十年寒窗，韶华不负
一年一度的高考即将来到
在这关键的时期
如何合理安排饮食
兼顾饮食安全和营养
为高考加分！
一要吃好早餐
备考期间，一顿营养丰富、搭配合理的早餐，能够为大脑提供充足而持久的能量，进而高效学习。
考试期间，早餐质量更为重要。因为考生从吃完早饭到考试结束，通常都需要3小时以上的时间，甚至更久，如果早餐马马虎虎，就难以保证血糖稳定，进而影响考试成绩。
搭配合理、营养均衡的早餐至少包含三类食物：
一是富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、瘦肉、牛奶等。
二是富含碳水化合物的食物，比如米饭、花卷、面条等，最好加入燕麦等粗粮，降低血糖反应的同时，还可提供B族维生素，利于大脑能量代谢。
三是新鲜果蔬，比如圣女果、生菜、黄瓜等，它们可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。
在此基础上再加一小把坚果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。
比如说，一个切片烤的全麦馒头(或面包)，几片酱牛肉，1碟芹菜丁拌核桃仁，1碗牛奶燕麦粥，再加半碗樱桃番茄，这样营养全面的早餐就很适合考生。
二要饮食多样
多样化的饮食能为考生提供全面均衡的营养，建议每天至少摄入12种以上的食物 。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，蔬菜水果类每天4种，畜、禽、鱼、蛋类每天3种，奶、大豆、坚果类每天2种。
具体摄入量可参考最新版的膳食宝塔。
补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要 。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中最为丰富。维生素中最要紧的是维生素B1，在人体中的储存量最小，几天不足就可能影响学习效率。
因此，适当吃些全谷杂粮、薯类、豆类来补充B族维生素很重要。同时，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。但如果平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。
另一些有助于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果最有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对减轻压力最为有益。
三要烹调清淡
蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也很复杂，所以大量吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。
也就是说，压力越大，越需要吃清淡简单的食物。因此，考生饮食的烹调方法要清淡，不用煎炸烧烤，适当减少烹调油。
此外，升糖指数高的食物也不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一，应该少吃。
四要饮食卫生
俗话说：“病从口入”，食品卫生不容忽视，每年都有一些考生因为“拉肚子”而影响考试发挥。
高考临近，考前气候炎热，食物容易变质，建议各位家长最好亲自选购食物，为孩子制作三餐，并保证食物的新鲜、卫生，尽量不吃凉拌菜，尤其是外面餐馆的。
辛辣生冷的食物容易“闹肚子”，无论考生平时喜不喜欢吃辣，这几天都尽量不要过多的食用辛辣的食材，它们都会对消化道产生刺激，雪糕、冷饮、生冷的海鲜等也尽量不吃。尽量杜绝生食，比如生的三文鱼、生鸡蛋等，不吃剩菜，当天购买新鲜的食材，保证食品安全。
在“四要”的基础上，还要 做到三个“不要” 。
不要食谱大变
从考试前到考试中，家长不要打乱考生的饮食规律。
突然改变饮食习惯，很可能会造成身体内环境紊乱 ，在情绪紧张的情况下，摄入肠胃不习惯的食物，可能导致胃肠出现不适症状，如腹胀、腹痛、腹泻等，影响复习和考试。
因此考试期间要吃平时习惯吃的食物，没吃过的食物不要在此时尝试。
不要吃得过饱
