撰文:海冬青 编排:火烈鸟
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有一定基础的健身爱好者都会遇到一个问题，那就是——瓶颈期。解决办法之一就是改变训练计划，下面是在我突破瓶颈时的训练计划，与大家探讨一下。
（ 建议有一定训练基础，上下午都有时间的健身朋友可以尝试一下）
我要起飞了
此训练为本人45岁时，历经60天的计划。期间饮食为正常饮食，无任何营养补给，中午增加1个多小时的睡眠，完全没做有氧，精力充沛无任何过度训练症状，一日两练间隔时间不低于5个小时。
训练结果是肌肉围度略微增加，体脂明显下降，力量增强非常明显。基本做到增肌减脂。
周一：上午
胸肌
60分钟内完成
动作一：平板卧推
卧推
做6组，每组6到12次，最后一组极限重量1到2次
动作二：上斜板哑铃卧推
上斜哑铃卧推
做五组，每组6到12次
动作三：上斜板飞鸟
上斜飞鸟
做5组，每组8到15次
动作四：器械推胸
器械推胸
做五组，每组8到12次
动作五：双杠臂屈伸
双杠臂屈伸
做五组，每组8到12次（借力）
动作六：龙门架夹胸
龙门架夹胸
做五组，每组8到15次
周一：下午
肩
60分钟内完成
动作一：坐姿哑铃上举
哑铃上举
做五组，每组6到12次
动作二：坐姿俯身哑铃飞鸟
坐姿俯身哑铃飞鸟
做五组：每组12到15次
动作三：器械反向飞鸟
反向飞鸟
做五组，每组8到12次
动作四：哑铃侧平举
侧平举
做五组，每组12到15次
动作五：杠铃前平举
杠铃前平举
做五组，每组12到15次
动作六：哑铃交替前平举
哑铃交替前平举
做五组，每组12到15个
周二：上午
背
60分钟内完成
动作一：宽距引体向上
引体向上
做五组，每组尽量力竭
动作二：俯身杠铃划船
杠铃划船
做五组，每组6到12次
动作三：硬拉
硬拉
做三组，每组6到12次，最后一组近似极限重量1到2次
动作四：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船
做五组，每组8到12次
动作五：高位下拉
高位下拉
做五组，每组8到12次
动作六：直臂下压
直臂下压
周二：下午
手臂
45分钟内完成
动作一：体后臂屈伸
体后臂屈伸
做四组，每组做到力竭
动作二：杠铃弯举
杠铃弯举
做四组，每组8到12次
动作三：俯身哑铃臂屈伸➕哑铃交替弯举
做四组，此组为两个动作的超级组，每组做到力竭。
动作四：哑铃颈后臂屈伸
颈后臂屈伸
做四组，每组8到12次
动作五：哑铃集中弯举
集中弯举
做四组，每组8到15次
动作六：绳索下压
绳索下压
做四组，每组8到15次
周三：下午
腿➕腹
70分钟完成
动作一：深蹲
深蹲
六组，每组6到12次 最后一组极限重量做一到两次。
动作二：倒蹬机
倒蹬机
五组，每组6到12次
动作三：俯卧屈腿
俯卧屈腿
五组，每组8到15次
动作四：负重提踵
五组，每组做到力竭
动作六：上卷腹
三组，每组做到力竭
动作七：悬垂举腿
三组，每组做到力竭
周四：上午
胸
60分钟内完成
动作一：上斜板卧推
上斜卧推
做六组，每组6到12个，最后一组极限重量做1到2个
动作二：平板哑铃交替卧推
做五组，每组6到12次
动作三：平板仰卧飞鸟
做五组，每组12到15次
动作四：双杠臂屈伸
做五组，每组8到12次（借力）
动作五：器械夹胸
做五组，每组8到12次
周四：下午
肩
60分钟完成
动作一：站姿杠铃上举
做五组，每组6到12次
动作二：阿诺德推举
做五组，每组8到12次
动作三：坐姿俯身哑铃飞鸟
做五组，每组8到12次
动作四：哑铃侧平举
做五组，每组12到15次
动作五：杠铃前平举
做五组，每组12到15次
动作六：哑铃交替前平举
做五组，每组12到15个
周五：（同周二）
周六：下午
腿
70分钟内完成
动作一：深蹲
做十组，每组6到12次
动作二：俯卧屈腿
五组，每组8到15次
动作三：坐姿腿屈伸
做五组，每组12到15次
动作四：负重提踵
五组，每组做到力竭
动作五：上卷腹
三组，每组做到力竭
动作六：悬垂举腿
三组，每组做到力竭
周日：休息
以上为全部计划，不适合长期使用，有兴趣的朋友可以试试。完成起来没有看上去那么复杂。但也要量力而行，以免训练过度、受伤。
