感到压力大？
花点时间专注于呼吸的起伏，同时舒适地坐在安静的地方，背部挺直。这总结了呼吸冥想练习的正念。
自从对正念的兴趣激增以来，从生理和心理角度对不同形式的冥想缓解压力的好处的研究越来越多。
学森之问研究团队经过多年的调查研究数据，总结几个行之有效的脚本将缓解压力的冥想带入您的日常生活。
冥想的3个缓解压力的好处
并非所有的压力来源都对我们有害。我们需要一定的压力来推动我们采取行动并茁壮成长。积极的压力源激励我们实现目标，并提供过上充实而有意义的生活所需的刺激。这种类型的压力有时被称为“优生”。
然而，负面的压力来源会导致精神和身体上的健康问题，从长远来看，会导致疲惫和身体破坏，这剥夺了我们生活的意义。
采取简单、简短和有规律的正念冥想实践已被证明可以缓解压力。研究证实了以下特定的减压益处：
- 促进放松和改善睡眠质量（Rusch等人，2019）
- 减少情绪反应并增强反应能力（Kral等人，2018）
- 促进脱落并增强平静（Gecht 等人，2014 年）
冥想练习对您健康带来的7个意外好处
定期、短暂的冥想练习通过以下方式增强幸福感：
- 降低心率（Chang等人，2020 年;同上等人，2006）
- 降低血压（Levine等人，2017;奥姆-约翰逊和巴恩斯，2014）
- 降低皮质醇水平，皮质醇水平是可能导致体重增加、糖尿病和其他慢性健康问题的压力荷尔蒙（Ooishi 等人，2021 年）
- 增加感觉良好的激素催产素，增强联系和安全感（Fredrickson等人，2008;马斯卡罗等人，2015）
- 改善情绪（伊登菲尔德和赛义德，2012;霍夫曼等人，2010;高桥等人，2019）
- 缓解焦虑（Chen等人，2012;科利斯，2014 年;霍格等人，2013;奥姆-强生与巴恩斯，2014年;拉塔纳西里蓬等人，2015 年;Zeidan 等人，2013 年）
- 保护您的免疫功能（Black & Slavich，2016）
在这里，我们分享三个引导冥想脚本供您尝试。
1. 正念运动 – 步行冥想
通常，当我们感到压力时，移动我们的身体是非常有益的，因为它可以消除多余的能量和烦躁的感觉。
下面是一个正念步行心理学家和冥想老师Tara Brach博士（N.D.）的冥想脚本。
脚本：
“冥想是一种临在的练习，你可以在所有环境和活动中带来活力。步行冥想的正式训练对于帮助您培养对每时每刻的具体体验的意识特别有价值，让您在生活中将身体、心灵和思想结合在一起。
首先选择一个地方——大约 10-30 步长的室内或室外步行道。首先站着不动，感受身体在脚下的重量，感受肌肉支撑和稳定你。您的双手可以处于最舒适的任何位置 - 轻松放在您的两侧，轻轻折叠在您面前或在您的背部。
在寂静中，保持放松和警觉。当你开始走路时，以比平时更慢的速度开始，特别注意你的脚和腿的感觉：沉重、轻盈、压力、刺痛、精力充沛，甚至疼痛（如果存在的话）。
对于步行练习来说，这种感觉游戏 - 而不是呼吸或其他锚 - 通常是我们注意力的大本营。注意抬起双脚并将它们放回地板或地面上的感觉。当您以轻松自然的方式走到所选路径的尽头时，充分感知每一步。
当你到达时，停下来，停顿片刻。感觉你的整个身体站立，让你所有的感官都苏醒，然后慢慢地、有意识地——有意识地——转向另一个方向。在你开始走路之前，再次停下来收集并集中自己。如果有帮助，你甚至可以在这些站立的停顿期间闭上眼睛，通常被称为“站立冥想”。
当你走路时，你的思绪走神是很自然的。每当它发生时，你可能会在精神上停下来，也许在内心注意到思考的事实，甚至你的思想去了哪里：计划、担心、幻想、判断。然后，轻轻地将注意力返回到下一步的感觉上。
无论您在沉思中度过了多长时间，您总能到达这里，为行走的瞬间感觉带来存在感和关怀。
在步行期间，您可能会改变自己的步伐，寻求一种能够让您最注意自己的体验的速度。通过这种方式，你会在你的道路上来回移动，发现你并没有真正去任何地方，而是一次又一次地到达这里的生命中。
2. 身体扫描冥想
一个身体扫描冥想有助于降低我们的意识并与观察者自我保持一致，而不是认同不舒服或痛苦的感觉、想法和感受。
这种冥想是MBSR程序。你应该留出大约 10 分钟的时间进行这个短暂的练习。它可以坐着或躺着进行。
脚本：
“深呼吸几次，帮助你的身心开始放松。感受身体与地板或脚下表面连接的感觉。感觉你的身体越来越沉重。
从感应你的头开始。感受您的额头和眼睛周围的区域。这是我们许多人保持紧张的领域。感受的方式没有对错之分。只要注意并轻轻地默默地命名任何感觉，比如温暖、刺痛或压力。
让你的注意力转移到头顶，头皮，以及头两侧和后脑勺。感受你的脖子，背部和侧面的肌肉，甚至你的脖子和喉咙内的感觉。