考生用脑多，每顿饭不能太饱太撑，否则会使更多的血液进入消化系统， 影响大脑血液供应，容易使人犯困 ，可能会影响学习考试的效率和质量。
建议每餐只吃七八分饱，两餐之间适当加餐。同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能会对情绪造成不良的影响。
不要猛喝咖啡
考生每天可以喝1500~1700毫升的水，最好是白开水，不能用喝饮料代替喝水。如果平时容易尿频，考试前要注意控制一下饮水量，以免中途影响考试。
考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，因为 咖啡因的作用会使人产生尿频 ，影响考生的临场发挥。
一些不法分子也在此时动起了“歪脑筋”，借高考散布虚假信息，制造焦虑，实施诈骗，甚至诱导考生考试作弊。
为此，教育部联合中央网信办、公安部等部门，结合近年来出现的一些典型案例，郑重提醒广大考生和家长，务必提高警惕，谨防上当受骗。
小心这些“坑”谨防上当受骗
1.组织高考作弊，属于严重违法
高考期间，常有不法分子在网上发布“助考”信息，宣称能为考生提供考试试题、答案。殊不知，在高考等国家教育考试中组织考生作弊，向考生提供试题、答案，出售、使用无线作弊器材等行为，都是严重违法犯罪行为。
【提醒】近年来，各地公安机关会同教育部门，对各类涉考违法犯罪活动持续保持高压严打态势，“零容忍”。广大考生一定要增强法律意识，拒绝考试作弊，切勿以身试法。
2.替考不是捷径，而是一个“绝境”
为让孩子考上理想的大学，有的家长想尽各种办法，不惜花重金为孩子找“门路”，甚至找“枪手”给孩子替考。结果人财两空，后果非常严重。
【提醒】家长帮助孩子作弊不是爱孩子，是在害孩子，到头来鸡飞蛋打一场空，还要承担法律责任。研究生刘某为了几万元的替考费，充当“枪手”，毁了自己的大好前途。广大考生和家长要充分认识替考行为的危害及法律后果，诚信考试，否则将自食其果。
新华社记者 沈伯韩 摄
3.心存侥幸带手机，考试作弊毁前程
现在智能手机使用已非常普遍，一些考生平时也经常使用智能手机搜题、翻译等功能来辅助学习、提高效率。但如果在考试中使用手机作弊，却是打错了算盘，聪明反被聪明误。
【提醒】为防范和打击在国家教育考试中利用手机作弊行为，进一步强化考试环境综合治理，2022年，教育部、公安部、工业和信息化部三部委联合部署各地教育、公安、通信、无线电管理等部门，采取多项措施，开展“打击手机作弊”专项治理。广大考生一定要知法守法，诚信考试，切勿心存侥幸，以免自毁前程。
4.认准官方标识，勿信“小道消息”
每年考前，网上都会有大量涉考信息传播，各种信息鱼龙混杂。一些个人或培训机构为吸引眼球，便借机注册“山寨”公众账号，散布传播非官方来源的“小道消息”，并以此谋取利益。
【提醒】2022年，教育部会同网信、公安部门并联合多家互联网企业，继续开展“点亮权威考试招生机构官网标识”“清理互联网涉考公众账号”专项行动，以便广大考生和家长及时、全面、准确了解权威机构高考信息，避免上当受骗。广大考生和家长在网上搜索查询高考相关信息时，请认准权威机构“官方”标识，谨防山寨账号或网站*局骗**。
5.勿信虚假宣传，谨防上当受骗
考试“*过包***过保**”、双倍提升、XX天速成，或有独家“内部资源”、“命题专家”授课、保证“一次性通过”等等……这样的口号标语和招生广告，经常出现在各种考试培训机构的招生宣传当中，让不少家长信以为真，实则不同程度存在夸大宣传、虚构师资、价格欺诈、虚假广告等违规违法行为。
【提醒】广大考生和家长切勿轻信虚假广告宣传，不但造成财产损失，还会贻误宝贵的复习时间。
6.网络诈骗要辨别，高考答案不可购
每年都会有不法分子在网络平台或通信群中兜售所谓“高考真题”“绝密答案”等，标榜“准确率极高”“违约退款”等诱惑信息，并以“预付订金”等名义要求用户先付款。还有的借传送“样题试卷”的名义向用户电脑或手机发送病毒，套取用户信息。
【提醒】高考试题属于国家绝密级材料，其保管和运送都有极其严格的管理措施。广大考生及家长务必擦亮眼睛，明辨真假，谨防诈骗。
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（来源：天津科普说）