食物纤维 ＋乳酸菌
制成的最强“通便”食物
酸奶 代替水 泡发复原 风干食物
风干食物和酸奶组成的意外搭配，可能会令你有点吃惊。但其实制作起来很简单，并能充分调动食物纤维和乳酸菌的力量，不仅吃起来味道鲜美，而且会令你感到周身清爽，一定会让你吃上瘾！
将通常情况下浸入水中就可泡发复原的风干食物，浸入到酸奶中进行泡发复原，使酸奶中富含的调整肠内环境的益生菌和乳酸菌，与可作为肠内有益菌食饵的食物纤维相结合，就组合成为了最强的 “肠道活食” 。
提出这种思路的是DRY and PEACE 的酒井优佳子女士和田平惠美女士。酒井女士说：“将风干食物用酸奶泡发复原的基本方法就是，用酸奶涂满风干食物的整体，在冰箱中放置7~8 小时。关于酸奶的使用量，如果是蔬菜应为蔬菜的重量的3~5 倍，如果是海藻类应为其重量的8~10 倍。 相比用水进行复原，用酸奶复原更能够确保食材中的营养成分不流失。 ”
风干食物除了含有食物纤维之外，还含有令骨骼强健的钙质和美容所必不可少B 族维生素、消除水肿效果明显的钾质等。营养管理师岸村康代女士在介绍效果的时候说： “B 族维生素和钾质是水溶性营养素，所以用水复原的话会导致营养素流失。用酸奶复原后则可直接食用，可将营养物质完全吸收。” 另外也不是什么风干食物都可以用酸奶来泡发复原的，像生豆子和鹿尾菜这种复原之后，还需要长时间水煮才能食用的风干食物，就不适合用酸奶复原后直接食用。
制作者
DRY and PEACE
酒井优佳子 女士（右） 、 田平惠美 女士（左）
从2002年开始主办重视五感的食育体验活动“ 食物侦探团。” 开展与饮食相关的各种活动，从2011 年开始研究风干食物制成的料理，并主办料理讲习和其他活动。著有《 风干食物Every Day》、《酸奶复原的魔法风干食物食谱》等。
风干食物 + 酸奶 有益的3个理由
01
营养价值提升
用酸奶复原的萝卜干与用水复原的相比，钙质和水溶性钾质、维生素C 等的营养价值有大幅上升。
数据：DRY and PEACE委托日本食品分析中心分析结果
02
提升风干食物的口味
用水泡发复原食物容易口感变差和味道变淡，而使用酸奶泡发复原时则不会有这样的问题。酸奶不仅不会在风干食物上会留下自己的气味，还能帮助提升食材本来的美味。
03
“肠道活性” 超强
酸奶中的乳酸菌和风干食物中的食物纤维，是激活肠道运动的最佳组合。特别是有助改善顽固的便秘。
世界上最强的“肠道食物”
酸奶
酸奶中富含调整肠道环境所必不可少的，有益菌—益生菌和乳酸菌。此外还有丰富的蛋白质和钙质。
日本的超级食物
风干食物
蔬菜、豆类、海藻干燥之后就成了风干食物。除了含有能够促进通便的食物纤维之外，还含有钙质、钾质和维生素类。
“通便”效果超棒！ 食物纤维含量丰富
裙带菜的嚼劲十分出众!
