今天要给大家分享的是利用哑铃、杠铃以及机械式器材和徒手健身的一周健身计划。说到健身，大多数人都会想到体能训练。
体能训练可以帮助瘦子增长肌肉，撕裂肌群，利用超负荷的方式，激发你内在的潜能，让你的肌肉，获得超强、超量的锻炼。
在介绍该项体能训练之前，小编不得不强调的是，由于该项体能训练，锻炼量强大，训练繁琐、耗时长，所以对肌肉以及力量的强度有很严格的要求，一般不建议健身的初学者练习。
健身初学者，在没有足够基础的前提下，盲目的训练，很容易会造成肌肉损伤。要知道，即使是经验丰富的健身高手，运动之前如果没有好好的热身，准备得当都可能会感觉吃力。所以如果想要练习该项体能训练，你首先要先强化自己的肌肉，增强自己的运动水平。
有经验的健身高手在锻炼时，也应该要时刻注意自己的身体情况，结合自身适当的调整运动，累了就马上休息，不要盲目运动强撑，一切以安全为上。
下面我们开始介绍一周的运动方案：
星期一 背与二头肌
| 动作 | 组数 | 反复次数 |
| 硬举 | 2 | 5 |
| 单手划船 | 3 | 8-12 |
| 引体向上 | 3 | 10-12 |
| 杠铃划船 | 3 | 8-12 |
| 坐姿划船 | 5分钟 | 力竭 |
| W杠二头弯举 | 3 | 10-12 |
| 集中弯举 | 3 | 10-12 |
| 坐姿哑铃弯举 | 5分钟 | 力竭 |
星期二 胸与三头肌
| 动作 | 组数 | 反复次数 |
| 卧推 | 3 | 6-10 |
| 哑铃上斜卧推 | 3 | 8-12 |
| 双杠撑体 | 3 | 能做几下做几下 |
| 拉力器夹胸 | 3 | 12-15 |
| 哑铃卧推 | 5分钟 | 力竭 |
| 法推（W杠） | 3 | 8-12 |
| 哑铃坐姿三头肌伸展 | 3 | 8-12 |
| 拉力器三头肌下拉 | 5分钟 | 力竭 |
星期四 腿
| 动作 | 组数 | 反复次数 |
| 深蹲 | 3 | 6-10 |
| 机械推蹬 | 3 | 15-20 |
| 哑铃弓箭步 | 3 | 8-12 |
| 坐姿腿伸屈机 | 5分钟 | 力竭 |
| 直膝硬举 | 3 | 8-12 |
| 腿部屈曲机 | 5分钟 | 力竭 |
| 站姿提踵 | 3 | 10-15 |
| 坐姿提踵 | 5分钟 | 力竭 |
星期五 肩部与前臂
| 动作 | 组数 | 反复次数 |
| 坐姿肩推 | 3 | 6-10 |
| 阿诺推举 | 3 | 8-12 |
| 哑铃侧平举 | 3 | 10-15 |
| 史密斯机器肩推 | 5分钟 | 力竭 |
| 立姿划船 | 3 | 8-12 |
| 杠铃耸肩（或哑铃耸肩） | 5分钟 | 力竭 |
| 杠铃手腕弯举 | 3 | 12-15 |
| 提杠铃 | 5分钟 | 站着不动 |
细心的读者会发现，周三、周六和周日这三天没有运动方案。这三天是休息日。该项体能训练结合了超负荷与超补偿的观念。提醒广大健身爱好者，追求健康固然重要，但是也别忘记适当的休息，要知道只有休息好，才能帮助你的身体快速恢复，让你接下来的运动更给力。
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