很多人年龄大起来，似乎都或多或少感觉脑子大不如前。
你有没有遇到过这些窘况：
- 突然接了个电话，刚才想干嘛来着？
- 看到一张熟悉的脸，叫什么来着？被别人提醒，才说：对对对！
- 拿着手机找手机，我手机呢？
- 提笔忘字，张嘴忘事。
记忆力下降，大脑衰退怎么补救？ 吃什么能不笨？还真的有改善大脑功能的食物。
我这两天查了很多资料。虽然 记忆力的确随着年龄增长而衰退 ，但只要通过一些简单的方法，是可以 重新提高认知和记忆能力 的。
我查了全球最佳饮食排行榜的MIND Diet健脑饮食、以及关于大脑食物的专家共识，是全球大脑健康委员会(GCBH)提出的。
健脑饮食专家共识
还有不少研究：比如脑肠轴概念对大脑的影响，最佳脑粮对缓解认知能力衰退等。
这些共识和研究， 都提到了一些相同的食物 。
我仔细分析归类后，发现有两大类食物非常重要：
- 第一类，具有 很好的抗氧化性 ，植物活性物质和维生素很重要；
- 第二类，含有 大脑必需的健康脂肪 。不要觉得脂肪都不好，实际上，有的脂肪可以抗炎，有的则会引发炎症。
（这篇文章先说第一类，下篇文章聊第二类。）
接下来我会分享， 为什么大脑更需要抗氧化？哪些食物的抗氧化效果更好？
大家在生活中应该有过这样的经验：
苹果切开几小时后，切面会变褐色，这就是 氧化 。要是挤一些柠檬汁，颜色就不怎么变了，这就是 抗氧化 。
苹果氧化对比
我们的身体和大脑每天也一样，细胞燃烧葡萄糖和氧气产能时，也会氧化，过程中会产生自由基。
大脑不停高速运转，自由基不断形成，在神经细胞里捣乱。这时 我们就需要抗氧化物质来保护大脑。
可能女生们都知道 皮肤抗衰老要抗氧化 ，其实 大脑比皮肤更容易受到自由基的攻击 。如果我们给大脑吃够了抗氧化剂，皮肤也随之变得光滑细嫩。
消除自由基，不仅大脑更健康，我们的皮肤，血管，整个身体都会更健康！
既然要消除自由基，我们人体自己会产生一些内源性的抗氧化剂，比如褪黑素、褪黑素除了让我们更好入睡，还可以抗氧化。
熬夜玩手机就会影响褪黑素分泌。 熬夜会让我们老得更快！也会让大脑加速衰老！
外源性的抗氧化剂呢，就要从食物中获取了。
目前的研究呢，发现类黄酮多酚类物质与更好的认知功能显著相关。这些权威资料， 都提到了同一种食物，就是浆果 。注意是浆果，不是水果。
各种浆果
浆果中含大量我们梦寐以求的多酚物质，它们有 强大的抗氧化和抗炎能力 。
能 减轻大脑细胞的氧化损伤，抑制神经的炎症反应 ，还能保护海马体神经元免受毒害，海马体就是负责短时记忆的。
总之，各种浆果， 尤其是蓝莓和草莓 ，已在研究中被证明可以提高记忆力。蓝莓中的花青素是目前公认的清除体内自由基 最有效的天然抗氧化剂之一 。
能买到的浆果并不多，我整理了一下，很多都是国内买不到的。
蓝莓 树莓 草莓 杨梅 桑葚 石榴 沙棘 枸杞 灯笼果 蔓越莓 黑莓 波森梅 黑加仑 红加仑 巴西莓 泰梅 欧洲越橘 接骨木 山楸梅 云梅 醋栗
对了，枸杞也属于浆果。枸杞泡茶后倒掉可惜了。
其实浆果都蛮好吃的，果糖含量相对又不高，除了贵，没毛病。
健脑饮食建议一周至少吃2份。
除浆果外， 红色的番茄、胡萝卜 也是抗氧化的先锋。
番茄红素清除自由基的功效非常强 ，它的抗氧化能力 是维生素E的100倍 。
但研究发现吃一个生番茄，只能吸收0.05毫克的番茄红素，喜欢吃 番茄炒蛋 的你，怎么那么机智。
除了以上提到的，还有 可可，绿茶，坚果、香料、黑巧克力 等。多酚含量也很高。
好啦，下篇文章我们来深度聊一下大脑真正需要的脂肪，有兴趣可以关注小木老师。希望每篇科普文章都能给你的健康添砖加瓦。
大家可以叫我小木老师，我是国家注册营养师，高级健康管理师，高级公共营养师，中国营养学会会员，浙江省营养学会青年委员，专注研究健康饮食10年。