蒸鸡肉拌裙带菜
125kcal 食物纤维2.3g （１人份）
材料（ 2人份）
制作方法
1. 鸡腿肉制成卷状，用绳卷起后蒸制。
2. 待 1 的热量散去一些后，切成便于食用的大小。西红柿切成月牙状，水菜切成3cm长度段备用。
3. 将 2 和用酸奶复原的裙带菜搅拌均匀，用酱油和米醋调味后淋少许香油即可。
干燥裙带菜 + 酸奶效果
裙带菜除含有食物纤维以外，还富含矿物质和维生素A。维生素A是脂溶性的，同酸奶中的脂肪成分一同摄取，能够提高其吸收效率。
干燥裙带菜的复原方法
在加盖容器里加入干燥裙带菜和无糖酸奶，充分混合后盖上盖子，在冰箱中放置8 小时 （照片中干燥裙带菜10g、酸奶90g）。
也可用在这样的料理上
可以添加在沙拉配菜中。
清爽的水润感令*欲人**罢不能
加入寒天的水果沙拉
50kcal 食物纤维1.1g （１人份）
材料（ 2人份）
制作方法
1. 将草莓、香蕉、猕猴桃切成便于食用的大小。与用酸奶复原的条状寒天混合到一起。
2. 根据自己的喜好加上意大利香醋。
条状寒天 + 酸奶的效果
寒天低热量富含食物纤维，有助减肥和美容，还能调整肠内环境。寒天用酸奶复原后会变得蓬蓬松松的。
条状寒天的复原方法
条状寒天轻洗后充分拧干水分切成细条，在带盖容器中与酸奶充分混合后盖上盖子，在冰箱中放置8 小时左右 （照片中条状寒天为1/2根5g、酸奶45g）。
也可用在这样的料理上
和坚果、果脯和谷物等一同食用。
充分激发出大豆的芳香
煎大豆不加沙拉酱的沙拉
145kcal 食物纤维 4.8g （１人份）
材料（ 2人份）
制作方法
将黄瓜切成5mm见方的块，将紫洋葱切成3mm见方的块，与用酸奶复原后的煎大豆混合。加入盐、胡椒、柠檬汁等调味。
煎大豆 + 酸奶的效果
虽然热量低却被誉为田野中的肉，大豆的蛋白质含量很丰富，还富含食物纤维。用酸奶将煎大豆的香味激发出来就会成为令人大快朵颐的一道佳肴。
煎大豆的复原方法
带盖容器中加入煎大豆和无糖酸奶。充分混合后盖上盖子，在冰箱里放8个小时左右（ 照片中煎大豆50g、酸奶100g）。
也可用在这样的料理上
可以混合到汉堡肉饼或放在咖喱里。
脆脆的口感很有嚼劲
干萝卜丝和茗荷沙拉
100kcal 食物纤维3.3g （１人份）
材料（ 2人份）
制作方法
将茗荷切丝。小鱼干、萝卜苗和用酸奶复原的干萝卜丝搅拌均匀。用酱油和醋调味。
干萝卜丝 + 酸奶的效果
干萝卜丝比生萝卜食物纤维和钾质要丰富。一般会煮制食用，用酸奶复原一下享受脆脆的口感吧。
干萝卜丝的复原方法
在带盖容器里放入干萝卜丝和无糖酸奶。充分混合后盖上盖子，在冰箱中放置8小时（ 照片干萝卜丝为30g、酸奶90g）。
还可用在这样的料理上
和辣白菜一起炒，切碎后拌纳豆。
钙质和水溶性维生素 整体摄取
尽享蓬松&水润感
满载香菇的风味牛肉饭
753kcal 食物纤维5.9g （１人份）
材料（ 2人份）
制作方法
1. 锅中加入高汤、酱油、料酒和酒，中火制作成汤汁。取出一半汤汁后，加入用酸奶复原的香菇和斜切好的葱。
2. 香菇充分受热后加入牛肉煮至烂熟。
3. 在碗中盛上米饭，放上 2 再加上红姜。
干香菇 + 酸奶的效果
香菇中含有较多的维生素D。用酸奶将干香菇泡发复原，可以充分调动酸奶和香菇的美味成分。
干香菇的复原方法
