训练中动作的正确与否一定重中之重，一个良好的动作形式，能够保证你受伤的风险最低，同时确保你训练的成效！其次，你应该重点关注练习动作时肌肉的收缩程度，也就是你肌肉的感觉，而不仅仅是为了完成而去练习。这是每一个训练者必须关注的重点。
一周训练安排
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星期一：背部
星期二：胸部
星期三：休息
星期四：腿部
星期五：肩部
星期六：手臂
星期日：休息
开始前你需要了解的事
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- 区别：此计划不分男女，其中有难度较大的动作会有降阶版替代，但动作要领以及完成的次数和负重都是相同的。具体在下方会标注。
- RM：每一个人能够使用的重量都不同，所以我不会告诉你应该使用多大的重量，而是以RM的形式表述，比如8RM，意思就是你应该使用仅能够完成8次的重量，可能上下会有1-2次的浮动，但太多的话则表明不是太重就是太轻。
- 热身：这是必须，避免受伤，让身体进入更好的运动状态。
- 有氧和HIIT：就像我们之前说过的，不论是对于减脂也好，还是身体健康，适度的有氧或者HIIT，都是有帮助的，在力量训练后可以根据自己的安排，穿插进行。
完整的一次训练时间基本能够维持在60-75分钟左右，包含热身、力量训练、有氧or HIIT，拉伸放松。
开启胸部训练计划
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大多数人平常的胸部训练大多以杠铃卧推为主，所以这个训练中可能会重点以哑铃为主，杠铃卧推对于上肢力量发展的确非常棒，但对于构建肌肉哑铃可能是更好的选择，原因在于杠铃无法提供给胸大肌最大程度的拉伸伸展效果。
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8-12RM，4组，组间歇60秒
不要采用固定握距，多多尝试不同的握距，给你的胸部提供不同的刺激。
另外，一定要采用大拇指绕杠的锁握方式抓杠！
牢牢的把杠握紧！
“说一万次都不嫌多”
- 每周在不连续日的进行3次训练，推荐练1休1，休息日可以进行有氧或者拉伸、瑜伽训练。
- 训练日强度安排：大强度-中等强度-低强度，中等强度所使用的重量是大强度日的90%，小强度是大强度日的80%。
- 深蹲、卧推、俯身划船3个动作的第1组为热身组，用小重量进行，逐渐增加重量，第3组时增加到你能够用的最大重量。其余动作可直接用常规重量进行正式训练。
- 第1-2组组间歇的时间不要超过60秒，之后的训练组组间歇不要超过90秒。
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