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当健身房菜鸟们还排队守候在各大器械前，一个真正的老鸟只会微微一笑，走到哑铃架前，选一个趁手的哑铃开始今天的训练。
今天就让本老鸟给大家带来一个针对新手的30天哑铃健身计划！只用哑铃来进行全身性训练，一周三天，动作无重复、效果及训练方式都很适合健身新人。
训练时间为每周的一三五，建议隔天最好休息，有充分的训练也应该有充足的休息。
由于这组训练的天数并不多，所以绝对不要浪费你的每一组的训练！如果下列建议的组数，你能够每组都维持高品质的训练，那么下次训练记得要加点重量。
星 期 一
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动作 |
每组次数 |
组数 |
|
哑铃深蹲 |
8 |
3 |
|
哑铃卧推 |
8 |
3 |
|
哑铃单手划船 |
8 |
3 |
|
站姿二头弯举 |
8 |
3 |
|
卷腹 |
15 |
3 |
星 期 三
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动作 |
每组次数 |
组数 |
|
哑铃登阶 |
8 |
3 |
|
哑铃直膝硬拉 |
8 |
3 |
|
哑铃坐姿上举 |
8 |
3 |
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哑铃提踵 |
15 |
3 |
|
哑铃耸肩 |
12 |
3 |
|
哑铃体侧屈 |
12 |
3 |
注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等。
星 期 五
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动作 |
每组次数 |
组数 |
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哑铃弓箭步 |
8 |
3 |
|
哑铃地板卧推 |
8 |
3 |
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哑铃俯身划船 |
8 |
3 |
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哑铃锤式弯举 |
8 |
3 |
|
卷腹 |
15 |
3 |
注：地板卧推最大的重点是躯干紧贴地面，只有胸及手会活动到，但也因为活动的关节不多，身体又无法成为稳固的平台，重量上要小心拿捏，以防砸伤自己。
此外，动作的训练顺序也可以因应哑铃的组装与拆卸来安排。也就是先从多关节的动作开始，一般来说参与的关节、肌群越多，你能拿的重量也会稍重些。
训练计划已经给你们找来了，但真正创造效果的是保持自律，严格要求自己。毕竟， 只做“收藏家”的男人，永远打造不出自己的“艺术品”。
— END —
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