在冬天户外，降温总是来得猝不及防，在这样的低温天气中进行长时间的跑步训练，虽然在跑的过程中虎虎生风，肾上腺素激增后怒下10公里也不在话下，但结束后很容易就会出现感冒、甚至冻伤的情况。被一些可以预防的小问题“放倒”得不偿失，那么冬跑时怎么做才能避免此类问题呢？
一．感冒是怎么引起的？
和日常受凉感冒不同，全副武装的冬跑结束后很容易感冒的原因与大负荷运动有关。较长时间的运动会容易使人体处于高皮质醇状态，从而抑制免疫系统的功能。
具体表现为当人体长时间处于强度较大的运动状态时，各处机能处于负荷运转状态，体内的免疫系统会大量释放免疫因子，淋巴细胞会急剧增加。而停止运动之后，淋巴细胞值迅速回落，免疫机能暂时性地下降，且低于运动前的水平。这段时间由于运动导致的人体“开窗期”，可以持续3-72小时左右，这段时间里人体对各类病毒的抵抗较弱，易感率升高。
如何防止运动导致的免疫力低下？
从运动感冒的成因来看，为避免免疫力低下，就要避免身体长时间处于大负荷状态，而解决问题的关键就是 通过训练跑量的调整，量力而行。
牢记增长运动量必须得在完全适应了前期训练的基础上进行，同时控制跑步强度不能过高（尤其是冬跑，需要关注心率在水平状态，不要贸然冲刺提速）。
在跑步训练期间，如果精神萎靡不振、并且出现逃避训练等情绪，并且在不跑的时候感觉到肌肉兴奋度不高，心率还高于日常生活水平。这个时候需要警惕身体处于超负荷状态，需要及时降低训练强度，让身体得到充分休息，从而降低跑后免疫力下降、频繁感冒的几率。
了解完运动感冒的成因与解决方法，再让小编带你来看冬跑运动的另一块绊脚石：冻伤。
二．冬跑时皮肤是怎么冻伤的？
在户外冬跑时，由于皮肤长时间在寒冷环境的刺激下，血管不断发生持续性、痉挛性收缩，血液流量减少，就会造成组织缺血缺氧，形成常见的手脚冻伤。在鏖战冬跑训练期间，除了不戴手套不做保暖防护“热血上头”的原因之外，冬跑冻伤的原因很大程度在于缺乏失温判断。
PS：人体末端例如手指脚趾。耳朵等部位，在低温时毛细血管的血液循环机能不足，很容易进入“受损”状态。
关于这类冻伤出现时应该怎么判断？
我们需要间歇性地去感受手脚的温度，如果在一段时间内持续冰冷，且舒展时关节僵硬、不利于抓握，这个时候就可以停止运动、采取取暖措施了。
正确复温方法：
当你发现发现皮肤有冻伤倾向时，应该立即返回室内，迅速脱掉汗湿跑装，让肢体先进行自然复温。然后在 5~10分钟 之后再去靠近取暖的设备，让皮肤的温度缓慢回升。
需要注意的是不要立刻近距离烤火、烤暖气，这样会让血管快速扩张，对已经形成局部淤滞、肿胀的皮肤百害而无一利。此外，切记不要就地取材，用雪或冰水去搓，大力地揉搓刺激会加重组织损伤。
还可将失温后僵硬的部位置于 30-40度 的恒温水中，持续时间一般为 20到30分钟 。当然如果冻伤情况更严重已经出现组织明显损伤坏死，需要立刻前往就近医院的 烧伤科 就医，进行治疗复温。
此外，大家可以通过多蛋白质的饮食以及充足的睡眠，来保证提高人体的免疫力，而且即使看到网络上会有一些零下30多度早起跑步的人，也不要盲目效仿。要明白自律精神虽然可贵可敬，但要从自身出发哦~
（PS：文中图片均来源于网络，仅做示例说明作用，侵删）