禽蛋作为一类滋补的佳品，以鸡蛋最为普遍，其他还有鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等。不同种类的禽蛋营养成分并无太大的差异[1]。基于对美味和营养的追求，有关蛋的各种烹饪法和和营养观点层出不穷，这其中，哪些是科学的，又有哪些是错误谣传呢？立足于科学，我们今日就来做些小小的甄别吧！
1、被誉为人类理想的营养库，鸡蛋到底好在哪里？
全蛋含水分74.8％，蛋白质12％～14％，脂肪9％～12％糖类1.3％，矿物质1.0％。蛋黄和蛋清分别占总可食部分的2/3和1/3，主要的营养素对比如下：
主要蛋白质为卵蛋白（在蛋清中）和卵黄蛋白（主要在蛋黄中），两种都是优质蛋白，蛋白的氨基酸模式非常接近人体需要，人体对其吸收利用率较高，是“完全蛋白质模式”。
除此之外，含有的丰富的脂肪（主要在蛋黄中）、卵磷脂（在蛋黄中）、维生素和矿物质等，能满足日常对多种营养物质的需求。
故被誉为“理想的营养库”。
2、这些错误的营养观点，千万不要相信！
①生鸡蛋更有营养？
鸡蛋蛋白中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者抑制生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，阻碍蛋白消化吸收。在高温下这两种物质可以分解，在生鸡蛋和不完全熟鸡蛋里，这两种物质没有被（完全）破坏。
另外，细菌会从母鸡的卵巢直接进入鸡蛋体内，食用生鸡蛋和半熟鸡蛋后容易感染疾病[2]。
②毛鸡蛋是滋补品？
所谓“毛鸡蛋”即死胎蛋，鸡蛋在孵化过程中因不适的温湿度或受到致病菌、寄生虫等感染，致使鸡胚胎停止发育，不能孵出小鸡。
在孵化过程中鸡蛋中的大部分营养物质已经发生改变，绝大部分营养已被胚胎利用与消耗掉了，所以营养价值不高；同时，毛蛋也是多种致病菌滋生的温床，食用后容易发生食物中毒。
③老年人不宜吃蛋黄？
有一种说法认为老年人不宜吃蛋黄，理由是蛋黄含胆固醇高，不利于血液流动，容易造成血管硬化，增加心脑血管的风险。
其实蛋黄在含有较多胆固醇的同时，还含有丰富的卵磷脂，卵磷脂被吸收进入血液中，会使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，从而可以阻碍胆固醇和脂肪在血管中的沉积[3]。
所以老年人是可以吃蛋黄的，不吃蛋黄就等于浪费了鸡蛋的大部分营养素。
3、怎样才能更加科学的享受滋补美味呢？
①合理的控制摄入总量
《中国居民膳食指南（2016）》推荐：健康的成人每人每日食用鸡蛋40~50g（约1个鸡蛋），每周吃鸡蛋不超过7个最为适宜，并应与肉、奶、蔬菜等食物平衡搭配。
②多采用健康的烹饪方式
蛋类最健康的烹饪方法是蒸煮，这种方式可以最大的保护营养素，避免有害物质的产生。若采用煎炸的方式，容易使脂肪、胆固醇等形成氧化物，进入人体会影响正常细胞功能，同时多油也会增加脂肪摄入[4]。
煮蛋的基本要领：鸡蛋冷水下锅，慢火升温，沸腾后再煮5min停火，将鸡蛋捞出即可。
③松花蛋和咸蛋食用要适量
松花蛋又称皮蛋，传统的松花蛋制作是将纯碱、石灰、盐、黄丹粉按照一定比例混合，再加上泥和糠裹在鸭蛋外面腌制而成。黄丹粉就是氧化铅，市面上的“无铅松花蛋”并不是说不含铅，而是指铅含量符合国家标准（≤3mg/kg）。所以松花蛋虽然味道鲜美，但是不能多吃，以免摄入过多的铅。
咸蛋的盐含量较高，一般每个咸鸭蛋含盐超过3g（每日盐推荐摄入量的一半），不宜多食，尤其孕妇、高血压和肾病患者要避免过多食用。
吃蛋有讲究，谣传不可信，懂得背后的科学知识才是正确进补的关键。
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参考文献
[1] 王璐, 杨艳. 鸡蛋,鹅蛋,鸽子蛋 哪种蛋最营养[J]. 家庭医药.快乐养生, 2016(1期):21-21.
[2] 小Chuo. 鸡蛋生吃更有营养吗?[J]. 中国健康月刊, 2002(12):59-59
[3] 白满英, 叶小巾. 为鸡蛋鸣冤——鸡蛋卵磷脂与人体健康[J]. 东方食疗与保健, 2008(12).
[4] 罗文轩, 蔡秉洋, 肖永华指导. 蛋类蒸煮吃,营养又健康[J]. 中医健康养生, 6(11):3.