在带拉链的保存袋中加入干香菇和无糖酸奶，用酸奶遍涂整个香菇，在冰箱中放置8小时（ 照片中干香菇4片20g、酸奶120g）。
也可用在这样的料理上
粘上面，整个油炸一下也很好吃。
西洋风格食材变身日式甜品
古斯米红豆汤
198kcal 食物纤维2.4g （１人份）
材料（ 2人份）
制作方法
将酸奶复原的古斯米盛入容器，加入红豆馅和酸奶复原的芒果干。
古斯米 + 酸奶的效果
被称为世界最小意粉的粒状古斯米（蒸粗麦粉），是加热干燥而成的，因此是不需加热即可食用的意粉。用酸奶泡发复原，可以享受那种蓬松柔软的纯正感觉。
古斯米的复原方法
在带盖的容器中加入古斯米和无糖酸奶，充分混合后盖上盖子，在冰箱中放置8小时（ 照片中古斯米50g、酸奶100g）。
也可用在这样的料理上
混入沙拉中或是和果脯一起作为早餐食用。
预防骨质疏松症食谱
煮小干鱼汉堡肉饼
203kcal 钙质547mg （１人份）
材料（ 2人份）
制作方法
1. 酸奶复原的煮小鱼干用食品处理器打制。
2. 将 1 和洋葱、面包粉、姜放入碗中充分混合，做成圆形。
3. 在平底锅中加入油，煎制 2 。
4. 在萝卜泥中加入大叶，根据喜好淋上酱油调味。
煮小干鱼 + 酸奶的效果
煮小干鱼中富含钙质和维生素D，是强健骨骼的代表性食材。与酸奶中的蛋白质结合摄取，可有效预防骨质疏松症。
煮小干鱼的复原方法
在带盖容器中加入煮小干鱼和无糖酸奶，充分混合后盖上盖子，在冰箱中放置8小时左右（ 照片中煮小干鱼40g、酸奶160g）。
也可用在这样的料理上
直接和小麦粉以及喜欢的食用香草和海苔混合，撒上咖喱粉炸制成意式天妇罗。
口感软糯适合作零食
干冻豆腐的法式三明治
208kcal 钙质268mg （１人份）
材料（ 2人份）
制作方法
1. 将用酸奶复原的干冻豆腐切成2半，之间夹上芝士。将紫苏放在表面上，用生火腿卷起。
2. 在平底锅中倒入橄榄油，将干冻豆腐放入锅中小火煎制两面，直到芝士快要溶化。
干冻豆腐 + 酸奶的效果
干冻豆腐是将豆腐冷冻之后干燥制成的。干冻豆腐中富含铁质、钙质等矿物质成分，与酸奶中的蛋白质一起摄取，可以提高营养素的吸收效率。
干冻豆腐的复原方法
在带拉链的保存袋中放入干冻豆腐和无糖酸奶。充分揉捏令酸奶涂满干冻豆腐的表面，在冰箱中放置8 小时（照片中干冻豆腐2 片·40g、酸奶120g）。
也可用在这样的料理上
可用培根卷好后烤制。
2周的实验期内
体重最多减掉3.3kg！
岸村女士任代表的“一般社团法人 成人瘦身研究所”，以17名30～50岁女性为对象，进行了为期2周，每天摄取300g 酸奶复原风干食物 （包含仅摄取酸奶） 的实验。其中13个人的体重减轻了，最多的一人减少了3.3 kg。体脂肪减少的有14人，最多减少2.7%。腰围减少的有11人，最多减少了5.9cm。
读者进行了5天的体验
排便通畅！腰围-5cm
K·N 女士（ 40岁、兼职）
制作了煎大豆、干燥裙带菜、干冻豆腐等菜谱。开始吃的第二天排便量就增多了，并且十分通畅！萝卜干和紫菜嚼起来很有韧劲，因为充分咀嚼所以减少了零食摄入量。
腰围 减5cm 小腹 减2.5cm
味道鲜美令人吃惊！排便得以改善
H·T 女士（ 40岁、主妇）
用酸奶复原风干食物会是怎样的味道有点想象不到，所以充满期待。实际上味道很好，令自己吃了一惊！牛肉饭和法式三明治今后还会继续做。
腰围 减0.5cm 小腹 减0.7cm