马甲线！六块肌！这是很多人都想要的好身材。
但是真正拥有这些的人却不多，因为付出必须要有极大的努力，而过程则是异常的艰难。
训练出这样的身材其实从途径上只有两点：腹部肌群的强化+体脂率的降低。
本篇文章则专门针对腹部肌群的强化进行一个动作的针对进阶讲解。
什么动作呢？平板支撑。
在腹肌训练动作当中，平板支撑被称为最重要的训练动作。不仅在健身圈内备受推崇，而且在众明星和商界大佬们的身体力行下，也是非常火爆的。
因为平板支撑非常容易上手，几乎任何人都可以训练它。并且，平板支撑对于地点没有任何要求，有地面就能做，可谓是随时随地都可以训练的高效动作。
努力训练平板支撑不仅对身材的塑造有很大的帮助，同时对于功能性核心肌群的力量提高也是非常有帮助的。
也就是说，除了让身材变得更好以外。日常生活也会精力旺盛，比如说行走、上楼梯、搬重物等都会有一个充足的体力。另外，平板支撑的训练会为其他进阶训练动作提供非常好的基础，比如说俯卧撑与深蹲。
窄距俯卧撑
平板支撑训练要点：
任何训练只有训练得当才可以高效且针对性提高，否则错误训练不仅低效而且容易受伤。
我们先来了解一下经典平板支撑训练:动作要求前臂与双脚支撑整个身体，身体从头到脚维持一条直线。动作维持除了需要腰腹肌群保持绷紧以外，臀部、腿部、肩部、胸部，手臂都紧紧发力才得以高效执行。
标准平板支撑侧视图
平板支撑看似简单，但也有一些动作要点需要铭记：
1. 沉肩，打开肩胛骨。
2. 核心收紧
3. 屁股夹紧
错误的塌腰→正确的绷紧姿态
这些要点目的是为了追求核心区的极致紧绷，身体全面紧绷是最好的。越强的紧绷产生越大的力量！
平板支撑进阶训练：
在讲解标准平板支撑之后，再给大家推荐两个在平板支撑基础之上的进阶训练动作。帮助大家在训练中不仅提高趣味性使之不在枯燥，而且提高训练效率，使之获得更优质的结果。
开始教学：
进阶动作①：平板支撑抬腿
动态图演示
标准平板支撑的起势：利用前臂伏地，注意沉肩打开肩胛骨，双腿并拢伸直绷紧。动作姿态从头到脚一条直线，核心区的极致收紧。
动作开始：在标准平板支撑的姿势中，保持核心绷紧的同时抬起一侧的腿（注意两侧都要均衡训练），这会对于核心区的刺激增强很多，特别是螺旋线的刺激。
训练建议：
静态训练一组力竭或接近力竭，2~4组。
动作要点：
1. 核心区的绷紧自始至终
2. 抬腿后，身体不要发生偏转
3. 双侧均衡训练，先弱后强
进阶动作②：平板支撑肘膝相触
动态图演示
标准平板支撑的起势：利用前臂伏地，注意沉肩打开肩胛骨，双腿并拢伸直绷紧。动作姿态从头到脚一条直线，核心区的极致收紧。
变式开始：在标准平板支撑的姿势中，保持核心绷紧的同时抬起一侧的腿（注意两侧都要均衡训练），弯曲膝关节上提，直至膝盖碰到同侧的肘部。
训练建议：
静态训练一组力竭或接近力竭，2~4组。动作速度慢些更好，特别是肘膝相触的位置。
动作要点：
1.核心区的绷紧自始至终
2.抬腿屈膝时，身体不要发生偏转
3.双侧均衡训练，先弱后强
4.肘膝距离会随着训练力量提升循序渐进
最后，分享一个提高平板支撑核心肌群发力技巧：
如果你在平板支撑中找不到核心区的发力，尝试一下这个技巧：在平板支撑的位置给自己的腰部施加一个向下的力（同伴手压或一个重物），这样会让核心明白如何收的更紧，产生更大的力量！
人体旗帜：腹肌训练王者动作~
好了，以上就是本文对平板支撑的一个解析。希望本文能够对正在以及准备训练平板支撑的朋友有所启发，谢谢大家的关注、评论及转发。更多自重训练文章正在准备中~