我们都想拥有强壮的核心肌肉，都想有漂亮的腹肌，特别是在穿比基尼的时候。因为漂亮的腹肌能带来力量和自信。
首先，我们来认识下腰腹肌肉构成，其主要包含:膈肌，腹横肌,腹直肌,腹内斜肌,腹外斜肌。背阔肌，腰方肌，腰髂肋肌，胸最长肌和盆底肌。
其次，腰腹运动的基础是腹部呼吸模式，腰腹训练的核心思路是在核心收紧的基础上做拉长或者等长收缩，让腰腹部肌肉张弛有力来保护脊柱的稳定。
腹肌、膈肌及盆底肌三者共同在脊柱的前方形成一个密闭的腹腔，而腹肌的张力能够维持一定的腹腔内压，当运动时腹肌收缩，腹腔内压力升高，能够减轻脊柱的承受压力，从而缓解脊柱的伸肌负荷，对脊柱起到保护的作用。
腰腹肌联合训练的好处: 1.增加脊柱和骨盆的稳定性；2.提高身体的控制能力和协调能力；3.提高运动中上下肢体和动作之间的协调性和平衡能力；4.达到合适比例相拮抗的屈伸肌力，维持腰椎的稳定性，可以有效地改善非特异性下腰痛及预防运动和日常生活中的一些损伤。
那么，哪些动作可以锻炼有效的锻炼?首先要记住的是，练到哪里，意识来到哪里。
1.呼吸:腹式呼吸，圣光调息。
锻炼部位: 整个腹部。
锻炼效果: 能够增加膈肌的活动范围，而膈肌的运动直接影响肺的通气量; 扩大肺活量，改善心肺功能;减少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能; 改善腹部脏器的功能;有效消除腹部多余的脂肪。
2.跪姿:猫牛式及其变体。
锻炼部位: 整个腹部特别式腹直肌和竖脊肌和背肌肉。
锻炼效果:激动腹部和背部肌肉，灵活脊柱。
3.坐立:船式及其变体。
锻炼部位:腰腹臀及髋屈肌肉。
锻炼效果:腰腹部和背部的肌肉,促进脂肪的燃烧
4.仰卧:卷腹及其变体。
锻炼部位:整个腹部特别式腹直肌。
锻炼效果:腰腹部和背部的肌肉,促进脂肪的燃烧。
5.俯卧:蝗虫及其变体，上犬和眼镜蛇及其变体。
锻炼部位:背肌，腹肌和大腿。
锻炼效果:滋养脊柱，消除腹部赘肉，缓解腰背疼痛，美臀。
6.肘板:肘板支撑，侧肘板支撑，动态肘板支撑，动态肘板支撑。
锻炼部位:核心肌群特别是腹横肌，腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。
锻炼效果:维持肩胛骨，要塑造腰部、腹部和臀部的线条。
7.斜板:斜板支撑，侧斜板支撑，动态斜板支撑，动态斜板支撑。
锻炼部位:核心肌群特别是腹内外斜肌。
锻炼效果:加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力; 强化免疫系统;提高肩带、骨盆带、和躯干的稳定性，强化腹肌，加强肌耐力和肌控力。
以上每个动作都要维持鼻吸鼻呼，在特别累的情况下可以选择鼻吸嘴呼，核心收紧，关注点放在呼吸以及从持股到肚脐的能量。
把自己当成一个具有坚强，冷静特质的忍者。
行动远比答案重要！