我一直说“晚餐决定体重”，但我发现很多人容易在晚餐吃得过多，甚至会“暴饮暴食”。那该如何预防晚餐“暴饮暴食”？跟你们分享一个饮食方法。
啥方法？答：下午3至4点，加餐脱脂牛奶250毫升。
这里面有两个重点：
一、下午3至4点。
为啥要在这个时间段加餐？因为我们绝大多数人，吃早餐和午餐的时间，大概相隔4至5个小时，比如早上7点30吃早餐，中午11点30至12点吃午餐。而吃午餐到晚餐的时间，大概能相隔6至7个小时。比如中午12点吃午餐，晚上6至7点吃晚餐。
参考《生理学（第9版）》中的科普，人体2至3个小时能把血糖降至正常水平，而胃排空的时间大概是4个小时。也就是说，对于大多数人来说，到下午4点左右，饥饿感就产生了。这个时间，最适合加个餐。如果饿了强忍着不吃，就容易在晚餐过度进食。
二、加餐脱脂牛奶250毫升。
为啥一定要加餐脱脂牛奶？理由有4点：
1、低热量，每100毫升的脱脂牛奶，热量在35千卡，属于低热量食物。
2、无脂肪，脱脂牛奶都是0脂肪。
3、富含优质蛋白质，奶类中含有的蛋白质，都属于“优质蛋白质”。因为它含有人体必需的8种氨基酸。
4、富含天然乳钙，每100毫升的脱脂牛奶，含有天然乳钙100至120毫克。
下面，杜师傅深入地分析一下，这么加餐的4点好处：
1、低升糖、低负荷，不易长肉。
根据《中国食物成分表（第6版）》中的科普：脱脂牛奶的GI值是32，GL值是1.6。妥妥的低升糖指数（GI）和低升糖负荷（GL）食物，相对来说，不容易长肉。
2、补充优质蛋白质。
一盒250毫升的脱脂牛奶，大概会含有8至9克的优质蛋白质。假设一个体重60公斤重的小姑娘，每天大概需要补充48克优质蛋白质（减肥最好把优质蛋白质，吃到总蛋白质的80%）。喝一份250毫升脱脂牛奶，就相当于补充了一天优质蛋白质“需要量”的六分之一，这个量也不少了。而优质蛋白质这玩意对人体帮助很大，比如合成和维持肌肉、修复受损细胞、维持正常免疫等等。
我国的饮食习惯，以精制米面为主，普遍存在优质蛋白质摄入不足，这个加餐就有点雪中送炭的意思。记得，一天的牛奶总量最好不要超过500毫升，全脂牛奶不要超过250毫升。
3、补钙。
根据《中国居民膳食指南2016》建议，健康成年人每天要补充800毫克的钙。50岁以上的老人要补充1000毫克的钙。
那我们真实的补钙情况是怎么样的呢？我们看一下从1982开始的全国营养健康调查数据：
1982年，中国城乡居民平均钙质摄入量为694毫克/日；
1992年，中国城乡居民平均钙质摄入量为405毫克/日；
2002年，中国城乡居民平均钙质摄入量为390毫克/日；
2012年，中国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。
划重点：2012年，我国城乡居民平均钙质摄入量为364毫克/日。不足膳食指南推荐成年人每天钙摄入量(800毫克)的一半。
事实上，我们大多数人对钙的摄入量一直都是缺的。
而在下午加餐250毫升的脱脂牛奶，大概就能补充250毫克以上的天然乳钙。无论从钙的“质”和“量”上来说，牛奶都是非常好的补钙食物。再加上你早餐喝250毫升的全脂或低脂牛奶，这就有500毫克的钙了。除此之外，一些主食、蔬菜、坚果中也能补充一些钙质。这么一算，一天的钙摄入量基本达标了。
BBC减肥纪录片《减肥十律》中科普过：最新研究表明，钙质能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，身体无法吸收这种物质。于是，脂肪和钙便会穿肠而过。这意味着，食物中的脂肪不会合成在你的身体，而最终会排出体外。也就是说，身体补充充足的钙，也有利于减肥。
4、预防和改善晚餐“暴饮暴食”。
上面说了，一盒牛奶大约含有8至9克优质蛋白质。优质蛋白质这玩意，还有一个重要的作用，就是能带来超强的饱腹感。为啥？因为蛋白质在通过消化系统时，会引起一种叫“酪酪肽”的激素释放，而且释放的浓度最高。这种激素达到大脑后，可以有效压制饥饿信号。
所以，下午3至4点加餐了脱脂牛奶，可以避免晚餐因过度饥饿而“暴饮暴食”。
最后总结：
1、下午4点左右，人很容易饿，如果强忍不吃，容易在晚餐“过度进食”。
2、建议加餐脱脂牛奶，因为它低热量、0脂肪、富含优质蛋白质和天然乳钙。
3、脱脂牛奶，低GI、低GL，不容易长肉。
4、脱脂牛奶有助于补充优质蛋白质。
5、脱脂牛奶有助于补充优质的“钙”。
6、加餐脱脂牛奶，可以预防和改善晚餐“暴饮暴食”。
当然，如果你实在喝不了脱脂牛奶，也可以喝低脂牛奶或低脂、低糖的酸奶。尽量不要喝全脂牛奶或全脂、加糖的酸奶。
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我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。
参考资料：《生理学（第9版）》《中国食物成分表（第6版）》《中国居民膳食指南2016》《10 Things You Need to Know About Losing Weight》