新手健身：满分背部训练计划。
杰夫系列。
首先选择一个《杰夫系列》，能让你在12次就力竭的重量，这可能是你做过的最有效的背部训练。今天杰夫带来一套满分的背部训练计划，将你的背直接提升一个档次。在这个训练计划中，我们将专注于有效次数这一理念。杰夫说我们一般传统4组12次的做法，其实前面的七八次，你的背部基本都是不怎么疲惫的，真正能帮助我们达到增肌效果的往往都是接近力竭时的最后一两次，这也就是所谓的有效次数。
而我们今天这套训练是将你一组的有效次数直接提升到20次，让你能够获得更大的训练收益。在正式开始前，首先我们需要知道，我们的背部不单单只有背阔肌，还有斜方肌、菱形肌后束、竖脊肌等等多块肌肉。我们需要做的就是根据每块肌肉的功能，安排与之相应的训练动作，以此来让你的背部得到全面发展。
·第一个动作：杠铃划船。杰夫说这是最好的水平拉动作，能非常有效的增加背部厚度。在做动作时，首先选择一个能让你在12次就力竭的重量，也就是说做完12次后，你无法再用标准的动作完成第13次。这一组也叫点火组。完成12次的点火组后休息15秒，之后接着训练。
这时候你会感觉非常疲惫，而你所做的每一次训练，也都将成为帮助你达到增肌目的的有效次数。当然，这时你可能只能完成3-4次就再次力竭，你依旧可以继续休息15秒，之后多次重复，一直到累积完成20次的有效次数，这个动作就可以结束了。
·第二个动作高位下拉。这是经典的垂直拉动作能有效增加背部宽度。还是一样，在一开始先选择一个12次力竭的重量，完成点火组之后休息15秒。15秒一到我们就需要马上接着训练了，我们的目标依旧是完成20次的有效次数。当然中途你可能会多休息几次，没关系你只需尽量保持动作标准。
·第三个动作坐姿纲线划船。这个动作，没有杠铃划船那么高的下背刚性要求，同时使用宽握的姿势也能更好的针对上背和肩后束。
在做动作时手肘打开，将握杆拉到下腹位置。做完12次的点火组后休息15秒。
这里杰夫提醒：在你尝试进行满分背部计划时，拉类动作是允许略微借力的。当你疲劳后你的身体可以轻微摆动，这样就能避免姿势变形带来的受伤风险。你只需要尽己所能的去做到力竭，中间休息几次都没关系。一旦完成20次的有效次数，那就可以进入到下一个动作了。
·第四个动作，哑铃高拉。这个动作能锻炼到我们经常忽略的肩胛骨肌群，对上背和斜方肌也有很好的刺激效果。你要做的是将哑铃拉向肩部位置，同时确保在最顶点手高于肘。做完12次后休息15秒，一直到完成20次的有效次数。
·第五个动作，反握高位下拉。比起正握，反握可以让我们获得更大的运动幅度，这也就意味着你的背阔肌将获得更加充分的拉伸。所以这里杰夫要求你需要在每次动作的顶部尽可能多回放一些，用心去感受肌肉的完整收缩。一如既往往完成12次后休息15秒直到完成20次的有效次数。