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对于爱美的女孩子们来说， 胖哪儿都不能胖背！ 薄薄的、没有赘肉的背，不仅能 提升整个人的气质， 还能让人 变得更加自信、更加迷人。
但是，很多女生的背却有着一坨又一坨的赘肉，显得非常臃肿，一点也不美观，连夏天必备的露背装都穿不了。
今天，小编要为大家介绍一个美背的瑜伽体式。它能 燃烧全身脂肪，有效紧实臀部，塑造腹部、背部以及手臂线条。 常练这个美背体式，还能让你轻松拥有 “少女背” ，各种吊带背心全hold住。
这个体式就是 瑜伽桌子式。
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想要全身燃脂，就练桌子式！
桌子式是一个老少皆宜的瑜伽动作，它不仅能帮助伸展上半身，强化肩背力量，还能美化臀腿线条， 非常适合久坐不动的人群。
● 久坐人群的必练体式
桌子式能够锻炼全身，是久坐人群的必练体式。久坐人群，无论从精神上还是身体上都被无形地摧毁着。 桌子式能有效激活整个身体，让身体肌肉得到锻炼，远离驼背，还能让内心更加开阔，收获愉悦的心情。
● 开肩必备，增强核心力量
桌子式对于打开肩膀的灵活度是非常有帮助的。 同时，当我们面部仰向天花板时，颈部的很多肌群也会得到充分的锻炼。在练习中，背部、腹部、臀部等都会加强力量， 核心肌群会得到锻炼，增强核心力量。
● 美臀、美背、美腿
桌子式可以增强背部和肩部的力量，强健胸部和肩膀的灵活性， 塑造背部线条。 同时，桌子式也能收紧大腿和臀部的肌肉， 美化大腿臀部的线条。
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桌子式是一个容易出错的瑜伽体式
桌子式，是瑜伽体式中比较基础的一个体式，很多伽人们都练过这个体式。很多人觉得桌子式难度较大，是因为 一个标准的桌子式需要腰背力量、灵活的肩关节，以及身体前侧的伸展。
这个看似简单的体式，其实也是一个容易出错的体式，练习起来有很多的知识点。
桌子式的练习步骤
01. 山式坐姿进入，屈双膝脚踩地，双脚分开与髋同宽，脚趾尖指向正前方；
02. 双手打开与肩同宽，双手放在臀部后侧离臀部一个手掌的距离，指尖指向臀部，五指尽量打开；
03. 吸气，肩膀展开，胸腔上提，脊柱延展；
04. 呼气，双脚双手向下推地，臀部向上抬离地面，微收下巴，头顶向远处顶；
05. 双臂垂直于地面，手掌压实地面，上身和大腿保持一条直线平行于地面，膝盖与脚踝垂直于地面；
06. 保持5个呼吸，臀部慢慢落回地面，双腿伸直，收回双手，直立上身，回到山式坐姿。
桌子式容易出现的问题
1 膝盖不在正位
很多人在做桌子式的时候，双膝没有指向正前方， 存在膝盖内扣或打开的情况。练习中，可以在双膝中夹瑜伽砖辅助正位。
2 臀腿推不起来
臀腿推不起来， 说明脚向下踩的力还不够，也有可能是膝盖和双手的位置不对。 需要让脚踝在膝盖的正下方，双手在双肩的正下方，同时也需要 脚向下推地，大腿面向上提，大腿跟向中间夹，让腿前侧的伸展感更加明显。
3 头部过度后仰或脖子过度紧张
在桌子式中，很多人不知道头部、脖子应该如何摆放，就会 出现头部过度后仰、脖子完全放松或者脖子过度紧张的状况。 这样容易让颈部受到挤压，出现头晕、恶心等状况。
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常练这套瑜伽序列，还你纤薄少女背
桌子式是一个非常实用的美背体式，今天小编为大家整理了 一套以桌子式为基础美背的瑜伽序列。
8个动作就能加强背部力量，塑造背部线条，想要纤薄少女背的伽人们赶紧练起来吧！
动作一
● 手杖式姿势准备，双手放在臀部后方；
● 收紧核心，双手双脚压地，臀部离地；
● 呼气，重心向前抬髋向上，进入桌子式；
● 耻骨向上提，保持5个呼吸，还原。
动作二
● 仰卧在瑜伽垫上，双手伸直向前；
● 呼气，核心收紧，双手双脚抬离地面；
● 双手双脚上下摆动，动态练习10-12组。
动作三
● 俯卧在瑜伽垫上，双手伸直向前；
● 呼气，收紧核心，双手双腿离地；
● 胸腔离地，双手交替屈肘做牛面式；
● 臀肌保持收紧，动态练习12组。
动作四
● 找一张瑜伽椅，双手撑在椅子边缘；
● 身体呈一条直线，脚尖点地；
● 呼气，收紧核心，屈肘向下；
● 吸气，还原斜板式；
● 动态练习12组，还原。
动作五
● 背对椅子，双手向后撑在椅子边缘；
● 屈膝，小腿垂直于地面，背部挺直；
● 呼气，核心收紧，屈肘臀部向下；
● 吸气，回到起始动作；
● 保持动态练习12次。
动作六
● 四角跪姿准备，双手撑地，核心收紧；
● 脚尖点地，双膝离地，小腿平行地面；
● 呼气，抬右腿向后伸直，左手向前伸直；
● 吸气，还原；呼气，换另一侧；
● 保持动态练习12组。
动作七
● 桌子式准备，肩膀对齐手腕，核心收紧；
● 吸气，臀部向后，双腿伸直，脚跟着地；
● 呼气，重心向前抬髋向上，进入桌子式；
● 保持动态练习12组。
动作八
● 面向椅背站立，身体离椅子约一腿长；
● 双手放在椅背上，屈髋向下；
● 保持脊柱延展，背部平行于地面；
● 收紧核心，保持静态拉伸8-10个呼吸。