乒乓球步法移动入门图解+腿部肌肉力量锻炼方法！-国球汇

打乒乓球的人总说，“三分在手，七分在脚”。步法在乒乓球运动中非常重要。快速合理的步法，可以让你更敏捷地移动到击球位置，对来球迅速做出反应。下面为大家详解三种左右移动的基本步法，即三步移动、两步移动和一步移动，赶紧学习起来吧。

01

三步移动

移动范围最大的就是三步移动。首先向乒乓球的方向移动第一步，随后另一只脚跟随前脚移动第二步，最后前脚移动第三步。

02

两步移动

如果三步移动的幅度和乒乓球台的宽度相同，而实际需要移动乒乓球台的一半宽度时，可以使用两步移动的方法。两步移动时，首先移动的是离乒乓球远端的脚，随后另一只脚横向移动。这种方法比三步移动要灵活。

03

一步移动

当两步移动来不及击球时，可以使用向乒乓球的方向移动一步的方法。向右移动时右脚迈一步，向左移动时左脚迈一步。

当使用基本步法快速移动时，需要稳定身体，保持随时能回击的姿态，如果重心失衡，就不要想什么击球了。因此，无论进攻还是防守，强化腿部肌肉是必不可少的。下面向大家推荐6个强化腿部肌肉的训练，坚持长期练习，增强腿部肌肉的力量与爆发力。

跪姿抬膝外展

1. 身体呈俯撑跪姿，双手与双膝撑地。双臂伸直且位于肩部正下方，保持背部平直，腹部收紧。
2. 左腿单腿支撑，右腿外展至最大限度，过程中保持背部平直。在肌肉收紧至最大限度时保持1-2秒，然后有控制地恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

跪姿直膝后腿

1. 身体呈俯撑跪姿，双臂伸直且位于肩关节正下方，双膝屈曲90度且位于髋关节正下方。
2. 保持躯干及双臂稳定，伸直上抬右腿。在肌肉收紧至最大限度时保持1-2秒，然后有控制地恢复至初始姿势，换另一侧重复上述步骤。

提踵

1. 双腿分开站立，距离与肩同宽，双臂自然置于身体两侧。
2. 踮脚，同时双臂伸直上举过头顶，双手掌心相对。

单腿硬拉

1. 单腿站立，支撑腿（左腿）微屈或伸直，躯干挺直，双臂自然置于身体两侧。
2. 屈髋，躯干前倾至与地面平行，非支撑腿（右腿）向后伸直至躯干呈一条直线，双臂自然向下伸直。在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒，然后有控制地恢复至初始姿势，重复规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。

侧平板支撑蚌式开合

1. 身体呈左侧卧姿势，左肘屈曲90度且位于肩关节正下方，右手自然置于腹部，双腿屈膝且并拢叠放。
2. 保持左腿小腿紧贴地面，向上顶髋，将大腿和臀部抬离地面。
3. 保持躯干及手臂姿势不变，右腿向上打开至最大限度，双脚保持接触。在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒，然后有控制地恢复至初始姿势，重复规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。

深蹲前后移动

1. 双腿分开站立，距离与肩同宽，双臂自然置于身体两侧。
2. 保持躯干挺直，屈膝屈髋，躯干、大腿均与地面呈45度。同时双臂屈肘于胸前，双手握拳，拳心相对。
3. 保持躯干及手臂姿势不变，双脚交替向前进一步、再交替向后退一步，重复进行规定的训练次数。