• 夏天马上就到了，你还在为腰腹部难题而发愁吗？还在抱怨自己没有腹肌马甲线吗？是不是做了大量的有氧运动，仍然效果不尽人意呢？结尾告诉你万能锻炼公式。

• 其实想要腹部达到理想的状态，选择动作是第一步，很多人练完腹部腰很疼，甚至有些朋友仰卧起坐做多了，腰间盘突出、颈椎也受伤了，不仅没练出好身材，反受其累，得不偿失。

• 今天给大家分享一下想要练出腹肌马甲线的原理和动作搭配选择、动作示范和注意事项 。

什么样的动作能够练出腹肌马甲线

• 首先没有任何一种单独的动作能够练出腹肌、马甲线。不能单独只练肚子，就 好比学不好数学，物理化学也好不到哪里去 。

这样锻炼搭配才能练出腹肌马甲线

1. 力量运动+心肺运动 是公认的最佳燃脂法，而且能保留肌肉不流失，不会造成皮肤松弛。
2. 单纯的大量有氧运动会让你 丢失大量的水分 和 肌肉 ，导致的结局就是 基础代谢 极速下滑，反弹的号角开始打响！
3. 以上两点做到位了，既能保证基础代谢，又能保证肌肉质量、皮肤紧致。这就是练出腹肌马甲线的原理。

动作示范、要点注意

仰卧卷腹（针对上腹部）

1. 这个动作的目的是为了增强我们腹部肌肉力量，帮助塑形，稳定基础代谢，防止皮肤松弛。
2. 动作要领:平躺在垫子上，抬起双腿，这样的话动作更简单一些，双手起始位置在头顶上方，发力向上时，手可以借力，每完成一次动作，头完全躺下去再开始下一次，避免颈椎疲劳。
3. 发力向上时吐气，还原向下时吸气。此动作 完成3组，每组15~20次，组间休息45~60秒 。

俯身开合腿（心肺运动）

1. 这个动作的目的是为了锻炼我们的心肺，属于高强度间歇性有氧，燃烧内脏脂肪与皮下脂肪，并且它的效率是有氧的三倍。
2. 动作要领:肘关节支撑在垫子上，核心腰腹部保持收紧，腰腹部切记不能放松，腿部左右移动。
3. 此动作每组 完成60秒，组间休息30秒钟，完成五组 。

仰卧抬腿（针对下腹部）

1. 动作要领:躺在垫子上，双手放在身体两侧，大小腿保持一个角度固定不动，用下腹部的力量带动双腿做上下运动，全程保持腰部贴在垫子上，向下运动时幅度不可太大，以免腰部借力。
2. 此动作 完成三到五组，每组20次，组间休息45~60秒 。

降阶波比跳（心肺运动）

1. 动作要领:起始位置为站立姿态，屈膝，双手向前趴，趴到身体平直即可还原到站直状态为一次。注意这个动作过程中腰腹始终收紧。
2. 这个动作 每组完成15次，组间休息60秒，共完成四组 。

总结

• 今天我们介绍了练出腹肌马甲线的原理，一句话就是要保证基础代谢的前提下，又要塑形紧致，避免反弹。

1. 锻炼组合公式:力量训练+心肺训练+有氧训练
2. 想要腹肌马甲线出来，减脂是前提，减脂不能光看体重，需要多种训练科学组合搭配，按照公式随意组合动作即可，建议点赞收藏，防止忘记。
3. 还是那句话， 数学学不好，理科就没有基础。全是水中月、镜中花、竹篮打水一场空。你认为是这样的吗 ？