上周春分刚过
正是万物生长，蓬勃生机的季节
让我们一起在家也律动起来
唤醒身体
用全新的状态和饱满的精力
一起迎接和拥抱春天和未来
10 个简单入门体式，让你享受瑜伽快乐
感受自然宇宙的变化
在一呼一吸间
体验身体、头脑和心灵合一的感觉
01
猫式伸展 (cat and cow pose)
动作要点：双手和膝盖落地，从四脚板凳式开始，呼气时弓背，背部找天花板，头部自然下垂，手臂伸直；吸气时向下弯曲脊柱，保持在舒适的位置。
好处：拉伸背部中间和肩膀
小贴士：如果有背痛或受伤要量力而行，尽量避免
02
简单坐立式(Easy Pose)
动作要点：双脚盘腿坐，脊柱挺直，不要耸肩，胸部放松正对前方，鼻吸嘴呼，尽可能延长呼吸
好处：可以促进脊柱伸直，身体打开，实现内心宁静平和
小贴士：臀部可以垫放一块坐垫或折叠的毛巾，让腿部放松
03
山式(Mountain Pose)
动作要点：双脚并拢，或张开与臀部齐宽，重心在两腿间，脊柱挺直。吸气时提起腰部，头部向上伸展，脊柱向上延伸；呼气时肩膀下方，胸腔向前部延伸；进行4-8个呼吸
好处：山式是所有站立姿势的基础，同时也是最简单的调节呼吸和身体内部和谐的动作，有助于增加稳定性。
小贴士：山式的手部姿势有多种变体：1）双手合十放在胸前；2）双手手心朝向大腿外侧，放在身体侧边；3）双手直举，在头顶双掌相握，双手十指朝上指。
04
下犬式(Downward Facing Dog)
动作要点：可以从双膝双手着地的四脚板凳式撑起到下犬式；双手和肩同宽，双掌张开，中指朝向正前方；臀部向上找天花板，胸腔远离地面；保持背部平直，双脚也要伸直。如果没法做到，可以弯曲双腿，让背部伸直。头部自然放置，眼睛可以看向肚脐。做完后可以回到四脚板凳式或婴儿式放松。
好处：非常明显有效地拉伸背部，肩胛部，打开胸腔，提高上半身肢体的力量，可以有效缓解大脑的紧张，对提高记忆力，专注力也有帮助。
小贴士：刚开始可以尝试在双手下垫放瑜伽砖或折叠的毛巾帮助训练；不要让双手承担过多的重量，臀部向上，下半身也要承重保持稳定。
05
眼镜蛇式(Cobra Pose)
动作要点：趴在地上，双手在肩部两侧张开，向上推起上半身，颈部和背部脊椎保持在一条线上。
好处：打开胸腔，提高核心力量，让肾和神经系统都能更有活力。
小贴士：背部、手臂、肩膀长期疼痛的，怀孕期间的，最近刚做过腹部手术的人尽量不要做这个动作。
狮身人面式
在撑起身体时双脚可以并拢，可以张开和肩部同宽，也可以更宽，具体以个人的舒适度为准。如果觉得这个动作难，可以从狮身人面式开始练习，即双手肘放在身体两侧，位于肩膀正下方，撑起手肘抬起上半身。
06
三角式(Triangle Pose)
动作要点：双脚之间距离一条腿宽，朝左边弯时左脚尖朝前，右脚尖正对前方，吸收双手平举，呼气上半身水平向左平移，平移到右侧腰部有明显拉伸时，左手向下摸左脚脚跟。另一边则相反操作。
好处：三角式能锻炼到全身，拉伸核心和腿部的肌肉，打开臀部和肩部。
小贴士：臀部、背部和肩膀疼痛的最好不要做这个动作；对初学者，如果摸不到脚踝可以垫一块瑜伽砖，或是先从能够到的地方开始继续往下伸展。
07
婴儿式(Child’s Pose)
动作要点：从四脚板凳式下趴，双手向前伸直，双掌张开，腹部贴近双腿，前额轻触地面，放慢呼吸。
好处：婴儿式可以有效地放松头脑，缓解疲劳，拉伸下背部肌肉，对内部器官也有按摩作用。
小贴士：如果头部没有办法靠在瑜伽垫上，可以在头部垫一块瑜伽砖，或是在膝盖和臀部下面垫上毛毯；如果您怀孕了，可以尽可能把双腿分开，不要挤压到腹部。
08
仰尸式(Corpse Pose)
动作要点：平躺下，双脚和髋部同宽，双手放在身体两侧，手掌朝上；手臂也可以和身体躯干成45°角打开；躺下的时候确保身体温暖，可以盖上薄毯。
闭上双眼，全程放松呼吸，吸气感觉身体飘起来，呼气感觉身体沉入地面，慢慢放松身体。休息好后，缓慢活动手指和脚趾，把手伸到头顶伸腰放松，弯曲膝盖贴近胸腔，往右侧倒至侧卧，撑起身体到坐姿。
好处：仰尸式是每种瑜伽体式训练后的放松姿势，可以有效放松身体、心灵和头脑。
小贴士：有意识地从脚趾头开始往上扫描全身，关注身体紧张疼痛的地方，如果需要可以把身体朝肌肉紧张或疼痛的部分扭转。
09
束角式(Bound Angle Pose)
动作要点：坐在瑜伽垫上，把双脚脚掌相对，用双手握住双脚，双膝向两侧外开；吸气时两腿向两边展开，臀部下压，头部向上延伸；双肩下沉；呼气时躯干向前伸展。
好处：增加臀部的灵活性，拉伸大腿和膝盖内侧，以及延展脊柱，也能增强全身的循环。
小贴士：如果腹股沟（大腿根处）肌肉紧张，可以在臀部垫一个垫子，或在膝盖下方放瑜伽砖，以方便拉伸。
10
平板式(Plank Pose)
动作要点：站立，弯腰，双手张开，双臂伸直，双腿向后放；保持背部、臀部、腿部保持在同一条直线上。保持1-4个呼吸，以婴儿式结束。
好处：增强双臂、核心、背部的力量，是其他一些复杂体式的入门，能有效避免腕部扭伤。
小贴士：若背部、手臂、肩膀疼痛，尽量少做这个姿势；可以在双腿之间夹一块瑜伽砖缓解压力。
文章编译自 www.yogabasics.com
照片视频来自编译文章、网络和 Unsplash