现在感觉到你的肩膀，你的肩膀和肩胛骨的大块沉重的肌肉。如果你在这里发现任何紧张或不适，这不是你需要改变的，只要注意它。如果你愿意，你可以呼吸到任何你感到不适的区域。这只是意味着你可以想象你的呼吸进出该区域，而不是你的鼻子。
让你的注意力慢慢地沿着你的手臂向下移动，感受你的上臂、肘部和下臂。在这里感受肌肉和骨骼。感受手腕的骨头和手掌的柔软度。我们的手是许多活动和表达的中心。感受手掌、手指和指尖的所有感觉。
现在把注意力转移到你的胸部，你的心脏和太阳神经丛周围。你在那里注意到什么？呼吸并感受它。下一刻可能会有所不同。你现在只是在调整你的身体，这些精确的身体感觉。记住，要有耐心。你的身体移动速度比你的大脑慢。
这种身体扫描冥想可以帮助您与自己的身体取得联系。
现在让你的注意力转移到你的腹部和臀部。让你的注意力在这里休息几口气。继续沿着你的大腿、膝盖和小腿，花尽可能多的时间来感受感觉并将你的意识集中在那里。请记住，没有正确或错误的经历，您只需要尽可能在场和关怀。
然后向下移动到你的脚，脚踝，脚底和所有十个脚趾。你的脚整天都在努力工作：真正感受到那里所有的肌肉、肌腱和组织。
现在，深吸一口气，看看你是否能同时感觉到你的整个身体坐着或躺在这里呼吸。从脚趾尖，到腿部、躯干、手臂，再到头部和脸部。感受你的身体作为一个整体的感觉和能量领域。保持呼吸并完成练习。当你准备好了，慢慢睁开眼睛。
如果您想尝试引导式身体扫描冥想视频，请查看这个很棒的视频。
3. 压力的简短自我同情冥想
下列脚本指导您进行简短的压力自我同情冥想。这在忍受痛苦事件时特别有用，例如失去、生病或家庭或工作中发生的冲突。
这自我同情冥想分为三个阶段。
首先是正念，当我们承认正在发生的事情并且它是痛苦的。
第二个重点是我们共同的人性，当我们记住无论我们有什么感受，其他人也有这种感觉，或者以前也有过这种感觉。这并不是要削弱我们的感受，而是要承认我们的痛苦是对我们所处情况的常见反应。
第三阶段侧重于自我仁慈。
脚本：
“坐得很舒服，背部挺直，如果感觉没问题，可以闭上眼睛，或者如果你愿意，你可以睁开眼睛。请把手放在胸前，因为有时这实际上是一个非常好的手势，你的身体会理解为身体支持的手势。
现在感受一下那是什么感觉...然后回忆起那个艰难的时刻，只要对自己说一些话，比如“那是一个具有挑战性的时刻”，或者如果你是对的，“现在这是一个艰难的时刻”，或者“这很难相处”。无论此时此刻对你来说都是正确的。
然后第二步是记住我们共同的人性，所以对自己说，'这就是在这种情况下对某人的感觉。这是对这种体验的正常反应，一种自然反应。在你的脑海中，回想一下或想起所有曾经有过这种感觉的人，或者现在正是这种感觉的人。你可能不知道现在有这种感觉的其他人，但很多人以前会有这种感觉，现在也有同样的感受。
只要保持呼吸，吸气，想象自己和这些人围成一圈，知道你有这种感觉没有错。
第三步是自我仁慈，所以对自己说：“愿我对自己仁慈。愿我敞开心扉。愿我留在当下和善良。愿我不要把自己排除在善良的圈子之外。
所以只要感受任何能引起你共鸣的话语，或者只是记住善良，然后再次感受你胸前的手。
有了这个，我送你进入你的一天。
4种缓解压力的冥想技巧
缓解压力的最快方法之一是使用下面免费工作表中详述的呼吸冥想技巧的短暂正念。
1. 呼吸冥想的正念
*载下**我们的简短指南呼吸的六步正念冥想。
2. 锚呼吸冥想
*载下**我们的锚呼吸冥想脚本。
3. 交替鼻孔呼吸冥想
*载下**我们的交替鼻孔呼吸冥想脚本。
4. 释放焦虑压力和过度思考引导冥想
如果您更喜欢在视频中得到指导，您也可以尝试这个简短的 10 分钟冥想，以缓解大冥想的压力。
深度冥想如何改善睡眠？
优质睡眠对身心健康至关重要；然而，根据疾病控制和预防中心的数据，中国接近3亿人经历慢性睡眠问题，导致健康状况不佳和工作效率降低。
同时，学森之问研究团队和睡眠基金会进行的研究报告显示，定期进行正念冥想练习可以缓解慢性失眠。它还可以改善老年人的睡眠质量并缓解睡眠障碍。
正念冥想还可以改善没有临床睡眠障碍的人的睡眠质量。
自用正念改善睡眠，试试这个引导式正念冥想，旨在帮助您入睡和保持睡眠。
结束语
定期进行短暂的冥想练习是帮助缓解压力的一种方法。大多数研究都集中在三种类型的正念冥想上——正念步行冥想、身体扫描冥想和呼吸冥想正念——以评估它们的身心健康益处。
其他做法，例如慈爱冥想自我同情冥想也越来越受到科学家的关注。所有这些类型的冥想的好处我们的整体健康。
如果您决定进行冥想练习，请首先关注规律性而不是持续时间。例如，每天10分钟的练习比每周一次一小时的练习更有益。练习的目的是重新训练你的神经系统有意识地做出反应，而不是冲动地对压力源做出反应。
在较短的疗程之间，您始终可以在移动中进行有意识的呼吸休息，或尝试众多可用的冥想应用程序之一。