大部分人初次步入健身房的目的很简单，想要好看的腹肌马甲线。

但常常，腹肌马甲线还没看到，腰痛脖子酸就先找上门了。

究竟怎么做才能安全、高效的训练腹部呢？往下看⬇️

低效的仰卧起坐

一说到腹部训练，许多人第一时间想到的就是体育课做过的「仰卧起坐」。但它其实不是一个很好的腹部训练方式。

因为它只有在动作前半程有练到腹肌，后半程主要是髂腰肌发力

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髂腰肌由腰大肌和髂肌组成，从上图中它们的起止点可以看出，髂腰肌的作用是让骨盆和上半身前屈，在仰卧起坐中的表现就是把上半身拉起来⬇️

而我们常说的腹肌，即腹直肌，它的主要作用是使上半身弯曲⬇️

所以，「仰卧起坐」这个动作，仅一小部分有练到腹肌⬇️

除此之外，「仰卧起坐」还容易导致脖颈、腰背酸痛。

因此，想练腹肌，这个动作可能不太建议，更符合腹直肌发力模式的训练动作——「卷腹」。

正确“卷”腹

既然腹直肌的生理结构决定了它是作用是弯曲上半身，那要想加强它，干脆直接把训练目的改成卷起上半身。

下颚微收双手交替放在胸口并吸气，然后腹部收紧带动肩胛骨离开地面，同时吐气，保持住1-2秒即可。这样腹直肌训练效率更高，刺激更强烈。但有几个点要格外注意：

第一个就是在动作开始前，一定要刻意让腰部贴紧地面⬇️

这样做一方面能够减少腰部代偿，避免腰椎压力过大；另一方面是让腹部更易找到发力感。

第二个常见错误是脖颈前伸借力，通常是仰卧起坐带过来的坏习惯⬇️

这个坏习惯带来的问题就是，练完了脖子比腹部还难受❌

针对这个问题，可以尝试放松脖颈，头部轻靠在垫子上，双手抓住垫子，训练过程中让垫子始终支撑着头部⬇️

在逐渐调整之后，你就可以做出一个标准的卷腹了⬇️

建议的训练量是15-20个，做4-6组。

那如果几乎没练过腹部、腹直肌力量薄弱，做5个都非常吃力要怎么办呢？

请往下看～

轻松实现进退阶

卷腹训练有2种退阶方式，先介绍第1种动态助力训练。

弹力绳不仅可以增加强度，也可以用来减小强度。

将弹力绳固定在门框上或请小伙伴帮忙拿住，就可以开始训练了⬇️

因为弹力绳在动作启动阶段提供的助力更多，顶峰收缩阶段提供助力更少，因此它能够很好地帮助我们完成训练动作，十分推荐。

另一个退阶训练为静态静力训练。先保持坐姿，然后上半身慢慢下放的同时感受腹部发力，定住并保持。

对于没有弹力绳或不方便使用弹力绳的情况，可以使用这个方法来锻炼腹部。

在顺利完成训练并已经有能力做好标准卷腹之后，可以尝试将双腿抬起悬空，进行简单的进阶训练。

去掉双脚的支撑后，可以进一步减少髂腰肌的借力，同时也对腹部肌群的控制力要求更高，渴望进阶的小伙伴可以尝试一下

运动是为了身体健康，同时让身材更加好看。但错误动作如果不及时调整，盲目练习，不仅效果差，还可能带来其他的运动损伤，得不偿失❌

所以大家在训练前，一定要先学习好正确的动作模式，这样才能安全、有效地朝着理想身材前进，一起加油吧！