，每个人的情况都是不一样的，基本上按照这个逻辑进行调整问题都不大！
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